¿Son peligrosos los ejercicios de rotación?

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Dentro del sinfín de ejercicios y entrenamientos que existen dentro y fuera del gimnasio, los llamados ejercicios de rotación son de los más populares, pero también de los que causan más polémica.

En el entrenamiento de este tipo, cada ejercicio se realiza con base en movimientos rotatorios cuyo principal propósito es acondicionar los músculos de acuerdo con sus funciones naturales: la idea es que hacemos girar la espalda, los brazos o las piernas bajo condiciones de tensión y peso, con el propósito de darles fuerza y elasticidad.

Por diversas razones, los ejercicios de rotación son temidos y recomendados por entrenadores y terapeutas en iguales proporciones, pero: ¿qué tan seguros son, realmente?

Entrenamiento correcto con ejercicios de rotación

¿Qué son los ejercicios de rotación?

Para entender cuáles son los ejercicios de rotación, antes es necesario hacer un breve repaso por algunos conceptos básicos de anatomía humana.

Si bien es cierto que en la práctica el cuerpo se mueve en direcciones mixtas, los estudios anatómicos contemplan tres planos específicos para catalogar los movimiento posibles de un sujeto que se encuentra de pie:

  • Plano frontal: divide al cuerpo en parte frontal y trasera. Sus movimientos básicos son de aducción y abducción.
  • Plano sagital: divide al cuerpo a la mitad en lado izquierdo y lado derecho. Sus movimientos básicos son los que se pueden apreciar de perfil, como la extensión y flexión.
  • Plano transversal: divide al cuerpo en parte superior e inferior. Sus movimientos son los que se pueden apreciar viendo al individuo desde arriba o desde abajo, como la rotación interna o externa de músculos.

Estos tres movimientos suelen estar presentes a la vez en muchos ejercicios, pero específicamente los de plano transversal son los que están relacionados con lo que llamamos ejercicios de rotación.

¿Qué son los ejercicios de rotación?

¿Qué riesgos tienen los ejercicios de rotación?

Si consideramos que una simple rotación interna y externa de muñeca o una patada en diagonal se pueden considerar ejercicios de rotación, podemos ver cómo muchos de ellos no plantean ningún riesgo.

El principal peligro de los ejercicios de rotación, viene realmente de una falta de conocimiento: muchas personas solo asocian la rotación con partes del cuerpo como el abdomen o la espalda, lo que lleva a tener la falsa idea de que solo incorporando giros en estas áreas a nuestros entrenamientos, estaremos cumpliendo con el propósito.

Lo cierto es que, si revisamos lo que nos dice la ciencia al respecto, la principal función de los músculos abdominales y del torso realmente no es servir para rotación, sino ser estabilizadores de la espalda. De hecho, se considera que un gran número de problemas en la espalda baja es resultado de que los músculos del abdomen no estabilizan la pelvis y la espina en el nivel L5-S1.

Así pues, si la idea que tenemos de ejercicio de rotación es levantar peso haciendo un giro con la espalda, podemos acabar sintiendo dolor y poniendo en riesgo nuestra salud.

Peligros de los ejercicios de rotación

¿Qué ejercicios de rotación pueden ser seguros?

A todo lo dicho hasta ahora se podría argumentar que si el cuerpo es capaz de hacer movimientos de rotación, deberíamos entrenarlo para ello. Y es cierto. Pero la cuestión real es decidir la forma correcta de realizar ejercicios de rotación, y esto conlleva conocer las áreas más aptas para ello.

Volvamos al ejemplo de la espalda: el segmento de mayor movilidad en la espina dorsal es la zona lumbar L5-S1, y esta normalmente no es capaz de lograr más de 30 grados de rotación. Las caderas, en cambio, son capaces de lograr entre 30 y 40 grados de rotación sin inconveniente. Aplicando la lógica de estos movimientos, es evidente que si quisiéramos entrenar nuestra zona media con ejercicios de rotación, el movimiento debería ocurrir en la cadera y no en la espalda. Lo mismo aplica con otras áreas del cuerpo.

Estos son algunos ejemplos de posturas y ejercicios de rotación seguros:

  • Press con saco de arena.
  • Press con saco de arena sobre la cabeza.
  • Lanzamiento horizontal de balón medicinal.
  • Levantamiento de peso muerto rotacional con saco de arena.
  • Clean con kettlebell de adentro hacia afuera.

Ejecutando estos movimientos sin involucrar zonas críticas de la espalda, podemos obtener buenos resultados sin afectar nuestra salud.

Ejercicios de rotación adecuados