¿Cuántas repeticiones y cuántas series se deben realizar en musculación?

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Cuando se es principiante, hay una pregunta que todos se plantean sistemáticamente: ¿cuántas repeticiones hay que hacer, con qué peso, y cuántas series? Normalmente se dice que la alimentación se debe adaptar a los objetivos, pero el entrenamiento también. Todo el mundo no tiene los mismos objetivos en cabeza y todo el mundo es diferente.

Teorías sobre las técnicas de entrenamiento hay para todos los gustos, y ninguna es mala en sí misma. Solo basta con encontrar y aplicar correctamente la que mejor se adapta a cada caso y permite evolucionar rápidamente. Hoy presentamos ciertos protocolos básicos en función de los objetivos, que siempre deben estar presentes:

  • Desarrollo de la fuerza máxima,
  • desarrollo de la explosividad y de la potencia,
  • desarrollo de la hipertrofia,
  • desarrollo de la resistencia muscular.

Tabla de Contenidos

Desarrollo de la fuerza máxima

La fuerza máxima consiste en utilizar el peso mayor posible efectuando un número de repeticiones que van desde una a cinco. Mejorar la fuerza máxima puede ser beneficioso en muchos aspectos, independientemente de ser un atleta confirmado o alguien que se inicia en musculación de forma ocasional.

Bodybuilder

Para mejorar la fuerza máxima conviene utilizar un peso comprendido entre el 85 y el 100% del 1RM (peso con el cual solo se puede hacer una sola y única repetición).

Un entrenamiento estructurado en tres series de 3 repeticiones por ejercicio es el ideal para este tipo de objetivo. En efecto, 3 series de 3 repeticiones permite al deportista utilizar cargas relativamente pesadas, sin llegar a ser incapaz de realizar más de una repetición. Este estructura permite trabajar la fuerza, sin dejar de lado la técnica que es primordial, independientemente del objetivo que se pretende alcanzar.

Desarrollo de la explosividad y de la potencia

El trabajo de la explosividad se manifiesta cuando el deportista desplaza la carga más pesada posible con una velocidad importante. Mejorar la explosividad tiene un impacto positivo en la vida de todos los días, como cuando se practica un deporte, sea cual sea.

Trabajar la explosividad implica utilizar un peso comprendido entre el 40 y el 80% del 1RM. Entrenarse con una base de 9 series de 3 repeticiones puede tener muchas ventajas, sobre todo si las repeticiones se efectúan con una explosividad máxima.

Es verdad que la mayoría de las veces el trabajo de explosividad se efectúa con series más largas. En este caso, el hecho de aumentar el número de series y reducir el número de repeticiones garantiza una técnica perfecta y una energía suficiente para trabajar a una velocidad máxima.

Desarrollo de la hipertrofia

La hipertrofia es la esencia misma del culturismo y del bodybuilding. Las técnicas para trabajar la hipertrofia están siempre presentes, y escoger una única sería extremadamente complicado. Hoy presentamos la más básica puesto que es un medio eficaz para trabajar la hipertrofia. La hipertrofia muscular se basa en dos factores: la tensión impuesta al músculo trabajado, y el estrés que debe sufrir.

Por tanto, en la hipertrofia es importante trabajar con cargas moderadas o pesadas, es decir con una carga comprendida entre el 65 y el 85% del 1RM.

La estructura más clásica es hacer 4 series de 8 repeticiones. Esta es la básica, la que todo el mundo debería dominar. Esta estructura de entrenamiento permite al deportista utilizar cargas que le permiten imponer un estrés importante y rápido al músculo trabajado. Las 8 repeticiones efectuadas a una velocidad relativamente lenta permiten garantizar un tiempo de tensión consecuente y beneficioso para el trabajo de la hipertrofia.

Desarrollo de la resistencia muscular

La resistencia muscular se manifiesta durante un esfuerzo que pretende levantar una carga de forma repetida sin cansancio. Entrenarse para aumentar la resistencia tiene muchos beneficios, no solo para los atletas, sino también para la salud diaria.

Un peso apropiado para trabajar la resistencia se sitúa entre 20 y 70% del 1RM. Las repeticiones serán mucho más importantes que en los protocolos anteriores. Nosotros planteamos una estructura basada en tres series de 20 repeticiones. Esta estructura permite al deportista realizar series largas y, por tanto, mejorar la resistencia muscular. Durante este ejercicio es importante no parar y realizar las 20 repeticiones sin pausa. También conviene mantener un tiempo de reposo de entre 30 a 60 segundos.

En conclusión, podemos decir que si se quieren alcanzar los objetivos, conviene escoger el entrenamiento más correcto. También conviene precisar que estos entrenamientos son complementarios, una combinación de hipertrofia y fuerza suele ser bastante común, puesto que cuanto mayor es la carga utilizada, mayor es del estrés que se impone al músculo. Por tanto, se trata de combinar estos entrenamientos y ser lo más polivalente posible. Aquí reside el secreto del éxito.