Tabla de ejercicios con pesas rusas

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kettlebell

Lo mejor de todo es que no estas pesas te permiten también entrenar en casa si no tienes tiempo de ir al gimnasio y entrenando con ellas vas a experimentar enseguida beneficios en tu físico.

Te vamos a proponer una rutina en la que trabajarás todo el cuerpo y necesitarás solamente un par de pesas kettlebell. Este entrenamiento se basará en un movimiento específico de fuerza (donde el movimiento tendrá que ser lento y controlado) y un movimiento donde trabajarás la potencia haciendo un movimiento explosivo sin sacrificar la técnica. Veamos como tenemos que hacerla.

¿Qué peso debo utilizar?

Es recomendable empezar con un peso ligero (entre 8 y 16 kg) ya que es primordial dominar la técnica de cada ejercicio. Una vez ya te sientas cómodo, ya podrás empezar a utilizar kettlebells más pesadas (hay kettlebells de hasta 32 kg). Piensa también que si vas a hacer un ejercicio de fuerza necesitarás una kettlebell más pesada y en el caso de los movimientos explosivos una pesa más ligera.

Debes ser capaz de completar el número prescrito de repeticiones con buena técnica, pero con la sensación de ser incapaz de completar una repetición más una vez hayas acabado la rutina.

kettlebell

Rutina para kettlebell

En la siguiente tabla te vamos a enumerar los ejercicios que tendrás que hacer. Tendrás que ejecutar cada par de movimientos como una serie, completando 3 rondas del primero (A1 + A2) antes de pasar al segundo (B1 + B2), hasta llegar al último.

El primer ejercicio de cada par será un movimiento de fuerza y tiene que ser realizado de una manera lenta y controlada. Los segundos ejercicios son movimientos de potencia, por lo que tendrás que ejecutarlos de manera explosiva.

Descansa 60 segundos después de cada movimiento de potencia.

Ejercicio Series Repeticiones
A1) Sentadilla frontal 3 10
A2) High Pull 3 20
B1) Peso muerto rumano 3 10
B2) Swings 3 20
C1) Arrancada y press 3 10 por lado
C2) Remo del renegado 3 10 por lado

¿Cómo hacer los ejercicios?

Vamos a explicarte como ejecutar cada uno de los ejercicios con una técnica adecuada:

Sentadilla frontal con kettlebell

Puedes hacerla con 1 o 2 kettlebell. Colócalas sobre tus y gira ligeramente tus muñecas para poder tener un agarre cómodo.

Después, estando completamente recto y con el pecho fuera, baja tanto como puedas y párate en la posición más baja. Las rodillas tienen que mirar ligeramente hacia fuera, al igual que las puntas de los pies. Cuando estés parado abajo, empuja hacia arriba a través de tus talones.

sentadilla kettlebell

High pull con kettlebell

Coloca las piernas a una anchura algo mayor de la de tus hombros y gira los dedos de los pies hacia fuera unos 45º. La kettlebell tiene que estar en el suelo entre ambas piernas. Desde esa posición, ves bajando manteniendo una postura similar a la de la sentadilla y con el abdomen apretado. Una vez abajo, agarra la kettlebell con una mano y llévala hacia arriba usando la fuerza de las caderas, empujando con los talones y subiendo el codo hacia arriba, a la altura de la cara.

Peso muerto rumano con kettebell

Coloca las piernas a la misma distancia que la anchura de tus hombros mientras sostienes una kettlebell enfrente de ti con ambas manos y las palmas hacia dentro. Desde ahí, agáchate lentamente mientras doblas ligeramente las rodillas hasta descender la kettlebell lo más bajo que puedas evitando arquear la espalda y balancear los hombros.  Lentamente, vuelve a la posición de inicio y repite el movimiento las veces necesarias. También puedes hacerlo a una pierna.

Swing con kettlebell

Colócate de pie, recto y con los pies un poco más anchos de la distancia de las caderas. Agarra la kettlebell con ambas manos, las palmas hacia dentro y los brazos enfrente de ti. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y, desde ahí, baja tu cuerpo llevando las caderas hacia atrás, pero no tan bajo como una sentadilla.

Desde ahí, intentando hacer un movimiento fluido, lleva las caderas hacia delante de manera explosiva mientras balanceas la kettlebell, apretando los glúteos y el abdomen.Presta atención en hacer la fuerza principal con las caderas, y no con los brazos.

swing con kettlebell

Arrancada y press con kettlebell

Empieza con la kettlebell entre los pies. Desde ahí, agárrala igual que en los ejercicios anteriores y llévala hacia arriba encogiendo los hombros, tirando de tu cuerpo hacia atrás y colócala sobre tu hombro para adoptar la posición “rack”.

Dejando reposar la pesa sobre el antebrazo, que estará pegado al cuerpo y, desde ahí, haz un press hacia arriba de forma que en la parte más alta del movimiento la kettlebell se sitúe detrás de la cabeza. Desde ahí, vuelve a llevar la pesa hasta la posición de rack y después otra vez al suelo para completar el número de repeticiones necesarias.

Remo del renegado con kettlebell

Coloca las kettlebell en el suelo a una anchura que te permita agarrarte sobre ellas para hacer una flexión. Una vez hagas la flexión y vuelvas a subir, haz una repetición de remo con kettlebell con un brazo, elevando el codo y apretando la escápula de tu hombro mientras te estabilizas con el brazo contrario. Después, repite con el brazo contrario, eso sería una repetición.