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Protocolo básico para la definición del abdomen

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Muchos de vosotros habéis pedido un artículo sobre cómo eliminar grasa del abdomen, qué tipo de entrenamientos se pueden introducir para este grupo muscular para de esta manera conseguir inducir una mayor pérdida de grasa en la zona e incremento de la masa muscular para permitirnos obtener el tan ansiado 6-pack, etcétera.

Es por ello que a continuación os ofrecemos un artículo bastante completo en el cual os ofrecemos un protocolo básico para definir el abdomen en el cual se incluye tanto nutrición, como entrenamiento como suplementación.

Abdomen: Protocolo básico para definirlo

La nutrición

Lo primero y más importante es la nutrición, el primer punto que tenemos que tener bajo control es nuestra ingesta de calorías y sobre todo, de proteínas.

Para poder perder la grasa del abdomen debemos intentar perderla de todo el cuerpo y para hacer esto debemos hacer uso de una dieta hipocalórica e hiperproteica; más exactamente os recomendamos consumir de entre 10 y 12kcal por libra de peso corporal total y como mínimo 1gr de proteína por cada libra de peso corporal libre de grasa, 1,5gr como máximo.

 

El entrenamiento

Lo segundo y no menos importante es el entrenamiento. Para incrementar la pérdida de grasa en esta zona del cuerpo debemos crear un ambiente idóneo, para ello debemos de:

  • Mantener unos niveles de glucosa, insulina y glucógeno muscular relativamente bajos; esto elevará los niveles de glucagón en el cuerpo, favoreciendo la movilización de sustratos energéticos como los ácidos grasos.
  • Favorecer la liberación de catecolaminas, unos neurotransmisores que incrementarán la liberación y oxidación de ácidos grasos y quemarlos.
  • Incrementar el flujo sanguíneo hacia la zona problemática y contraer los músculos de las zonas adyacentes a la grasa que deseamos eliminar para oxidar dichos ácidos grasos de forma específica.

definir el abdomen

Teniendo en cuenta estos parámetros básicos podemos diseñar un plan de entrenamiento específico que nos permita perder la grasa del abdomen:

A.Tabata – 20” a máxima intensidad – 10” de descanso – Repetir 8 veces – Escoger para esto un ejercicio no habitual para nosotros.

B.Cardio a media intensidad – 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular al 65-70% de la zona karvonen – Escoger para esto un ejercicio habitual para nosotros y a ser posible, que sea realizado de pie ya que esto incrementa la liberación de catecolaminas.

C.Circuito de abdominales – Escoger 1 ejercicio de elevación de piernas hacia la cintura pélvica, 2 ejercicio de flexión de tronco hacia la cintura pélvica, 1 ejercicio para oblicuos y 1 ejercicio para el transverso abdominal – Realizar un sistema de trabajo AMRAP en el cual se realicen todas las vueltas posibles al circuito dentro de un periodo de tiempo de 15 minutos.

Nota: El 100% de la Zona Karvonen = 220 – Edad en años. Se deben realizar A, B y C dentro de la misma sesión de entrenamiento y siguiendo el mismo orden.

La suplementación

Por último una vez que tenemos los puntos anteriores bajo control, podemos añadir si lo deseamos suplementación específica, os recomendamos para eliminar la grasa del abdomen el uso de los siguientes suplementos a modo de pre-entrenamiento para la rutina de entrenamiento anterior:

  • Cafeína: Incrementa la oxidación de ácidos grasos y la liberación de catecolaminas, además ejerce un efecto estimulatorio a nivel del SNC, todo esto es gracias a la saturación de los receptores de adenosina A1 y A2.
  • EGCG: Incrementa la oxidación de ácidos grasos y reduce la degradación de la norepinefrina, incrementando por lo tanto su vida media, esto provoca que pueda estar más tiempo circulando en sangre ejerciendo sus efectos. Además es un potente antioxidante.
  • Yohimbina: Incrementa la oxidación de grasas de las zonas más rebeldes tales como el abdomen, espalda baja, glúteos y femorales gracias a que es capaz de antagonizar los receptores adrenérgicos Alfa-2.
  • DMAE: Una sustancia al cual es capaz de mejorar la concentración e incrementar la liberación de catecolaminas.
  • Sinefrina: Incrementa la oxidación y liberación de ácidos grasos a nivel general y también provoca un leve aumento de la tasa metabólica y la temperatura corporal gracias a que es capaz de actuar como agonista de los receptores Beta-2, también ejerce un efecto estimulatorio sobre el SNC.
  • Capsaicina: Incrementa drásticamente nuestro gasto energético, es decir, nuestro metabolismo basal, además posee propiedades similares a las de la sinefrina pero sin el efecto estimulatorio.
  • Tirosina: Es un aminoácido no-esencial el cual actúa como precursor de las catecolaminas, incrementando drásticamente la concentración en sangre de estas y por lo tanto, incrementando la liberación y posterior oxidación de los ácidos grasos.

Os recomendamos utilizar varios suplementos al mismo tiempo ya que además, tienen una cierta sinergia entre ellos.

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