La rutina más fácil y eficaz para mujeres embarazadas

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Ejercicios seguros para mujeres embarazadas

La rutina más fácil y eficaz para mujeres embarazadas

No es ningún secreto que el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para mantenerte saludable durante el embarazo. Pero, a medida que el bulto del bebé crece, puede ser difícil encontrar ejercicios que sean seguros. Por ejemplo, algunos médicos recomiendan que las mujeres embarazadas dejen de acostarse boca arriba durante el segundo trimestre, ya que el peso del bebé puede comprimir la vena cava inferior en la espalda.

La mejor apuesta para un embarazo en forma es llevar un entrenamiento que te haga sentir bien, basado en la movilidad que hace que la sangre fluya y el corazón bombee. Además, dado que el cuerpo se vuelve más pesado es importante fortalecer zonas como los glúteos y la parte superior y baja de la espalda a fin de mantener una buena postura.

Por ello, conoce 5 movimientos para mantenerte con energía durante el embarazo y que podrás realizar en cualquier lugar.

Ejercicios recomendados para mujeres embarazadas

5 ejercicios fáciles para mujeres embarazadas

1. Variación de la pose pájaro-perro

El objetivo de este ejercicio es fortalecer la parte superior media e inferior de la espalda, los glúteos, los hombros y los isquiotibiales. Este movimiento tambiñen ejercita los músculos de la espalda sin necesidad de que te recuestes boca abajo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Colócate en posición de cuatro patas.
  2. Mantén las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  3. Inhala y exhala mientras levantas los brazos y las piernas hacia afuera al mismo tiempo.

¿Cómo debe la mujer embarazada hacer ejercicio?

2. Abdominales en pie

El propósito de este ejercicio consiste en fortalecer los abdominales oblicuos y las caderas. Obtendrás un beneficio extra al hacer el ejercicio de pie, ya que requerirás de estabilidad y fuerza en el núcleo.

¿Cómo realizarlo?

Colócate de pie. Luego, intenta dibujar tu ombligo con el core, y exhala mientras levantas la rodilla hacia tu codo. Es un ejercicio seguro por lo que no estarás afectando al bebé.

Ejercicios seguros para mujeres embarazadas

3. El escalador

Este ejercicio es eficaz para dar fuerza al núcleo, parte superior del cuerpo, caderas y cuádriceps.

¿Cómo ejecutarlo?

  1. Apoya tus manos sobre el suelo, de forma tal que los brazos queden estirados.
  2. Trata de mantener la cabeza al frente y la espalda recta.
  3. Lleva la pierna izquierda hacia atrás, de modo que quede estirada mientras doblas la pierna derecha hacia adelante como si estuvieras tocando el pecho.
  4. Repite con el otro lado.
  5. Recuerda respirar. Coordina una exhalación por cada levantamiento de tu rodilla.

¿Cómo puede hacer ejercicio la mujer embarazada de manera segura?

4. Rotación lateral

Es otro movimiento fácil que ejercita los oblicuos y parte superior del cuerpo. No te preocupes por tratar de levantar las piernas.

¿Cómo realizarlo?

  1. Asegúrate de que las rodillas estén dirigidas hacia tu pecho.
  2. Presiona la parte superior de tu brazo contra el suelo para mover la parte inferior de tu cuerpo por encima del piso.
  3. Lleva el hombro superior lejos de tu oreja, a fin de mantener el cuello elongado.

Ejercicios fáciles de hacer para mujeres embarazadas

5. Flexiones sobre banco

Este movimiento ejercita los hombros, abdominales y cuádriceps. Consiste en un push-up modificado que te permite mantener la fuerza sin golpear el vientre en el suelo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Mantén la espalda estirada y lleva los hombros lejos de tus orejas.
  2. Flexiona ligeramente los codos, llevando el cuerpo hacia el banco.
  3. Luego estira completamente los brazos y repite el movimiento.
  4. Trata de apartar el banco de debajo de tus axilas.

¿Cómo debe una mujer embarazada hacer flexiones?