Cómo entrenar los músculos bilaterales de las piernas

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Existen músculos que por su naturaleza y función, realizan más de un trabajo articular a la vez: son los llamados músculos bilaterales, también conocidos como músculos biarticulares.

A diferencia de lo que ocurre con la mayoría de los músculos más pequeños y sencillos, la quinesiología de los músculos bilaterales abarca extensiones grandes de nuestro cuerpo, cumpliendo más de una función. Pueden extender una zona del cuerpo y contraer otra, pero normalmente no pueden hacer ambas cosas a la vez. Esto, claro, hace que entrenarlos bien sea difícil, y que debamos elegir cuidadosamente los ejercicios adecuados para ellos.

Descubre cuáles son los músculos bilaterales de las piernas, sus funciones, y cómo deberías entrenarlos en función del trabajo que desempeñan.

Cómo entrenar los músculos biarticulares de las piernas

¿Qué son los músculos bilaterales?

Nuestro cuerpo constituye un sistema complejo, donde cada músculo cumple una función muy específica que se conecta con la que realizan otros músculos. Pero los músculos bilaterales son aún más complejos. Ellos trabajan normalmente sobre dos articulaciones, de ahí que también se les llame músculos biarticulares.

Tenemos músculos bilaterales en casi todo el cuerpo, uniendo dos articulaciones. Los músculos biarticulares de los brazos, por ejemplo, están integrados por los bíceps y tríceps, que unen al hombro y al antebrazo, a través del codo y el brazo.

La razón por la cual debemos saber cómo entrenar los músculos bilaterales es sencilla. Al trabajar sobre dos articulaciones, estos músculos están integrados y hacen funciones de flexión y extensión muscular. Es decir, tienen más de un solo movimiento natural y su postura afecta el desempeño de más de una zona del cuerpo. Si no reparamos en todo esto y entrenamos estos músculos solo en uno de los movimientos que desempeñan, estaremos entrenando mal, dejando zonas débiles en nuestro cuerpo sin siquiera saberlo.

Entrenamiento de los músculos bilaterales de las piernas

¿Cuáles son los músculos bilaterales de las piernas?

Los músculos bilaterales de las piernas son los que unen las articulaciones de la cadera con la rodilla y la de la rodilla con la del tobillo. Basándonos en esta división, podemos distinguir tres grupos de músculos bilaterales o biarticulares de las piernas:

Isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral

Están integrados por el semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral (solo la porción larga de este último). Todos ellos se encargan de unir la parte posterior de la cadera, desde la pelvis, con la rodilla.

Debido a su posición, los isquiotibiales se encargan de extender la cadera y flexionar la rodilla.

¿Qué músculos componen los isquiotibiales?

Cuádriceps: recto femoral

En los cuádriceps solo tenemos un músculo bilateral, que es el recto femoral. Este músculo se origina en la cresta ilíaca (en la pelvis) y se inserta en la tibia (parte inferior de la pierna).

La función principal del recto femoral es flexionar la cadera y extender la rodilla.

Ejercicios para los músculos bilaterales de los cuádriceps

Gemelos: gastrocnemio

Al igual que en los cuádriceps, en las pantorrillas solo tenemos un músculo bilateral: el gastrocnemio. Este músculo nace en los cóndilos de la parte baja del fémur y se inserta en el tendón de Aquiles.

La zona de la pantorrilla que abarca el gastrocnemio hace que funcione a la vez en la flexión plantar del pie en el tobillo y en la flexión de la rodilla.

Ejercicios para los músculos bilaterales de las piernas

¿Cómo entrenar los músculos bilaterales del tren inferior?

1. Entrenamiento de isquiotibiales

Los músculos bilaterales de los isquiotibiales funcionan flexionando la rodilla (como cuando tocamos nuestros glúteos con los talones) y extendiendo la cadera (como cuando extendemos la pierna hacia atrás).

Para desarrollar el potencial de estos músculos como flexores de la rodilla, es importante buscar ejercicios que minimicen su acción como extensores de la cadera. El curl femoral tumbado bocabajo es un buen ejercicio, pero siempre que se haga en un banco con una curvatura ligera a nivel de la cadera, para que la función de flexionar la rodilla se haga libremente.

En caso inverso, si lo que queremos es desarrollar los isquiotibiales como extensores de la cadera, debemos minimizar su rol como flexores de la rodilla. Un ejercicio perfecto para esto es el peso muerto rumano.

