5 rutinas en máquinas de cardio que cualquiera amará

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Tanto si eres un atleta competitivo, un levantador de pesas, o simplemente alguien que desea entrenar para mejorar la salud, sabrás que el entrenamiento cardiovascular es importante tanto en hombres como en mujeres.

Más allá de los beneficios para el corazón, el entrenamiento cardiovascular es vital para la salud mental. Por ejemplo, el ejercicio de cardio de baja a alta intensidad mejora la concentración y el estado de ánimo, además de estimular la liberación de endorfinas.

También, se ha demostrado que hacer cardio de bajo impacto mejora la recuperación después de las sesiones de levantamiento de pesas y erradica el dolor, lo que te permite entrenar más duro con más frecuencia.

Conoce 5 rutinas de cardio que te ayudarán a conseguir todos tus objetivos.

Entrenamientos de cardio altamente efectivos

5 rutinas de cardio que cualquiera amará

1. Intervalos de sprint en cinta de correr

Hacer intervalos de sprint en una cinta de correr es un excelente método de entrenamiento de alta intensidad. Si no has ejecutado sprints desde hace tiempo, dichos intervalos activarán tu cuerpo fácilmente sin la necesidad de sufrir lesiones.

¿Cómo hacerlo?

  • Para empezar, establece un porcentaje de inclinación que vaya de 2 a 3 en la cinta de correr, y lleva un calentamiento de 3 minutos de entre 8 y 10 kph.
  • Aumenta la velocidad de la cinta de correr entre 11 y 16 kmh, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
  • Ejecuta el sprint durante 15 segundos, y luego salta hacia los lados de la cinta, y descansa durante 45 segundos.
  • Repite durante 15 a 20 minutos.

Siempre comienza gradualmente, y luego aumenta el ritmo del intervalo.

Rutina de cardio en cinta de correr

2. Ejercicio de bajo impacto en máquina de remo.

A diferencia de la mayoría de los equipos de cardio, el rower ofrece beneficios para todo el cuerpo, debido al movimiento de remo que se crea cuando los músculos superiores del cuerpo como dorsales, antebrazos y bíceps, impulsando a su vez el trabajo de otras áreas como las piernas.

Ten en cuenta que cuanto más músculo se trabaja, mayores son los beneficios cardiovasculares debido al aumento del número de contracciones musculares.

¿Cómo hacerlo?

  • Ajusta la resistencia del rower entre 3 y 6.
  • Calienta a un ritmo cómodo durante 3 a 5 minutos.
  • Rema tan duro como sea posible, y alrededor de 300 metros.
  • Recupérate a un ritmo de baja intensidad durante 200 metros.
  • Repite la alta intensidad seguidos de los 300 metros, con una recuperación de 200 metros durante 20 minutos.
  • Después de 20 minutos, toma 3 minutos de enfriamiento a un ritmo de baja intensidad.
  • Tu tiempo total de entrenamiento deberá ubicarse entre 26 y 28 minutos.

Ejercicio de cardio efectivo para recuperarse de un entrenamiento

3. Subir escaleras en stepper

La máquina de escalar o stepper es un entrenamiento de cardio muy eficiente, debido a que fortalacerás cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.

¿Cómo ejecutarlo?

  • Inicia con una subida de baja intensidad durante 4 minutos para calentar.
  • Luego escala durante 2 minutos con intensidad moderada.
  • Continua durante 2 minutos con pasos dobles de alta intensidad (dos pasos a la vez).
  • Luego, un minuto de alta intensidad con pasos individuales.
  • Repite 2 veces más, y por 5 minutos.
  • Finaliza con 3 minutos de subida de baja intensidad.
  • Tiempo total: 22 minutos.

Rutina cardiovascular excelente para el cuerpo

4. Intervalos de alta intensidad en bicicleta estática

La bicicleta estática es una buena herramienta de entrenamiento de alta intensidad cuando requieres de un entrenamiento simple y cómodo.

Con la siguiente sesión de ejercicios podrás alternar entre alta y baja intensidad para lograr los beneficios de un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Además, quemarás muchas calorías durante y después del ejercicio.

¿Cómo realizarlo?

  • Haz 3 minutos de calentamiento fácil.
  • 30 segundos de sprint de alta intensidad.
  • Luego, 30 segundos de recuperación de baja intensidad.
  • Repite el ciclo de sprint de recuperación durante 15 minutos.
  • Finalmente, toma 3 minutos para realizar intervalos de baja intensidad.
  • Tiempo total: 21 minutos.

Rutina de cardio que beneficia el cuerpo

5. Máquina elíptica

Entrenar con una máquina elíptica también es una excelente opción de ejercicios cardio para recuperarse de un entrenamiento. Además, debido a que la máquina es de bajo impacto, la convierte en una buena herramienta para aliviar el cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  • Comienza calentando tu cuerpo de forma gradual.
  • Toma 2 minutos para llevar un ritmo suave.
  • Luego lleva 5 minutos a una intensidad moderada.
  • 5 minutos a baja intensidad.
  • 3 minutos con alta intensidad.
  • Finalmente, 5 minutos a baja intensidad.
  • Tiempo total: 20 minutos.

 

Cómo llevar una rutina de cardio para recuperarte de tus entrenamientos