Drene la grasa y gane musculo con este entrenamiento

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entrenamiento para primavera

 


Incluso si no has podido comenzar con un régimen a principios del año – o estas luchando ahora mismo con ello – tú puedes fácilmente reiniciar tu entrenamiento y tu régimen. He aquí cómo.

No vas a llegar a morirte de hambre ni aburrirte hasta las lágrimas con un sinfín de sesiones de cardio, porque todo lo que vas a quemar con esa estrategia es tejido muscular precioso. Lo que quieres y lo que este programa de transformación te enseñará a hacer, es la creación de un entrenamiento y una dieta que trabajen en sinergia para soltar la grasa que no deseas y a la vez conservar el músculo por el que tan difícilmente has trabajado tanto en construir. He aquí cómo se hace.

El fundamento

Para bajar de peso y decir adiós a la grasa, tienes que operar con un déficit calórico, es decir necesitas consumir menos calorías de la que gastas. En pocas palabras comer menos y hacer más ejercicio. Esto parece un consejo sano pero hay algunos detalles que intervienen. Para la mayoría de los hombres, un buen punto de partida para perder peso es consumir aproximadamente 24 calorías por kilo de peso corporal. Si tú pesas 90 kilos, entonces es 2.400 calorías por día.

No te centres sólo en el total de calorías. La fuente de donde lo obtienes es también importante. Por ejemplo, un gramo de proteína contiene cuatro calorías igual que un gramo de hidratos de carbono, mientras que un gramo de grasa contiene nueve calorías. El consumo de cantidades adecuadas de estos tres macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), en las proporciones adecuadas, te asegurará un equilibrio óptimo entre la construcción de músculo y la quema de grasa.

En el Gimnasio

Sin un entrenamiento intenso, incluso la dieta mejor diseñada fallará polea al pechocon respecto a una retención muscular óptima. Este es el principio de “úsalo o piérdelo”. Si tú no das a tus músculos una razón para existir – como levantar grandes pesos – ellos se van a disipar por completo y te quedaras sin nada. Tú no quieres entrenar demasiado, especialmente cuando estás reduciendo calorías. Así que para este proceso de transformación de 8 semanas, entrenaras con pesas cuatro veces a la semana, ejercitando cada parte del cuerpo con mucha intensidad cada siete días.

Sin embargo, eso no es todo. La actividad cardiovascular desempeña un papel muy importante en cualquier programa de transformación – por lo menos en los que trabajo. El cardio quema calorías adicionales y mantiene tu corazón sano. También te ayuda a recuperarte del entrenamiento con pesas, por lo que realiza todos los ejercicios cardiovasculares de este programa según lo prescrito y no te saltes ninguna sesión.

Las macros

La proteína es un nutriente muy importante para preservar los músculos, por lo que tendrás que tomar aproximadamente 2.25 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Los carbohidratos ayudan a apoyar el entrenamiento intenso y la plenitud muscular, pero muchos de ellos inhiben el proceso de quema de grasa, por lo que tendrás que limitar en esta dieta – de 1 a 2 gramos por kilo de peso corporal. La grasa es una fuente de energía macro adicional que juega un papel importante en numerosos procesos en el cuerpo, así que aunque no vas a querer bajarlo a cero, se va a mantener en un moderado 0,6 a 1 gramo por kilo de de peso corporal.

La dieta de muestra que se proporciona aquí ofrece planes diarios de comida para un hombre de 90 kilos que busca bajar de peso. Se incluye la programación diaria para los días de entrenamiento y para los días que no se entrena. Debido a que tu energía no tiene por qué ser tan alta en días de descanso, reducimos el consumo de carbohidratos un poco, aunque estamos elevando las proteínas durante estos periodos para prevenir el catabolismo muscular.

El entrenamiento

  Día 1: Pecho / Hombros

 Aperturas en máquina | Masculino  Aperturas en máquina | Femenino

Aperturas en máquina*

3 series de 12 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Press con mancuernas en banco plano | Masculino  Press con mancuernas en banco plano | Femenino

Press con mancuernas en banco plano*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Press de banco inclinado | Masculino  Press de banco inclinado | Femenino

Press de banco inclinado*

3 series de 8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series

 Dips o fondos en paralelas | Masculino  Dips o fondos en paralelas | Femenino

Dips o fondos en paralelas*

2 series hasta la falla
120 segundos de descanso entre series

 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas  Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas*

4 series en pirámide de 15, 12, 10 8 repeticiones,
90 segundos de descanso entre series

 Deltoides posterior en máquina  Deltoides posterior en máquina

Deltoides posterior en máquina*

4 series de 15 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

 Press sentado con mancuernas  Press sentado con mancuernas

Press sentado con mancuernas*

3 series de 12 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 2: Libre (Cardio solamente)

 

   Día 3: Espalda / Trapecios

 Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Masculino  Remo Horizontal a una mano con mancuernas | Masculino

Remo Horizontal a una mano con mancuernas*

4 series de 10 repeticiones de cada lado
2 minutos de descanso entre series

 Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino  Remo en polea baja con agarre estrecho | Masculino

Remo en polea baja con agarre estrecho*

3 series de 12 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Polea al pecho | Masculino  Polea al pecho | Masculino

Polea al pecho*

4 series de 10 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Encogimiento de hombros con barra | Masculino  Encogimiento de hombros con barra | Masculino

Encogimiento de hombros con barra*

4 series de 10 repeticiones
2 minutos de descanso entre series

 Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones | Masculino  Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones | Masculino

Extensión del tronco en banco o Hiperextensiones*

3 series a la falla
2 minutos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 4: Libre (Cardio solamente)

 

