La guía definitiva de los circuitos metabólicos

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En estos momentos entrenar con ayuda de los circuitos metabólicos, también conocidos como metcons, se ha convertido en una moda del acondicionamiento físico.

Muchas personas que impulsan el circuito metabólico realmente desconocen en qué consiste. Algunas piensan que es lo mismo que un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT); otras que se trata de un tipo de ejercicio que busca quemar muchas calorías. Y este tipo de entrenamiento va más allá que solo quemar calorías. De hecho, los expertos aseveran que se trata de una forma de ejercicio que aumenta la eficiencia de cualquier sistema de energía.

Descubre la guía definitiva de los circuitos metabólicos a fin de evaluar si conviene incluir este tipo de entrenamiento a tu rutina.

¿Cómo aprovechar los circuitos metabólicos?

Guía del entrenamiento Metcon

1. ¿Qué papel desempeña el metabolismo en el entrenamiento Metcon?

El trifosfato de adenosina (ATP) alimenta todas las células de tu cuerpo con la energía que necesitas. De acuerdo a Pamela Geisel, fisióloga del Hospital for Special Surgery’s Tisch Sports Performance Center en la ciudad de New York, el cuerpo depende de 3 sistemas de energía, entre ellos el fosfágeno, el glucolítico y el oxidativo.

El sistema de fosfágeno es el responsable de suministrar al cuerpo el ATP para realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad, como sprints y levantamientos olímpicos, pero se bloquea rápidamente, por lo que necesita un tiempo de descanso para volver a la acción.

Una vez que transcurre 10 segundos, se activa el sistema glucolítico para suministrar ATP en actividades como el levantamiento de pesas y carreras más largas. Este sistema también necesita tiempo para recuperarse. Por su parte, el sistema oxidativo también conocido como aeróbico apoya en las actividades de mayor duración, como en las carreras 5K.

Es importante recordar que, a pesar de que los tres sistemas de energía funcionan en una especie de continuo, ningún sistema hace todo el trabajo.

¿De qué 3 sistemas de energía depende nuestro cuerpo?

2. ¿En qué consisten los circuitos metabólicos?

Es una forma de ejercicio que aumenta la eficiencia de los sistemas de energía del cuerpo. Su utilidad depende del objetivo fitness que tengas, ya sea que estés tratando de mejorar el tiempo de carrera, aprovechar las clases de ciclismo, desarrollar músculo, o quemar grasa.

A medida que los sistemas de energía de tu cuerpo se vuelven mejores en la producción de ATP, mejorarás tu desempeño físico; y lo harás en menos tiempo también. Por ejemplo, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que alternan períodos de esfuerzo total y descanso de menor intensidad, son una forma de mejorar la eficiencia metabólica con el tiempo. Otras formas incluyen entrenamientos en circuitos o mezclar un par de ejercicios que funcionan con diferentes grupos musculares.

¿Qué sistemas de energía trabajan los circuitos metabólicos?

3. ¿Qué beneficios ofrece el Metcon?

Debido a las grandes demandas de los sistemas de energía en tu cuerpo, quemarás calorías a buen ritmo. Esto favorece la composición corporal incluso después de hacer ejercicio, ya que eliminarás calorías a través de un proceso llamado exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto sucede, básicamente, cuando se activan las vías metabólicas del cuerpo, sin mencionar los músculos y el corazón, obligándole a trabajar horas extras a medida que te recuperas.

La investigación señala que la tasa metabólica basal, la cantidad de energía mínima requerida a diario para mantener el organismo en reposo, puede mantenerse elevada durante 16 a 24 horas luego de ciertos entrenamientos de alta intensidad.

Quemar calorías después de acabar de hacer ejercicio

4. ¿Cómo impulsar los circuitos metabólicos en tus entrenamientos?

El mejor método depende de los objetivos y nivel de condición física. Después de todo, los métodos de acondicionamiento metabólico entrenan diferentes sistemas de energía, y eso depende de la relación trabajo-descanso.

Por ejemplo, si corres 10 segundos y luego descansas durante dos minutos antes de repetir, esa es una relación de trabajo-descanso de 1:12, y estarás activando tu sistema de fosfágeno. Otro ejemplo: si realizas un ciclo de sentadillas durante 30 segundos y luego descansas durante 5 minutos, eso sería una relación de 1:10, y mejorararías tu sistema de energía glucolítica.

El entrenamiento Tabata, un método común de HIIT, alterna entre 20 segundos de esfuerzo total y 10 segundos de descanso durante 4 minutos, lo que prepara al sistema oxidativo con una relación trabajo-descanso de 2:1.

Beneficios de los entrenamientos en circuito

5. ¿Qué factores hay que considerar en los circuitos metabólicos?

5.1 Relación trabajo-descanso

Como regla general, una relación trabajo-descanso más baja, como las comprendidas entre 1:12 a 1:20, es ideal para desarrollar energía. Por otro lado, relaciones más altas, como 1:1 o 1:3, son las mejores para mejorar la resistencia.

Las proporciones como 1:3 o 1:5 son ideales para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad. Este enfoque ayuda a desarrollar áreas de actividad que implican cierto descanso, como el levantamiento de pesas y deportes como el béisbol. Del mismo modo, para mejorar la construcción de músculo y el gasto de calorías, las relaciones intermedias de trabajo-descanso de 1:3 a 1:5 serán útiles.

¿Cómo incluir los circuitos metabólicos en tu rutina?

5.2 Nivel de aptitud e intensidad

Es importante considerar también el nivel de condición física actual antes de realizar entrenamientos de alta intensidad, especialmente cuando implica poco descanso.

Los principiantes pueden encontrarlo demasiado intenso, lo que dificulta hacerlo de forma correcta; y como consecuencia puede aumentar el riesgo de lesiones. Además, aquellos con problemas de salud deben consultar con un médico antes de realizarlo.

Cómo ejecutar un circuito metabólico

5.3 Selección de ejercicios

Después de elegir la intensidad y duración de descanso, es hora de elegir los ejercicios de metcon. Una opción es combinar dos ejercicios como las dominadas y flexiones, o sentadillas con press de hombros. Incluso podrías realizar 4 o 5 ejercicios diferentes como un circuito, descansando al final de cada ronda.

¿Qué son los Metcon?

5.4 Momento de entrenamiento

En términos del mejor tiempo, puedes realizar los ejercicios en cualquier momento del entrenamiento, pero es mejor que los ejecutes entre 5 y 10 minutos al final de una rutina de entrenamiento de fuerza. También puedes realizar circuitos para un entrenamiento rápido y efectivo de 10 a 20 minutos. Solo asegúrate de hacer calentamiento con algunos movimientos ligeros de cardio o peso corporal para preparar adecuadamente tu cuerpo.

Cómo saber si podemos realizar circuitos metabólicos

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