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Rutinas en casa para principiantes

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entrenamiento en casa

Las rutinas en casa para principiantes son ideales para aquellas personas que quieran iniciarse en el mundo del entrenamiento con el peso corporal y quieran adquirir cierta resistencia y acondicinamiento físico antes de lanzarse a realizar otro tipo de ejercicios y rutinas más demandantes.

También son una excelente idea para aquellas personas que aunque no sean principiantes, quieran añadir algo de volumen de entrenamiento extra sin afectar negativamente a su recuperación o incluso, mejorándola, esto puede ser por ejemplo en aquellos casos donde queramos incrementar nuestro gasto calórico para perder peso más rápidamente o si queremos realizar un poco de recuperación activa.

Rutinas en casa para principiantes

Como el principal objetivo que debe tener un principiante cuando se inicia en el entrenamiento con el peso corporal es mejorar su condición física, te darás cuenta que las siguientes rutinas tienen un fuerte componente de trabajo metabólico

Rutina 1

Repetir 3 veces

  • Carrera de 400m o 30” de skipping en el sitio
  • 50 sentadillas con el peso corporal (o todas las que podamos realizar)

Rutina 2

Realizar 5 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

  • 5 flexiones
  • 10 sentadillas con el peso corporal
  • 15 sit-ups

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Rutina 3

Realizar 10 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

  • 5 burpees
  • 5 mountain climbers
  • 5 flexiones
  • 5 sentadillas con el peso corporal
  • 5 sit-ups
  • 5 zancadas con paso largo

Rutina 4

Realizar tantas vueltas como sea posible en 15 minutos (Sistema de trabajo AMRAP)

  • 5 wall climbs
  • 5 Diamond push-ups
  • 10 sentadillas con salto (o hasta que empecemos a perder explosividad)

Rutina 5

Realizar 5 vueltas (descansa el tiempo que necesites tras cada vuelta)

  • Realizar tantos sit-ups como sea posible en 60”
  • Realizar tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 60”
  • Realizar tantas flexiones como sea posible en 60”
  • Realizar tantas zancadas con paso largo como sea posible en 60”

Rutina 6

Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos (Sistema de trabajo AMRAP)

  • 3 burpees
  • 5 fondos entre sillas
  • 5 flexiones de bíceps sin peso
  • 5 patadas de glúteos
  • 5 elevaciones de talones de pie
  • 20” de skipping o sprints en el sitio

Rutina 7

Realizar 4 vueltas en el menor tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

  • 60” de jumping jacks
  • 10 crunches abdominales
  • 10 sentadillas búlgaras (5 por cada pierna)
  • 10 flexiones con palmada (o hasta que empieces a perder explosividad)
  • 10 remos unilaterales sin peso
  • 5 giros rusos

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Estas son tan sólo algunas rutinas para principiantes que puedes realizar en casa usando únicamente tu cuerpo corporal. Sin duda hay tantas como te sea posible imaginar y a más variadas, flexibles y divertidas sean, mejor ya que de esta forma disfrutaras de tu entrenamiento. Y nunca te olvides de estirar bien tras tus entrenamientos, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, evitar lesiones y a recuperarte más rápido de tus sesiones de entrenamiento.

¿Durante cuánto tiempo debo seguir estas rutinas en casa para principiantes?

Te recomendamos seguirlas durante unas 2-4 semanas antes de saltar a otro tipo de rutinas más complejas y que precisen de más equipamiento para realizar ejercicios tales como fondos, dominadas, rompecráneos con el peso corporal, etcétera.

Una vez que ha transcurrido este tiempo prescrito, sin duda ya tendrás un buen nivel de acondicionamiento físico y fuerza muscular para realizar algunas repeticiones de los ejercicios listados anteriormente

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