Rutina para lograr Muscle Up

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Hoy vamos a compartir con ustedes una rutina con cinco (5) ejercicios claves que nos ayudarán ganar la fuerza necesaria y permitir que nuestro cuerpo vaya entendiendo el patrón de movimiento que requiere el Muscle Up.

Este ejercicios es uno de los más populares que existen en la Calistenia, y uno de los más (relativamente) fáciles de lograr. Sin embargo, es un ejercicio imposible si no dispones de la fuerza necesaria. También será imposible si no sabes exactamente qué hacer para ganar esa fuerza, así que vamos a empezar con la rutina que los ayudará.

En esta rutina los ejercicios imitan los movimientos que debes realizar durante un Muscle Up, por ende será una gran preparación para efectivamente lograrlo.

¿Cuántas series?

Debes completar tres (3) rondas (rutina en circuito) con tanto descanso como necesites para ejecutar cada ejercicio con técnica perfecta. No te apures, enfócate en realizar los ejercicios de manera correcta para maximizar la ganancia de fuerza.

La Rutina

1. 5 Muscle Ups Negativos (Negative Muscle Ups) con fase excéntrica (descenso) de 5 segundos.

  • Súbete por encima de la barra como puedas (trepando, saltando) y en lo posible que sea una barra más baja que las barras habituales (básicamente para no gastar energía tratando de subir a la barra)
  • Una vez en la cima de la barra, bloquea tus brazos.
  • Lentamente empieza el conteo de 5 a 1, mientras desciendes desde la posición de fondo hasta la posición de dominada. Procura que sea lo más controlado y suave posible. Luego, vuelvo a la cima de la barra y repite 4 veces más!

Demostración

2. 10 Dominadas Explosivas (High Pull Ups)

  • Este tipo de dominadas son similares a las dominadas regulares. La diferencia radica en que en las dominadas explosivas debes tratar de subir lo más que puedas. Intenta llevar tu pecho a la barra. Cuando ganes más fuerza, intenta llevar tus abdominales a la barra. Por último, cuando seas un profesional, podrás llevar tus muñecas a la barra!
  • Cuando ejecutes el ejercicio, piense lo siguiente: tu no tienes que ir hacia la barra, la barra tiene que venir hacia ti (hacia tu pecho).
  • No te preocupes si no puedes realizar las 10 de manera explosiva – tan sólo haz tantas como puedas. Si no logras las 10 explosivas, finaliza la serie con dominadas regulares.

Demostración

3. 10 Fondos en Barra Recta (Straight Bar Dips)

  • Al igual que en los Muscle Up Negativos, debes subirte a la cima de la barra de dominadas.
  • Posteriormente, realiza fondos en la barra recta. Que la barra llegue hasta la parte alta de tu estómago, y luego vuelve a subir.

Demostración

4. 10 Elevación de Rodillas Explosivas (Explosive Knee Raises)

  • Este ejercicio es similar pero no igual a las elevaciones de rodillas de forma común. Por ejemplo, en vez de subir lentamente tus rodillas, deberás traer tus rodillas al pecho lo más rápido posible.
  • Este ejercicio imita el movimiento de tus piernas al realizar tu primer Muscle Up (donde generalmente aplicarás kipping, al menos en un principio hasta que ganes más fuerza).

Demostración

5. 10 Flexiones con Aplauso (Clap Push Ups)

  • Al levantar las manos, debes aplaudir. Esto trabajará el movimiento explosivo que necesitarás en tus manos cuando hagas la transición de dominada a fondo en un Muscle Up.

Resumiendo la rutina

  1. 5 Muscle Ups Negativos
  2. 10 Dominadas Explosivas
  3. 10 Fondos en Barra Recta
  4.  10 Elevación de Rodillas Explosivas
  5. 10 Flexiones con Aplauso

Esta rutina con ejercicios básicos pero efectivo la obtuve y la traduje del grupo calisténico BarStarzz. Una vez que logren realizar esta rutina sin problemas y con buena técnica, estarán preparados para realizar sus primeros Muscle Ups!!