Ponte grande y fuerte con esta rutina de pesas de la vieja escuela

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¿Cansado de las típicas rutinas que se hacen en los gimnasios? Los entrenamientos de la vieja escuela han ido sufriendo modificaciones en función de las épocas y los deportistas que se han dedicado a este tipo de deporte. Por otra parte, los entrenamientos de hoy día distan mucho de aquellos que surgieron en la antigüedad y que han demostrado después de siglos que eran eficaces.

Descubre cómo son los métodos de la vieja escuela que dieron grandes resultados en el pasado y cómo te pueden ayudar a ti.

¿Cómo se entrenaba con pesas anteriormente?

En la antigüedad, los hombres fuertes y grandes realizaban entrenamientos de cuerpo completo utilizando movimientos básicos que implicaban numerosos grupos musculares y un elevado peso. A nadie se le ocurría dividir los entrenamientos en músculos pequeños ya que eran conscientes de que no era necesario darle estímulo a los brazos por ejemplo, cuando habían estado moviendo grandes cargas con el resto del cuerpo.

principios de la vieja escuela

¿Por qué se cambio la metodología de entrenamiento de la vieja escuela?

Con el paso de los tiempos, los investigadores empezaron a buscar ayudas en los laboratorios para agilizar el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza. Gracias a esta química que se inventó en los laboratorios, los entrenamientos empezaron a cambiar ya que sólo era necesario darle un estímulo a las fibras y un descanso para que gracias a estas sustancias que estaban empezando a aparecer hicieran el trabajo que antiguamente tenían los entrenamientos pesados e intensos.

De ahí, surgieron las rutinas divididas. Se trabajaba cada día un grupo muscular que a lo largo de la semana era recuperado de una manera muy superior a como lo hacía sin la toma de sustancias químicas y que no necesitaba volver a ser estimulado hasta dentro de otros 6-7 días. Tras este “avance” surgen los primeros individuos que se plantean dedicar su vida a conseguir unos cuerpo grandes y musculados que nunca antes vistos.

Años después del descubrimiento de la química y las rutinas divididas, las investigaciones trabajaban para ver si esa química que se utilizaba era beneficiosa o, por el contrario, podría causar problemas a los deportistas. Los estudios demostraron que esos productos podían cambiar de manera descomunal el físico de una persona pero a su vez, en el organismo se creaban serios problemas por lo que la química era un arma de doble filo.

Esto concienció a un gran número de deportistas que empezaron a evitar ese tipo de sustancias ya que no merecía la pena pagar ese tipo de precio por conseguir un físico fuerte. Pero, aunque se empezó a dejar la química de lado, las rutinas que este tipo de individuos utilizaban se habían puesto de moda y persistían en la sociedad.

entrenamientos de la vieja escuela

¿Cuáles son los principios de la vieja escuela?

1. Rutinas full-body o Torso-pierna

El crecimiento muscular se produce en mayor medida cuando se realizan ejercicios que impliquen mayor musculatura. Por eso, está suficientemente demostrado que las rutinas fullbody o torso/pierna son ideales para crear un desarrollo muscular óptimo.

Este tipo de rutinas estimulan de dos a tres veces a la semana la musculatura por lo que hace que esta se desarrolle de una manera igual o superior a las rutinas divididas, sin la necesidad de realizar 5 o 6 ejercicios de cada grupo muscular.

Este tipo de rutinas dan la dosis mínima efectiva por lo que sería un error comenzar a entrenar con una rutina dividida ya que se conseguiría lo mismo ahorrando trabajo y esfuerzo y la progresión será mucho más adecuada y organizada.

Rutina de pesas de la vieja escuela

2. Ejercicios multiarticulares

Cuanta mayor musculatura implica un ejercicio, mayor es la liberación de hormona del crecimiento, por lo tanto se creará un mayor aumento muscular.

Tu plan de entrenamiento debe estar formado principalmente por ejercicios multiarticulares como press de banca, dominadas y levantamientos olímpicos, entre otros. Recuerda la regla del 80/20. Se podría decir que el 80 representa el porcentaje de ejercicios multiarticulares y el 20 el porcentaje de ejercicios aislados o monoarticulares.

3. Haz ejercicios de aislamientos pesados

Evita los ejercicios de aislamiento como parte principal de tu rutina. Puedes incluirlos al final de la sesión, pero debes escoger un peso elevado para darle una razón a la musculatura para crecer.

Cuidado, coger peso no significa comprometer la técnica. Debes realizar la ejecución con una técnica pulida para evitar lesiones, pero con un peso lo suficientemente alto como para terminar de fatigar esa musculatura, que debe estar cansada tras los ejercicios del resto de la sesión.

La mejor rutina fullbody para crecer

4. Aprovecha todo el tiempo en el gimnasio

Uno de los principios de la vieja escuela es aprovechar todo momento que se está en la sala de musculación. No contempla descansos prolongados en el que se mandan mensajes de texto a los compañeros o te distraes mirando tu muro de Facebook.

Procura que los descansos sean cortos y si necesitas un periodo de tiempo de mayor duración para descansar incluye la musculatura donde más retrasado estés. Por ejemplo, si tus gemelos son diminutos, aprovecha los descansos para trabajarlos. De esta manera estarás matando dos pájaros de un tiro.

5. Estimula los músculos principales más a menudo

Al trabajar con rutinas fullbody se permite entrenar mínimo 3 veces cada musculatura. El estímulo se realiza cada 48 horas por lo que habrá un mayor aumento de fuerza y masa muscular que si los entrenas una vez a la semana.

La mejor rutina de volumen que existe

Plan de entrenamiento según la vieja escuela

El entrenamiento que proponemos será de una frecuencia de 3 días semanales, para permitir una recuperación completa que nos permita entrenar al límite en la siguiente sesión.

Los descansos deben ser de un minuto, tanto entre series como entre ejercicios.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones
Clean 5 5
Peso muerto 5 5
Dominadas agarre amplio 4 fallo
Press inclinado con mancuernas 5 8
Sentadillas con barra 5 8
Remo al cuello 3 10

La rutina con pesas que te hará ponerte más grande

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones
Push Press con barra 4 5
Peso muerto rumano con mancuernas 5 8
Sentadillas frontales 5 8
Flexiones 3 fallo
Dominadas 3 fallo
Curl de bíceps con barra 5 8
Fondos en paralelas 4 fallo
Elevaciones de piernas colgado para abdomen 3 12

rutina siguiendo los principios de la vieja escuela

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 5 6
Femoral en máquina 3 10
Press de banca 5 8
Remo con barra 5 8
Kettlebell hang clean and press unilateral 3 5 cada lado
Paseo del granjero 3 50 metros
Elevaciones de gemelos 4 20
Bike crunch 3 15

La rutina con pesas más efectiva que existe

Conclusión

¿Por qué entrenas como un culturista sin serlo? Dale un vuelco a tu rutina de entrenamiento y comienza a experimentar los cambios tanto de fuerza como de hipertrofia que tanto deseas.

Olvídate de las típicas rutinas de entrenamiento que se realizan en los gimnasios. Elimina el tan ansiado día de pecho por un día de verdadero entreno.