El método centurión o métodos de las 100 repeticiones en musculación

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Este método bautizado entrenamiento por serie de 100 consiste en efectuar, como su nombre indica, una serie de 100 repeticiones de cada ejercicio escogido. A primera vista, no vemos razones lógicas para hacer un entrenamiento de esta intensidad.

Por lo general, una serie clásica cuenta con 8 a 12 repeticiones, lo que corresponde con la horquilla ideal de hipertrofia muscular. Sin embargo, el cuerpo tiene necesidad de un auténtico traumatismo para aumentar músculo y carbonizar el gas, este doble objetivo se puede alcanzar desgranando el número de repeticiones, incluso si esto pasa por una reducción sustancial de las cargas que se manipulan.

Tabla de Contenidos

Los beneficios de las series de 100

El principio de base del entrenamiento por series de 100 repeticiones es el de la confusión muscular, se empuja al extremo y se inflige a los músculos un experiencia que normalmente no se ha vivido antes. El cuerpo entra en shock total.

Efectuar una serie de 25 repeticiones hasta el agotamiento completo es una cosa, pero si se multiplica esto por 4, se pasa directamente a otra dimensión. Una serie de 100 repeticiones provoca un desgaste intenso y prueba la tolerancia al dolor.

En cualquier caso, este método de entrenamiento es más que una manifestación masoquista de la resistencia física, se basa en razones fisiológicas bien establecidas. Este tipo de entrenamiento tiene ciertamente un efecto sobre el consumo de oxígeno por parte del organismo, las series de 100 acentúan el desarrollo de los capilares sanguíneos. Por esta razón, las células musculares reciben más nutrientes y oxígeno, lo que amplía su potencial de desarrollo.

100 repeticiones

Las series de 100 para los puntos débiles

Las series de 100 se suelen aconsejar para recuperar un punto débil. El problema es que en términos absolutos, los puntos débiles no existen realmente tal y como se comprenden generalmente. En efecto, el patrimonio genético por sí solo decide si se tienen hombros más anchos, pantorrillas más cortas y finas, etcétera. En realidad, un punto débil suele ser un grupo muscular que no se trabaja lo suficientemente. Por tanto no hay ninguna razón para no hacer que se aprovechen otros grupos musculares de los beneficios de las series de las 100 repeticiones.

Otra ventaja de las series de las 100 repeticiones es que actúan eficazmente a la vez sobre las fibras musculares de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. Dado que las cargas utilizadas son relativamente ligeras, las fibras de contracción lenta se ven movilizadas al comienzo de la serie, cuando el ejercicio es fácil.

A medida que estas fibras se cansan, las fibras de contracción rápida toman el relevo. La mayoría de los músculos están compuestos de una mezcla de fibras rápidas y lentas, entrenando estos dos tipos de fibras a través de estas series prolongadas, se fatiga el músculo de forma completa.

¿Cómo utilizar el método?

Los ejercicios que se seleccionan para las series de las 100 repeticiones deben ser básicos y serán efectuados con una carga muy ligera, por esta razón el programa es perfectamente realizable en casa.

En efecto, se presta a ejercicios tales como las flexiones, el squat, los dips, etcétera. No es necesario disponer de mancuernas de 35 kg, ni de muchos discos de pesos diferentes.

A pesar de su nombre, este método no exige que se realicen las 100 repeticiones seguidas, existen tiempos de pausa de 10 a 15 segundos, que también están autorizados.

Si solamente se desea reposar una o dos veces a lo largo de la serie, conviene seleccionar una carga correspondiente al 20% del peso máximo para 10 repeticiones. Se trata de hacer 60 repeticiones, respirar algunos segundos, y luego continuar con las 40 restantes.

Si se prefiere trabajar con una carga más pesada, conviene tomar una carga con la que se puedan realizar entre 20 y 25 repeticiones. Una vez alcanzado el fracaso muscular, hay que recuperar durante 15 segundos y continuar el mayor número posible de repeticiones hasta el fracaso, es decir 10 repeticiones aproximadamente en la mayoría de los deportistas. Cada vez que se consigue el fracaso muscular, hay que recuperar 15 segundos como máximo antes de conseguir continuar con la serie.

La clave del entrenamiento de las 100 repeticiones es no exagerar, porque una intensidad de este tipo puede provocar el sobreentrenamiento. Se trata de planificar este método durante dos semanas como máximo y no más de una vez cada tres meses.