Los puntos clave para entrenar en definición

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Cuando llega la etapa de definición, la gente se vuelve un poco loca en cuanto a su entrenamiento y hacen cosas totalmente opuestas respecto a su periodo “off-season”. Esto en mi opinión, es un gran error.

Yo siempre he sido de los que piensan que el entrenamiento que realizaste para ganar músculo, debería ser el mismo que necesitas cuando estás en definición. Ese tipo de entrenamiento es precisamente el estímulo principal que hace que el cuerpo mantenga la musculatura y la tasa metabólica cuando reduces las calorías para estar marcado.

Si cometes el error de reducir los pesos de tus entrenamientos y caes en la trampa de hacer más series y más repeticiones, puede que el músculo se vea más seco, pero le faltará mucha densidad. Por tanto, cambiar el entrenamiento “pesado” por entrenamiento con pesos más bajos aumentando de forma exagerada las repeticiones, puede que no te de el “look” que estás buscando con la etapa de definición. Es posible estar en forma con este tipo de entrenamiento, pero siempre te faltará algo que diga: “¡Madre de Dios!” Piensa en los físicos de Branch Warren o Eduardo Correa. Esa densidad no se consigue con entrenamiento ligero. (Nota del traductor: Honestamente, nunca podrás compararte con culturistas competitivos profesionales como menciona el artículo original, ellos juegan en otra liga, ni haciendo repeticiones ligeras ni pesadas.)

Dicho lo anterior, hay gente que aunque pone un gran énfasis en la dieta (como debe ser), no saben como adaptar su entrenamiento a este periodo de definición cuando su objetivo es reducir al máximo su porcentaje de grasa mientras mantienen la masa muscular lo más alta posible. Aquí te dejo 5 puntos clave para que lo consigas:

Aunque realizar altas repeticiones también tiene su lugar en esta fase, los culturistas deberían (de forma general) no entrenar en un rango de repeticiones mayor que 12. (Nota del traductor: Yo lo extendería algo más, hacia las 20 repeticiones, como expliqué en este artículo). El entrenamiento pesado es el estímulo principal para el crecimiento muscular.

Para aumentar el tamaño de los músculos debes incrementar el peso que levantas en los ejercicios principales a lo largo del tiempo. Por otro lado, los culturistas competitivos, normalmente entrenan muy ligero antes de una competición, lo que es un gran error. Cuando entrenas demasiado ligero, el tejido muscular acaba por verse más pequeño o plano. Además, cuando esto ocurre, tu tasa metabólica basal tiende también a descender.

Aunque es cierto que ningún culturista marcado hasta los huesos puede esperar entrenar tan pesado como en una etapa de volumen, es vital entrenar tan pesado como sea posible antes de una competición. Pesos pesados mantienen el estímulo sobre los músculos antes de una competición, lo que ayuda a mantener tu masa muscular mientras te encuentras en una dieta restrictiva. Si las cargas de tus entrenameintos descienden estrepitosamente, el resultado general es pérdida de masa muscular. Como norma general, deberías ser capaz de mantener el 90% de tus cargas normales durante una fase de definición. Por ejemplo, un culturista que levante 140 kilos en press de banca para 8 repeticiones, debería ser capaz de levantar 126 kilos para esas mismas 8 repeticiones. Si un culturista levanta menos que su 90%, será un indicativo de perdida de masa muscular ¿Por qué? Porque el estímulo ya no es el mismo para mantener la masa muscular previa. Es el viejo dicho de “Si no lo usas, lo pierdes”.

Acortar los tiempos de descanso es una buena forma de aumentar el gasto calórico en cada sesión de entrenamiento. En particular, acortar los tiempos de descanso ayuda a utilizar más glucógeno almacenado en el músculo (Nota del traductor: te recomiendo escuchar el programa sobre los sistemas energéticos), lo que ayuda a eliminar más grasa corporal.

Se puede descansar tan poco como 40 segundos para grupos musculares más pequeños como los bíceps, los tríceps, los gemelos o los abdominales y 1 minuto para grupos musculares más grandes como el pecho, la espalda, las piernas… Como norma general, se puede quemar más grasa corporal acortando los intervalos de descanso. De hecho, tiempos de descanso muy cortos (incluso más de los arriba mencionados) pueden ser mucho más beneficiosos para perder grasa corporal. Sin embargo, si las cargas tienden a bajar mucho más de ese 90% mencionado en el primer consejo, acabarás por perder masa muscular y no merecerá la pena. Por tanto, debes tratar de reducir los tiempos de descanso entre series mientras mantienes las cargas lo más altas posibles.

Si tus cargas empiezan a descender por debajo del 90 u 85% de tu periodo de volumen, puede que no estés descansando suficiente entre series. En ese caso te recomiendo mantener las directrices anteriores: 40 segundos de descanso para partes del cuerpo más pequeñas y 1 minuto para las grandes. Por supuesto, siempre hay excepciones y puede que prefieras descansar 45-60 segundos para grupos pequeños y 90 segundos para los grupos más grandes.

Vigila tus cargas. Si puedes mantenerlas, trata de reducir los tiempos de descanso, y si las cargas empiezan a caer, haz algunos ajustes y descansa un poco más de tiempo entre cada serie.

