Cómo evitar la tendinitis del manguito rotador en el press banca

0
203
Lesiones Press de banca

El press banca es quizás el ejercicio más visto en cualquier gimnasio. Tanto para culturistas,  powerlifters, como personas que buscan una estética más contundente. En fines atléticos, su uso se ve bastante limitado, y es sustituido por ejercicios más completos, y de más transferencia hacia cualquier disciplina deportiva, como por ejemplo el push press, (que es el press militar con la intervención del tren inferior a la hora de efectuar el empuje de la carga), los fondos o las flexiones convencionales, con o sin lastres, pliométricas o con apoyos inestables.

Es un ejercicio, que como otro cualquiera, es capaz de producir lesiones si no somos minuciosos con la técnica. Mucha gente ha desarrollado tendinitis de hombro, en el manguito rotador, debido a la combinación de una mala técnica, y una práctica demasiado reiterativa de éste ejercicio. Aquí vamos a analizar varios puntos de control fundamentales para su correcta ejecución, que son los errores más comunes que hemos visto en los gimnasios.

¿Es bueno levantar los pies del suelo durante el press banca?

Este método emplean las personas con problemas de espalda. Evitarás tener un arqueamiento lumbar excesivo, pero la efectividad mecánica es menor y no podrás levantar tanta carga (se puede poner el ejemplo extremo de los powerlifters, que consiguen una mayor eficiencia con un arqueamiento lumbar exagerado, ya que así se consigue involucrar la porción inferior del pectoral, que es muy potente a la hora de realizar una extensión de brazo).

El tener los pies en el suelo separados la mayor distancia posible, nos aportará mayor estabilidad cuando levantemos la carga. Para proteger la espalda, debemos de efectuar la “retracción escapular”, punto que expandiremos en el siguiente apartado, y activar los músculos abdominales profundos, apretándolos como si nos fueran a golpear el estómago, para estabilizar la columna.

La retracción escapular para el press banca

Al tirar los codos hacia atrás sin juntar las escápulas, en un movimiento de compensación la cabeza del húmero se desplaza hacia delante irritando la zona frontal de la cápsula articular. Además la escápula se inclina anteriormente limitando el espacio subacromial y comprimiendo los tendones de los manguitos rotadores, pudiendo desembocar a lo largo del tiempo, en una tendinitis en el hombro. Por ello deberemos realizar la retracción escapular (intentar juntar las escápulas), a la vez que expandimos al máximo la caja torácica tras inspirar.

Dado que mucha gente presenta debilidad escapular, hay que trabajarla específicamente un par de veces por semana, al igual que fortalecer analíticamente el manguito de los rotadores. Veamos 2 breves protocolos de rehabilitación-prerehabilitación, realizados por un especialista en trabajos con peso corporal, como el israelí Ido. El primero es para fortalecer las escápulas. Se puede hacer en cualquier lugar, ya que requiere de 5 minutos, y unas gomas para realizarla. El segundo, es una rutina para movilizar y fortalecer los hombros. También se realiza con gomas y se puede hacer en 5 minutos.

Cómo hacer bien el press banca

La barra no sigue un recorrido vertical, sino que sigue una especie de “J” invertida. Es decir, al finalizar la fase concéntrica (la barra arriba), ésta se encuentra a la altura del pecho, y al finalizar la fase excéntrica (barra abajo), ésta se debe hallar a la altura del final del esternón (sin llegar a tocarlo), formando los brazos con el torso 45º, y no los casi 90º que formaría si bajásemos en línea recta. Recordar además que cuando la barra se encuentra abajo, las manos siempre deben estar justo encima de los codos.

Al final del recorrido hay que elevar los hombros proyectándolos hacia arriba para aprovechar todo el recorrido articular que permite ésta articulación para buscar una implicación mayor del pectoral.

En la siguiente ilustración podemos observar la posición de los brazos con 45º aproximadamente respecto al torso.

técnica para hacer press banca

Estos son los detalles más importantes a la hora de realizar el ejercicio. Ahora, a darle duro, comer bien, y descansar mejor.

Visita nuestra guía sobre el press banca si quieres descubrir cómo mejorar tu técnica en press banca gracias a otros factores de tu técnica. La efectividad está demostrada desde el minuto 1.