Entrenamiento de pumping para pecho

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El pectoral se debe de trabajar de arriba a abajo, tocando todos los puntos intermedios. Para conseguir el hinchazón del pecho, deberemos ejercitarlo en condiciones. No todo se basa en trabajar con una alta cantidad de repeticiones y con cargas elevadas. El famoso “pumping” o bombeo se obtendrá a base de de una alta estimulación muscular, en este caso del pectoral.

Antes de nada me gustaría hablar sobre el concepto de pumping. Por norma general es la sensación básica en la que se suele centrar el público mayoritario para saber si ha entrenado bien, o no. En ningún caso esta sensación tiene que ser el referente para saber si hemos entrenado bien.

Las programaciones se basan en estructuras planificadas de trabajo que buscan una progresión a lo largo del tiempo. Están pensadas para aplicar diferentes corrientes metodológicas de entrenamiento y que podamos obtener resultados que grandes muestras representativas han conseguido. Es decir, se aplica los estudios experimentales realizados con más personas para que nosotros podamos mejorar. Luego, en cada caso individual, los resultados obtenidos pueden ser diferentes en base a lo bien o mal que hayamos hecho las tareas, y lo bien que respondamos a un determinado entrenamiento. Pero, una sensación no puede ser el indicativo de trabajo bien realizado.

Dicho esto, este entrenamiento de pumping para pecho se va a centrar en una rutina de volumen de alto trabajo. Acabaremos congestionados seguramente por el alto volumen, pero quiero que tengáis claro que no es imprescindible salir reventados del entrenamiento. Especialmente en las primeras semanas de la rutina, en la cual la carga de trabajo será más liviana.

Ejercicios del entrenamiento de pumping para pecho

  • 4 series de 15 repeticiones de aperturas con mancuernas
  • 3 series de 12-15 repeticiones press de banca con mancuernas inclinado
  • 4 series de 15 repeticiones press de banca agarre supino con mancuernas
  • 3 series al fallo de fondos de tríceps
  • 3 series al fallo de flexiones declinadas

Progresión de la rutina y descripción básica

Este entrenamiento de pumping para pecho va a durar 8 semanas de entrenamiento. La progresión no va a ser siempre igual, e irá variando de intensidad en función que va a pasando el tiempo. Para que tengáis una referencia de cuál es el RIR mantenido en cada semana os dejo una tabla por semanas.

El RIR es el número de repeticiones en recámara que deberemos dejar por ejercicio. Es decir, RIR 2 es trabajar con una carga que haga quedarnos a 2 repeticiones del fallo total. Por lo tanto, el peso será totalmente relativo de cada persona, siendo una rutina de ejercicios totalmente adaptable. Además, indiaré cuáles son los tiempos de descanso que deberemos dejar por ejercicio

  • Primera semana: RIR 5. 1 minuto de descanso
  • Segunda semana: RIR 4. 1 minuto de descanso
  • Tercera semana: RIR 2. 1:30 minutos
  • Cuarta semana: RIR 0 Fallo muscular. 1; 30 minutos por ejercicio
  • Quinta semana: RIR 3. 1 minuto de descanso
  • Sexta semana: RIR 2. 1 minuto de descanso
  • Séptima semana: RIR 1. 1; 30 minutos por ejercicio
  • Octava semana: RIR 0 Fallo muscular. 1; 30 minutos por ejercicio