Sube las cargas de tu sentadilla

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Sentadilla

Sube las cargas de tu sentadilla

Sentadilla

¿No aumentas los kilajes que utilizas en sentadilla? Prueba con esta sentadilla de potencia.

Cuando se trata de aumentar la cantidad de peso que son capaces de utilizar en sentadilla, los culturistas no necesitan mirar más lejos que a sus primos hermanos: los
powerlifters.

El protocolo de ejercicio para aumentar los kilajes de sentadilla es diferente del protocolo para aumentar la masa de las piernas.

Los culturistas suelen beneficiarse del entrenamiento hasta el fallo muscular haciendo bastantes series y repeticiones con cargas moderadas para estimular el desarrollo, mientras que los powerlifter se concentran más en técnicas que permitan aumentar los kilajes usados.

Para los culturistas que quieran mejorar sus marcas de sentadilla, hemos  preparado un protocolo de entrenamiento ligero/pesado, que se hace dos veces por semana:

Estrategia ligera/pesada

Durante esta fase de seis semanas, dispondréis de un día de sentadilla ligera y otro de sentadilla pesada, aumentando progresivamente el peso en cada semana solo el día pesado.

Aparte de esas sesiones, no entrenaréis las piernas. Es una estrategia ideal para el culturista que desea aumentar las cargas de sus entrenamientos.

Mejorar la capacidad en la sentadilla facilita el aumento de tamaño cuando volvamos a nuestro entrenamiento habitual.

Entrenamiento 1 (ligero)

Tras 1 un día completo de descanso, haced tres series de sentadilla de 10 a 12 repeticiones con peso ligero, descansando nada más 30 a 45 segundos entre series.

Procurad que ese día se convierta en un reto pero sin llegar al fallo muscular en ninguna de las series.

No hagáis ningún otro ejercicio de piernas durante el Entrenamiento Nº 1.

Entrenamiento 2 (pesado)

Haced este entrenamiento tres días después del Nº1 y dejad luego un día completo de descanso.

Usad 10 kilos más que en el entrenamiento ligero y haced tres series de ocho repeticiones.

Descansad aproximadamente entre series unos tres minutos. Haced nada más que sentadilla ese día de piernas.

La siguiente semana

Haced el mismo Entrenamiento nº1 que en la semana anterior.

En el Entrenamiento nº2, añadid 10 kilos más que en la otra semana, y bajad las repeticiones a siete.

Seguid adelante:

Aumentad muy poco el peso en los entrenamientos ligeros. Descansad entre 30 y 45 segundos, sin llegar a fatigaros en exceso.

Durante los entrenamientos pesados siguientes, añadid 10 kilos cada semana a la vez que continuáis reduciendo el número de repeticiones.

SEIS SEMANAS DE SENTADILLA DE POTENCIA
ENTRENAMIENTO Nº1*
Series Repeticiones Peso
Semana 1 3 10-12 Base
Semana 2 3 10-12 Base
Semana 3 3 10-12 Base
Semana 4 3 10-12 Base
Semana 5 3 10-12 Base
Semana 6 3 10-12 Base
* Descansad solo 30 a 45 segundos entre serie.
ENTRENAMIENTO Nº2**
Series Repeticiones Peso
Semana 1 3 8 base+ 10
Semana 2 3 7 base+ 20
Semana 3 3 5-6 base+ 30
Semana 4 3 4-5 base+ 40
Semana 5 3 3 base+ 50
Semana 6 3 2-3 base+ 60
** Descansad entre series lo necesario (hasta tres minutos).