Cómo conseguir tu six-pack sin necesidad de ir al gimnasio

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El six pack es el músculo favorito por la mayoría de los amantes del fitness y que a todo el mundo le gusta entrenar para poder lucirla. Además, un core fuerte te ayuda a estabilizar la columna, por lo que sufrirás menos dolores de espalda, y te permitirá mejorar el rendimiento en cualquier deporte.

Para realizar un buen entrenamiento de core, sin embargo, no necesitas ningún tipo de material ni es necesario que salgas de casa.  Para ello, conoce los 5 mejores ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu core.Entrenar el abdomen en casa

5 ejercicios para mejorar tu core en casa

1. Sit up con una pierna flexionada

Esta variante de los sit ups convencionales, permiten estimular más el recto abdominal y minimizar el trabajo del psoas además de proteger tu columna, ya que al mantener una pierna estirada, evitarás en cierta medida una flexión máxima de la zona baja de tu columna vertebral.

Para realizarlos debes hacer lo siguiente:

  1. Tumbarte de espalda, sobre una esterilla o una superficie no muy dura, con una pierna estirada y la otra flexionada. Los brazos van levantados y estirados completamente formando un ángulo de 60º.
  2. Realiza una elevación del tronco, hasta conseguir sentarse.
  3. Vuelve a la posición inicial manteniendo la tensión en el abdomen y sin flexionar la columna.
  4. Realiza 3 series de 8 repeticiones con cada una de las piernas.

 

2. La bicicleta

Con este ejercicio trabajaremos tanto el recto del abdomen como la musculatura oblicua.

  1. Tumbado de espaldas, con las manos en la cabeza y las piernas elevadas formando 90º con las rodillas, contrae el abdomen e intenta que toda la espalda quede pegada al suelo en todo momento.
  2. Lleva un codo a la pierna contraria mientras estiras la misma pierna de donde has comenzado el movimiento.
  3. Realiza de manera coordinada y alternativa los movimientos de un lado al otro.
  4. Realiza 3 series de 12 repeticiones a cada lado.

 

3. Dead Bug

Se trata de un fantástico ejercicio que previene cualquier lesión en la columna, ya que fortalece el core sin emplear movimientos de flexión/extensión, ni de rotación.

Para realizarlo:

  1. Colócate tumbado boca arriba, manteniendo toda la columna y la espalda en apoyo con el suelo.
  2. Los brazos quedan estirados apuntando hacia arriba y las piernas elevadas y formando 90º con las rodillas.
  3. Lleva un brazo con una rotación del hombro hacia detrás de la cabeza, a la misma vez que estiras la pierna contraria al brazo.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite de manera alternativa un lado y otro.
  5. Realizar 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

 

4. Plancha con brazo estirado

Se trata de una variante de la típica plancha para abdomen. Esta vez, un poco más intensa y compleja.

  1. Tumbado, apoyando el peso sobre tus antebrazos y la punta de los pies. Mantén la espalda neutra y eleva el torso del suelo y mantén la posición.
  2. Estira un brazo y mantén el apoyo.
  3. Realiza 3 series de 30 segundos cada una de las manos.

 

5. Plancha lateral

Con este ejercicio trabajaremos la musculatura oblicua y central del core. Es un ejercicio bastante exigente, pero muy beneficioso para el desarrollo del abdomen. Para ejecutarlo:

  1. Tumbado de medio lado, apoya en el suelo el  antrebrazo y la parte lateral del pie.
  2. Eleva la cadera del suelo y mantén la columna en una posición neutra.
  3. Aguantando el peso solamente en el antebrazo y la pierna, cuenta 30 segundos. Después, cambia de lado.
  4. Realiza 4 series a cada lado de 25-30 segundos cada una.

 

Conclusión

El entrenamiento del core es fundamental, tanto para verse bien como para sentirse saludable. Realiza el entrenamiento que te indicamos en casa. No necesitarás ningún tipo de material y en poco tiempo, lograrás mejorar en todos los aspectos.