Entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas

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Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. Trabajarás duro cada grupo de músculos una vez por semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados. A diferencia de otros programas, este entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas se centraré en ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Resumen de entrenamiento para ganar masa muscular en 10 semanas

  • Objetivo principal: Ganar masa muscular
  • Nivel de entrenamiento: Avanzado
  • Duración del programa: 10 semanas
  • Días por semana: 4
  • Tiempo estimado de entrenamiento por día: 50 minutos
  • Equipo requerido: Barras y mancuernas

Descripción del entrenamiento

Este programa de construcción masiva de 10 semanas te ayudará a mejorar tu estado físico. Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa nos ayudará a trabajar duro cada grupo muscular una vez por semana usando ejercicios compuestos mayormente pesados.

Te entrenarás gracias a esta rutina dividida de 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para aprovechar al máximo este programa, debes comer bien y de forma abundante.

Programa de ejercicios

Lunes: Pectoral y tríceps
Pectoral
Ejercicios Series Repeticiones
Press de banca 4 10, 8, 8, 6
Press de banca con mancuernas 3 8, 8, 6
Press de banca declinado 3 8, 8, 6
Aperturas con mancuernas 2 10
Pullover con mancuerna 2 8
Tríceps
Ejercicios Series Repeticiones
Extensiones de tríceps 4 10, 8, 8, 6
Fondos de tríceps 3 10
Extensión de codo con mancuernas 3 8
Notas
Ninguna
Martes – Espalda y bíceps
Espalda
Ejercicios Series Repeticiones
Peso muerto 5 10, 8, 8, 6, 4
Dominadas supinas 2 8
Remo a una mano 3 8
Remo con barra 2 8
Jalón al pecho 3 10, 10, 8
Bíceps
Ejercicios Series Repeticiones
Curl de bíceps con mancuerna 3 8, 8, 6
Curl de bíceps predicador 3 8, 8, 6
C. Concetrado 2 12-14
Curl de bíceps araña 2 10
Notas
Ninguna

Miércoles – Día de descanso/actividad cardiovascular

Thursday – Shoulders and Forearms
Hombros
Ejercicios Series Repeticiones
Press militar con mancuernas 3 10
Pájaros con mancuernas 3 8-10
Elevaciones frontales con mancuerna 4 10
Elevaciones laterales con mancuerna 2 10
Encogimientos con mancuerna 2 10
Remo al mentón 2 10
Antebrazos
Ejercicios Series Repeticiones
Curl de muñeca con barra 4 10
Curl de muñeca con mancuerna 4 10
Notas
Los encogimientos con mancuerna y el remo al mentón se harán en súperseries
Viernes – Piernas
Piernas
Ejercicios Series Repeticiones
Sentadillas 5 10, 8, 8, 6, 4
Extensiones de piernas 3 12
Curl de femoral 3 12
Gemelos
Exercise Sets Reps
Elevaciones de gemelo 4 12
Elevaciones de gemelo sentado 2 12
Notas
Ninguna