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Rutina de Piernas

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Ya lo he comentado en alguna que otra ocasión, pero las piernas son el grupo muscular más olvidado dentro de la Calistenia. Y no entiendo por qué. El hecho de no poder ejercitarlas mientras se cuelgan en una barra no es excusa para no hacerlo.

Hay muchos ejercicios con peso corporal que se pueden realizar, y también se pueden implementar con ejercicios no Calisténicos propiamente dicho, es decir, ejercicios más bien orientados al mundo de la fuerza como pueden ser las sentadillas pesadas (y profundas), el peso muerto y muchos más.

Primero les voy a ofrecer una rutina de iniciación al trabajo de piernas para todos aquellos que nunca las hayan trabajado y quieran empezar suave. Esta parte constará únicamente de ejercicios con el peso corporal.

Aún así, quien se vea capaz, que se salte esta primera rutina de iniciación y que pase directamente a la rutina dura para mayores que pondré al final del artículo. Con esa rutina es con la que de verdad notarán la intensidad de entrenamiento y con la que sus piernas van a crecer y ser mucho más fuertes de lo que lo son ahora.

Calentamiento y estiramiento

Estos dos apartados los debemos realizar antes de empezar cualquiera de las dos rutinas, ya que es vital para preparar nuestra musculatura para los estímulos venideros y así poder evitar lesiones.

.- Calentamiento: Constará de un circuito en el que realizarán 3 ó 4 series de planchas, lumbares, planchas laterales y levantamientos de cadera a una pierna sobre balón medicinal. Esto nos proporcionará una aceptable activación en toda la zona media de nuestro cuerpo así como en los isquios y glúteos, para prevenir lesiones.

.-Tras el calentamiento procederemos con los movimientos dinámicos para así prepararnos de cara a la actividad que vamos a realizar más adelante.

Rutina iniciación

Esta rutina consta de un único entrenamiento, que se podrá realizar 2 ó 3 veces por semana, en días alternos al resto de su entrenamiento de Calistenia, o antes que estos, es decir, que harían primero el entreno de piernas y luego sus series de dominadas o lo que fuere que les toque hacer. Si están pensando en entrenar pierna más de 3 veces por semana entonces es tontería realizar esta rutina ya que donde verán ganancias de verdad será con la siguiente rutina. La siguiente rutina también es válida para menos días.

.- Sentadilla a una pierna (Pistols) 5 x 6 (Deben realizarlo con ambas piernas).

.- Sentadilla con salto 5 x 45 segundos.

.- Zancadas con salto 5 x 45 segundos.

.- Zancadas laterales 5 x 45 segundos.

.- Sentadillas normales (profundas) 3 x MAX. Aquí buscaremos un último estímulo en forma de congestión brutal que maximice las ganancias musculares. Es importante la conexión mente-músculo que tengamos mientras hacemos el ejercicio.

Rutina para las grandes ligas

Aquí viene lo bueno, con lo que de verdad van a crecer y aumentar su fuerza máxima. Si combinan esto con Calistenia se convertirán en unos auténticos espartanos. Dicho lo cual, comenzamos con nuestra pedazo de rutina, a ver si son capaces de completarla.

La rutina consta de dos entrenamientos de pierna, el A y el B. Pero a lo largo de la semana realizarán 3 entrenos de pierna. A, B y A, para la siguiente semana realizarlo en forma de B,A,B, y así sucesivamente.

Entreno A

deep-squat

.- Sentadilla Profunda 5 x 5. Lógicamente esta sentadilla es con peso y con barra olímpica y discos. Deben colocar un peso con el que no puedan completar 6 repeticiones. Recuerden realizarla mínimo hasta romper la paralela, y si es posible bien profunda, pero deben realizar la técnica a la perfección, si no saben la técnica correcta lo primero de todo antes de realizar esta rutina es aprender a realizarla. En su defecto podrían cambiar la sentadilla de esta rutina por la Prensa del gimnasio.

.- Snatch 3 x 5. Al acabar cada serie deben realizar en súper serie 5 saltos al pecho. Al igual que en la sentadilla, la técnica del levantamiento debe ser impoluta.

.- Zancadas 3 x 6 + 6. Ese 6 + 6 corresponde a que deben realizar 6 zancadas hacia delante para luego retroceder todo lo recorrido y realizar 6 zancadas hacia atrás. Es decir, no las van a realizar en el sitio, sino que necesitarán unos 6 ó 7 metros para realizarlo.

.- 21 de sentadillas ¿Quién no ha visto nunca realizar a alguien el típico 21 de curl de bíceps, en el que realizar 7 repeticiones parciales de abajo al medio, otras 7 repeticiones parciales del medio hasta el final de la repetición, y 7 repeticiones completas? Pues esto es lo mismo pero con sentadillas al final de la sesión para acabar de machacar a la musculatura y que así nuestros progresos sean mayores. Opcionalmente tras esto pueden añadir alguna serie de gemelos si ven que lo necesitan.

Entreno B

hip-thrust

El entreno B se centrará más en la parte posterior de las piernas, que vienen siendo glúteos e isquios, aunque también trabajaremos el resto de zonas de la pierna, ya que estaremos trabajando con ejercicios multiarticulares.

.- Hip Thrust 5 x 5. Bien pesado, quiero que le metan mucho peso a este ejercicio. Eso sí, requiere un buen calentamiento, que nadie empiece directamente a realizar las 5 series con 150 Kg. Primero que hagan unas series con 50 KG, con 70 Kg… Y así progresivamente hasta llegar al peso de cada uno y entonces empiezan las 5 series. Las series de calentamiento no cuentan dentro del 5 x 5. Cuando estén al final de cada repetición, mantengan durante un segundo la posición de forma isométrica, notarán como les arde.

.- Peso muerto 3 x 8-10. Igual que el ejercicio anterior. Mismos consejos.

.- Cargadas o cleans 3 x 3. Como siempre quiero una técnica impoluta, sino no me sirve de nada.

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