   Día 5: Brazos

 Extensiones de Tríceps en polea alta  Extensiones de Tríceps en polea alta

Extensiones de Tríceps en polea alta*

4 series en pirámide de 15, 12, 10 a 8 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Press francés en Banco Plano  Press francés en Banco Plano

Press francés en Banco Plano*

4 series de 12 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo  Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo*

4 juegos de pirámide, de 15, 12, 10, 8 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de bíceps en banco  Curl de bíceps en banco

Curl de bíceps en banco*

4 series de 6 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de bíceps con barra y agarre en pronación  Curl de bíceps con barra y agarre en pronación

Curl de bíceps con barra y agarre en pronación*

3 series de 15 repeticiones

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 6: Piernas

 Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino  Elevaciones de talones de pie en máquina | Masculino

Elevaciones de talones de pie en máquina*

4 series de 20 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Extensión de talones sentado en máquina | Masculino  Extensión de talones sentado en máquina | Masculino

Extensión de talones sentado en máquina*

4 series de 15 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

 Curl de piernas acostado | Masculino  Curl de piernas acostado | Masculino

Curl de piernas acostado*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
90 segundos de descanso entre series

 El Squat o sentadillas | Masculino  El Squat o sentadillas | Masculino

El Squat o sentadillas*

4 series en pirámide de 15, 12, 10, 8 repeticiones
150 segundos de descanso entre series

 Zancadas o Lunges | Masculino  Zancadas o Lunges | Masculino

Zancadas o Lunges*

3 series de 12 repeticiones
60 segundos de descanso entre series

*Haz clic en el titulo para ir a la guía detallada para la ejecución del ejercicio

   Día 7: Libre (Cardio solamente)

Para el entrenamiento de Cardio

30 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica, stepper) a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima

Duración del Cardio
Semanas 1-4: 30 minutos en todos los días de descanso
Semanas 5-7: 30 minutos todos los días
Semana 8: 30 minutos en todos los días de descanso
Aperturas de pecho en máquina

Planes alimenticios diarios

Días de entrenamiento

Comida 1

 Pan tostado integral

Pan tostado integral

2 piezas

 Tortilla de Huevo

Tortilla de Huevo

1 huevo entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos

Comida 2

 Pechuga

Pechuga de Pollo

150 gramos

 Arroz Integral

Arroz Integral

3/4 de taza (medida ya cocinada)

 Brócoli

Brócoli

1 taza

 Nueces

Nueces

7 nueces

Comida 3

 Avena

Avena

3/4 de taza

 Proteína de suero

Aislado de Proteína de suero

2 cucharadas

 Mantequilla de maní

Mantequilla de maní

1 cucharada

Comida 4

 Pechuga

Pavo

150 gramos

 Patata dulce

Patata dulce

1 papata mediana

 Judías verdes

Judías verdes

1 taza

 Anacardos

Anacardos

2 cucharadas

Comida 5

 Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Almidón de maíz

Almidón de maíz

1 cucharada

Comida 6

 Carne magra a la plancha

Carne magra a la plancha

120 gramos

 Ensalada verde

Ensalada verde

Una ensalada grande

 Aceite de oliva y vinagre balsámico

Aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico

1 cucharada

 Aceite de Pescado

Aceite de Pescado

3 gramos

Totales
• Carbohidratos: 175g
• Grasas: 55g
• Proteínas: 250g
• Calorías: 2200

Días descanso / cardio

Al despertar

 Café negro

Café negro

1 taza

Comida 1

 Avena

Harina de avena

1/2 taza

Tortilla de Huevo

Tortilla de Huevo

2 huevos entero, 10 claras de huevo y vegetales mixtos

Comida 2

 Pescado magro

Pescado magro

200 gramos

Arroz Integral

Arroz Integral

3/4 de taza (medida ya cocinada)

 Aceite de oliva y vinagre balsámico

Aceite de Oliva Virgen Extra

1 cucharadita

Comida 3

Avena

Harina de Avena

1/2 de taza

Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Anacardos

Anacardos, almendras o nueces

1/4 taza

Comida 4

 Pechuga

Pechugas de Pollo

180 gramos

 Judías verdes

Judías verdes

2 tazas

 Mantequilla de maní

Mantequilla de maní

Una cucharada y media

Comida 5

 Proteína de suero

Proteína de suero

2 cucharadas

 Almidón de maíz

Almidón de maíz

1 cucharada

Comida 6

 Carne magra a la plancha

Carne magra a la plancha

120 gramos

 Brócoli

Brócoli

2 tazas

 Aceite de Pescado

Aceite de Pescado

3 gramos

Totales
• Carbohidratos: 75g
• Grasas: 80g
• Proteínas: 275g
• Calorías: 2120

¿Cómo funciona esto?

Después de dos semanas

Ten un día de “carga de carbohidratos” en cualquier día de entrenamiento. Tome las porciones de carbohidratos originales listado para un día de entrenamiento y duplique las porciones solo por ese día.

Después de la carga de carbohidratos

Reduce todas las porciones de carbohidratos en los días de entrenamiento en un 50%. Haga esto durante dos semanas.

Dos semanas después de la reducción de carbohidratos

Ten dos días de carga de carbohidratos seguidos, a continuación reanuda la dieta baja en carbohidratos que utilizaste en las semanas 3 y 4.

Para el resto

Repita este proceso una vez más para completar el plan de ocho semanas.

¡Que Sientes!

El ciclo de carbohidratos hara que aproveches de los beneficios de la quema de grasa de una dieta baja en carbohidratos, mientras que sigues experimentando de un periódico de carga de hidratos de carbono, una acción que va a aumentar tu metabolismo y te recargara de glucógeno. Tu fuerza y tu energía también serán altas.