La rutina definitiva para hacer con solamente un disco

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Ir al gimnasio en estos días se siente un poco como ir al supermercado: la cantidad y variedad de artefactos de entrenamiento físico con los que contamos es tal, que es normal que acabemos por preguntarnos si de verdad necesitamos todo lo que vemos.

Muchas personas dirían que sí, que para un buen entrenamiento físico necesitamos variedad. A estas personas les sorprendería saber lo mucho que se puede entrenar con un solo disco.

Por su variedad de tamaño y peso, un disco para pesas es una herramienta perfecta para entrenar cualquier área del cuerpo: podemos levantarlo, arrojarlo o usarlo para aumentar la intensidad de tantos ejercicios -dentro de límites seguros-, hasta tal punto que ejecutar una rutina con apenas un disco no solo es posible, sino muy efectivo.

Ejercicios con un disco para pesas

Rutina de pesas con solamente un disco

1. Elevación frontal de disco

  • Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo un disco por los lados frente a ti, con los brazos extendidos hacia abajo.
  • Manteniendo los brazos extendidos, eleva el disco hasta llevarlo sobre tu cabeza. Mientras lo haces, puedes doblar un poco los codos, para evitar un desgaste innecesario sobre ellos.
  • Lleva el disco abajo lentamente y repite todo el movimiento por unos 2 series de 10 repeticiones.

 

2. Giro de volante con disco

  • Inicia sujetando el disco por los lados y a la altura de tu pecho, con los brazos extendidos. Los pies deben estar abiertos según el ancho de tus hombros.
  • Haz girar el disco hacia un lado, hasta que una mano quede arriba y la otra abajo.
  • Realiza el mismo movimiento a la inversa, de modo que la mano que antes estaba abajo quede ahora arriba.
  • Continúa realizando estos giros hasta completar unas 20 repeticiones de cada lado.

 

3. Extensión de tríceps con disco

  • Inicia de pie, sujetando un disco por los lados y con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
  • Dobla los antebrazos hacia atrás, de modo que el disco quede detrás de tu cabeza y los codos apuntado hacia arriba.
  • Regresa el disco a la posición inicial y repite el ejercicio hasta completar 2 series de 12 repeticiones.

 

4. Tirón alto con disco

  • Inicia de pie, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de los hombros, sosteniendo el disco frente a ti por su parte superior, a la altura de los muslos.
  • Da un tirón al disco hasta elevarlo a la altura de tu mandíbula. Los codos deben permanecer ligeramente por arriba de las manos, como en el movimiento del high pull o tirón alto tradicional.
  • Llévalo abajo nuevamente, con control, y continúa con el ejercicio hasta completar 2 series de 15 repeticiones.

 

5. Zancadas caminando con disco

  • Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sosteniendo sobre la cabeza un disco que te sea cómodo de cargar.
  • Da un paso adelante con un solo pie, adoptando la posición de zancada, mientras la rodilla trasera entra casi en contacto con el suelo. Sostén la posición por al menos un segundo.
  • Levántate y da un paso adelante invirtiendo los lados, llevando la pierna trasera esta vez hacia adelante.
  • Continúa caminando y haciendo las zancadas durante al menos 3 series de 10 pasos con cada pierna.

 

6. Zancadas con giro

  • Inicia de pie, separando los pies según el ancho de tus hombros y con los codos doblados mientras sostienes un disco frente a ti, a la altura de tu pecho.
  • Da un paso adelante con un pie hasta quedar en la posición de zancada, con la rodilla trasera casi tocando el suelo.
  • Manteniendo la posición, gira el torso hasta llevar el disco hacia el lado de la pierna que tienes al frente.
  • Invierte todo el  movimiento hasta regresar a la posición inicial de pie.
  • Repite el ejercicio alternando la pierna delantera cada vez que hagas la zancada.
  • Continúa hasta completar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.