1.1. Curl femoral tumbado bocabajo (flexión de rodilla)

  1. Comienza tumbado bocabajo en el banco de curl femoral, con la cadera ubicada justo en la curvatura del banco. El rodillo de la máquina debe quedar apenas por encima de los tobillos, en la porción más baja de la pantorrilla.
  2. La flexión debe hacerse lentamente, sintiendo que el movimiento se apoya en la parte trasera de los muslos, donde están los isquiotibiales. 3 series de 10-12 repeticiones es un rango de entrenamiento adecuado.

1.2. Peso muerto rumano (extensión de cadera)

  1. Sostén con ambas manos un peso a la altura de tus muslos, puede ser una barra o unas mancuernas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, la vista a frente, el pecho en alto y la espalda ligeramente corvada.
  2. Baja el peso hasta que quede apenas por debajo de la rodilla, al mismo tiempo que desplazas las caderas un poco hacia atrás.
  3. Mantén las rodillas siempre con una ligera flexión, pero sin darles mucho rango de movimiento.
  4. Regresa a la posición de inicio, sintiendo el esfuerzo en la parte trasera, con los isquiotibiales tensándose para ayudarte a enderezar.
  5. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Entrenamiento del recto femoral

La mayoría de los músculos de los cuádriceps son monoarticulares: tanto el vasto medio como el vasto intermedio y los vastos laterales se originan en el fémur y se insertan en la tibia. Solo el recto femoral une a la cadera con la rodilla. El problema con esto es que la mayoría de las máquinas para trabajar los cuádriceps se centran en la función de estos músculos solo como extensores de la rodilla, dejando de lado al recto femoral en su función de flexor de la cadera.

Un ejemplo de cómo funciona esto es con la máquina del curl femoral sentado: el respaldo no deja suficiente rango de movilidad a la cadera, centrando el ejercicio solo en la función de extender la rodilla.

Lo mejor para entrenar el recto femoral es buscar alternativas a las máquinas convencionales. Puede ser la sentadilla sissy (extensión de rodilla) y la elevación de piernas colgando (flexión de cadera combinada con algo de trabajo abdominal).

Cómo entrenar el recto femoral

2.1. Sentadilla Sissy (extensión de rodilla)

  1. Ponte de perfil a un poste o cualquier estructura que te sirva de soporte. Debes permanecer sobre las puntas de los pies, con los talones en el aire; si es preciso, apoya los talones sobre una plataforma pequeña, como un par de mancuernas hexagonales.
  2. Flexiona las piernas hacia delante mientras inclinas tu tronco hacia atrás. El trabajo debe sentirse en cuádriceps y abdomen bajo, para no lastimar las rodillas.
  3. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Cómo entrenar correctamente la extensión de rodilla

2.2. Elevación de cuádriceps colgando (flexión de cadera)

  1. Toma con ambas manos la parte superior de una barra de dominadas, de manera que quedes colgando con las piernas extendidas.
  2. Haciendo presión con cuádriceps, cadera y parte del abdomen, eleva las piernas flexionadas, como si quisieras tocar tu abdomen con los cuádriceps.
  3. Dejar caer las piernas lentamente, de regreso a la posición de inicio.
  4. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Entrenamiento del gastrocnemio

El entrenamiento correcto del gastrocnemio es acaso el más sencillo, pues el cambio de su función biarticular se limita a la posición del tobillo: si el tobillo está en dorsiflexión (dedos de los pies mirando hacia arriba) se maximiza su efecto como flexor de la rodilla; si el tobillo está en flexión plantar (dedos apuntando hacia abajo) se trabaja la flexión del tobillo. Estos son los ejercicios que debes hacer en ambos casos:

3.1. Curl femoral tumbado con tobillo en dorsiflexión (flexión de rodilla)

Es el mismo ejercicio que hemos visto en el trabajo de isquiotibiales. Al mantener el tobillo en dorsiflexión, se trabaja también el gastrocnemio como flexor de rodilla. Puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones.

3.2. Elevación de talones con mancuernas (flexión plantar del tobillo)

  1. Ponte de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas. Debes sujetas una mancuerna en cada mano a los costados. La espalda debe estar recta y la vista al frente.
  2. Baja y sube flexionando los pies para quedar sobre las puntas, lentamente, hasta completar 3 series de 15 repeticiones.