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Press de banca declinado

Como optimizar los resultados del press de banca declinado

Press de banca declinado

Seguir el recorrido correcto de la barra al hacer press declinado produce un gran desarrollo pectoral.

El press de banca declinado es menos utilizado pero es un ejercicio que debemos incluir periódicamente en nuestra rutina.

Los datos científicos demuestran que se activan más fibras de los pectorales durante el press declinado que al hacer press de banca.

Si añadimos a esto el hecho de que podemos usar más kilos en el press declinado que en el de banca, tenemos que preguntarnos el porqué de que haya pocos atletas haciendo este ejercicio.

Pero, cuidado, se trata de un movimiento difícil de dominar, sobre todo debido al intervalo de recorrido corto.

Aquí descubrirás cuál es la posición baja correcta del press declinado para optimizar sus resultados.

El error común en el press de banca declinado

Pectoral inferiorEl atleta de esta foto ha bajado la barra hasta aproximarla a su clavícula.

Aunque esto incrementa el intervalo de recorrido del ejercicio, también aumenta la tensión sobre la articulación del hombro, algo contraproducente por dos razones básicas:

1) Limita la cantidad de peso que podemos utilizar.

2) Puede aumentar el riesgo de lesión en los hombros.

El press de banca declinado correcto

Pectoral inferior correctoEsta foto muestra al atleta bajando la barra hasta la posición idónea: parte inferior del pecho. Este intervalo menor de recorrido reduce la cantidad de estrés aplicada sobre la articulación del hombro y facilita la máxima sobrecarga sobre los pectorales.

Empujad la barra directamente arriba desde ahí y bajadla lentamente a la parte inferior del pecho.

Un intervalo corto de recorrido con grandes pesos es la mejor manera de trabajar el pectoral al hacer este ejercicio.

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Cuida tu postura para mejorar tu aspecto y tu salud

Postura corporal

Una buena postura alarga el torso, define la cintura y te hace parecer diez años más joven.

Aquí tienes la manera de quitarte el peso que llevas en los hombros, para que puedas sentirte y estar más fuerte.

Ponte derecho/a!

Ya sabemos que no estás en la mili, pero puedes obtener grandes beneficios corrigiendo tu postura. La mejor manera de resaltar tu figura es manteniéndote bien erguido.

Puedes mejorar notablemente el atractivo de tu cuerpo empezando por adoptar un porte más adecuado. Un programa de fitness tarda meses en dar sus frutos, pero el cambio que apreciarás corrigiendo tu postura será instantáneo.

El hecho de no prestar atención al porte te puede perjudicar tanto físicamente como socialmente.

Un cuerpo encorvado no causa buena impresión, además de transmitir un mensaje negativo.

Compara mentalmente a un hombre bien formado en posición curvada con el mismo hombre, pero en posición erguida. El segundo hombre tiene mucho mejor aspecto. Estar encogido te hace parecer un perdedor.

Postura correcta
¿Ves la diferencia? Tu postura puede transmitir una actitud diferente.

Ir por la vida como si fueras Cuasimodo no te ayudará, ni en los negocios, ni en el placer. ¿Quién querrá salir con un hombre que ya empieza a parecer un abuelo? Una pose encorvada puede hacer que parezcas mayor. Es el primer paso para convertirte en un señor con papada y barriga.

Además, una mala postura también puede perjudicar la salud: puede causar varices, pinzamientos y problemas cardiacos. Y la situación tiende a empeorar a medida que pasan los años.

La postura corporal correcta

Una buena postura es el reflejo de la manera en que te ves y te sientes contigo mismo. Una mala postura expresa la idea de pereza, aunque no seas un perezoso.

Obtendrás grandes beneficios si prestas un poco de atención al modo en que manejas tu cuerpo. Un experto en fitness te recomendará que te implantes un sistema para recordar, a lo largo del día, que debes permanecer derecho.

Concéntrate en tu postura, y, de este modo, podrás corregirla. En menos tiempo del que imaginas, te habrás acostumbrado a mantener la postura adecuada. No hace falta que te excedas. Si te pasas, parecerás un gallo pavoneándose.

Una postura erguida no es necesariamente complicada. Lo único que hay que hacer es mantener las curvas naturales de la espalda en equilibrio, cuando estás de pie, sentado o tumbado.

Ponte de pie contra una pared, de espaldas, sacando pecho, nivelando los hombros y contrayendo ligeramente los glúteos. Ahora, relájate. Es todo lo que necesitas para obtener el efecto deseado. Asegúrate de repartir bien todo tu peso corporal. Si éste está en desequilibrio, tu postura también lo estará.

Vigila tu postura, tanto si estás sentado como si estás de pie. La mayoría de la gente pasa más tiempo sentada que de pie, y hay que mantener una postura correcta en cualquier caso.

Utiliza toda la ayuda que tengas a mano. Eso puede significar que tengas que pedirle al jefe
una silla nueva para el trabajo o que tengas que cambiar el asiento del coche.

“La fatiga nos acobarda a todos” es una frase atribuida al entrenador Vince Lombardi. Lo mismo se puede afirmar del encorvamiento. La fatiga nos encorva a todos. Con lo cual , pon el doble de atención a tu postura cuando estés cansado.

Haz un esfuerzo concienzudo para permanecer derecho. Una vez te hayas mentalizado de la
necesidad de adoptar una postura erguida, ya habrás recorrido la mitad del camino.

De hecho, empezarás a sentirte incómodo si tu posición no es correcta. Si prestas atención a este punto y corriges tu postura para mantener recta la columna vertebral, obtendrás grandes ventajas.

Tu salud se verá beneficiada, del mismo modo que tu aspecto. Incluso la ropa te sentará mejor y tu físico será mil veces más atractivo que cuando estabas encorvado. ¡Venga, ponte derecho!

Trucos para corregir la postura

1. No estires el cuello mientras ves la tele o trabajas en tu escritorio

2. No arquees la espalda mientras estás de pie o sentado

3. No encojas los hombros cuando camines o te sientes (a menos, claro, que estés haciendo ejercicios de encogimientos en el gimnasio)

4. No te inclines demasiado hacia delante cuando estés sentado

5. Cuida siempre la posición de la espalda. Ponte derecho si notas que te estás encorvando.-

Prueba este ejercicio para corregir tu postura

Todas las horas que pasas sentado en una mesa con el cuerpo inclinado hacia delante , ya
sea en la clase o en el trabajo, pueden perjudicar a los músculos de la espalda, debilitándolos hasta que no puedan mantener los hombros en una posición correcta.

Pero puedes fortalecer de nuevo esos músculos y corregir tu postura haciendo este ejercicio.

1. Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Coge una mancuerna con cada mano, situando la pesa a la altura del pecho, a unos 30 cm del cuerpo, y las palmas de las manos mirándose (como si estuvieras agarrando una pelota de playa). Los codos deben estar ligeramente flexionados. Inclínate unos 8 a 12 cm hacia delante.

2. Mantén la espalda recta, haz rotaciones de los omóplatos juntos y echa hacia atrás los codos todo lo que puedas. Para, y vuelve lentamente a la posición inicial.

Más información para mejorar tu postura en La postura correcta, un factor importante en nuestro deporte.

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