Rutina de cuerpo completo para recuperar la forma

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Rutina para recuperar la forma

Rutina de cuerpo completo para recuperar la forma

Rutina para recuperar la forma

Consigue tamaño muscular y recupera la forma enseguida haciendo caso a este plan progresivo de cuatro semanas para todo el cuerpo.

Un descanso largo nunca es bueno, ya sea en el trabajo o en el deporte.

Esta rutina puede ayudarte a recuperar la forma perdida después de unos cuantos meses de inactividad. También es una rutina apta para principiantes.

No puedes volver a ponerte en forma en unos días, así que disponte a comenzar los entrenamientos con cuidado durante la primera semana, aumentando su dificultad a medida que te vas poniendo en forma.

Lo particularidad de este plan consiste en que cada día cambias de ejercicio y de aparato, trabajando los músculos desde un ángulo ligeramente distinto.

Los lunes se basan en movimientos de barra y polea, los miércoles en aparatos y los viernes en mancuernas.

Para los grupos musculares grandes, haréis cuatro series de ejercicios compuestos que trabajen la mayor cantidad posible de masa muscular.

La clave está en escoger el peso idóneo: aunque al principio las cargas no pueden ser grandes, la fuerza se irá recuperando enseguida.

Elegid un peso que os permita hacer las repeticiones previstas, empezando siempre con un calentamiento con cargas ligeras.

Lunes: Barras + poleas

Músculo Ejercicio Series Repeticiones por semana
1 2 3 4
Piernas Sentadilla  4 15 12 10 8
Pecho Press de banca  4 15 12 10 8
Espalda Jalones en polea  4 15 12 10 8
Hombros Press militar  3 15 12 10 8
Bíceps Flexión de brazos con barra  3 15 12 10 8
Tríceps Jalones en polea  3 15 12 10 8
Abdominales Encogimientos en polea  3 15 12 10 8
Gemelos Elevación de talones de pie  3 15 12 10 8

Miércoles: Aparatos

Músculo Ejercicio Series Repeticiones por semana
1 2 3 4
Piernas Prensa  4 15 12 10 8
Pecho Press inclinado en aparato  4 15 12 10 8
Espalda Remo en máquina  4 15 12 10 8
Hombros Elevación lateral en máquina  3 15 12 10 8
Bíceps Flexión en Banco Scott  3 15 12 10 8
Tríceps Fondos en máquina para tríceps  3 15 12 10 8
Abdominales Encogimientos en máquina  3 15 12 10 8
Gemelos Elevación de talones sentado  3 15 12 10 8

Viernes: Mancuernas

Músculo Ejercicio Series Repeticiones por semana
1 2 3 4
Piernas Step con mancuernas  4 15 12 10 8
Pecho Press declinado con mancuernas  4 15 12 10 8
Espalda Remo con mancuerna a una mano  4 15 12 10 8
Hombros Elevaciones posteriores  3 15 12 10 8
Bíceps Curl concentrado  3 15 12 10 8
Tríceps Extensiones sobre la cabeza  3 15 12 10 8
Abdominales Elevaciones declinadas con peso*  3 15 12 10 8
Gemelos Elevación de talones con mancuerna  3 15 12 10 8
* Nos ponemos una mancuerna entre los pies

No te lies con las series y repeticiones de la tabla, es sencillo. La primera semana las series son de 15 repeticiones, la segunda de 12 repeticiones, la tercera de 10 repeticiones y la cuarta de 8.

Debes aumentar el peso y la intensidad cada semana. Intenta descansar no más de un minuto entre series.

Dedicad cuatro semanas a este entrenamiento y pronto estaréis usando kilajes apreciables siguiendo una rutina dividida para avanzados.

Y quien sabe, quizás descubráis que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es lo mejor para vosotros.