No puedes entrenar con descansos muy cortos durante toda tu fase de definición. Acortar los tiempos de descanso como ya has visto, conducirá a un descenso en la cantidad de peso que puedes mover y eso supondrá una pérdida de masa muscular. En otras palabras, si levantabas 140 kilos para 8 repeticiones en tu periodo de volumen y descansas alrededor de 2-3 minutos entre series, reducir los tiempos de descanso puede suponer un descenso de las cargas por debajo del 85-90%.

Con esto en cuenta, ciclar tiempos cortos y tiempos largos de descanso puede beneficiarte y ayudarte a mantener la fuerza mientras incluyes algunos descansos más cortos para conseguir los beneficios de ambas estrategias. Una manera de ciclar los tiempos de descanso es utilizar 2 semanas con descansos cortos (30-60 segundos) seguidas de otras 2 semanas con descansos más largos entre series (desde 60-90 segundos hasta incluso 3 minutos).

Alternar entre tiempos de descanso cortos y largos puede ayudar con la recuperación y el sobreentrenamiento que puede ocurrir si solo se utiliza un solo protocolo. Al mismo tiempo también te beneficiarás de la quema de calorías extra que permiten los descansos cortos sin causar un desplome en las cargas utilizadas.

Siempre hay una discusión eterna sobre cuánto cardio utilizar en una fase de definición y sobre cuánta intensidad utilizar. En mi opinión, soy de los que piensan que demasiado cardio es igual de malo que demasiadas pocas calorías en la dieta. Ambos aniquilarán tu fuerza, recuperación y niveles de testosterona.

En términos de intensidad, el HIIT es en ocasiones muy útil, considerando alta intensidad a estar cerca del 80% de tu máxima capacidad cardiaca. La mejor manera de mantener esta intensidad es con entrenamiento a intervalos pedaleando sobre una bicicleta o caminando a máxima intensidad durante 2-3 minutos seguidos de 1-3 minutos de recuperación y vuelta a la calma a mucha menos intensidad. Sorprendentemente, durante este tiempo, las pulsaciones se mantendrán altas después de haber realizado esos 2-3 minutos de tanto esfuerzo.

Limita estas sesiones a 20-25 minutos solo 3-4 veces por semana. El resto de días puedes trabajar a mucha menos intensidad durante más tiempo haciendo LISS ó también llamado, cardio de baja intensidad. En mi opinión, el HIIT le da un empujón al metabolismo que ayudará con la definición. La parte mala es que ese estrés adicional acompañado de una dieta baja en calorías puede dejarte “frito”. En otras palabras, creo que hacer cardio de alta intensidad a diario puede conducir a un sobreentrenamiento y un look más flácido y plano, por lo que debes usarlo con cabeza.

Vale, nunca debería decir nunca, solo tómalo como una advertencia. Una fase de definición requiere una reducción principalmente de carbohidratos y grasas para crear un déficit calórico que permita la reducción de tejido graso. Esto, añadido al ejercicio puede conducir rápidamente a un sobreentrenamiento.

La mayoría de culturistas no saben reconocer los signos de sobreentrenamiento ya que siempre tienen la mente puesta en estar en plena forma y temen que no ir al gimnasio uno o dos días (para prevenir el sobreentrenamiento) pueda impedir que alcancen su mejor forma física. No descansar lo suficiente lleva al sobreentrenamiento, lo que supone una pérdida de masa muscular, una caída de la tasa metabólica basal y un desplome de la testosterona y los niveles de IGF.

La clave es trabajar con tu cuerpo al máximo pero sin traspasar esa fina línea para evitar excederte en tus esfuerzos. En muchas ocasiones, demasiados días seguidos entrenando en el gimnasio deja a los músculos un aspecto plano (por el sobreentrenamiento) y muchas personas erróneamente relacionan ese aspecto simplemente con tener más grasa corporal, y ¿Qué es lo que hacen? Dicen “Oh no, estoy empeorando, debo hacer más cardio y comer menos” lo que agrava los problemas anteriores.

Uno de los mejores sistemas mientras se define es incorporar días de completo descanso; sin entrenamiento y sin cardio. Los días de descanso ayudan a evitar el sobreentrenamiento y a mantener más masa muscular durante esta fase. Mantener la masa muscular es un factor clave durante este periodo y cuánta más masa muscular seas capaz de mantener, más optimizado estará tu metabolismo, lo que te permitirá perder grasa a una velocidad mayor. Para ello, yo sugiero organizar la semana en 2 días de entrenamiento, 1 de descanso, donde el cuerpo entero se ha entrenado cada 6 días y se toma un día de descanso por cada 2 días que se entrena. Otra alternativa es usar 3 días de entrenamiento, 1 de descanso, 1 día de entrenamiento, 1 de descanso, donde el torso se entrena durante los primeros 3 días, luego se descansa por completo durante un día, el cuarto día se entrenarían las piernas, y después otro día de descanso y se repetiría el ciclo. Esto asegura tener el suficiente descanso para mantener la mayor masa muscular posible mientras se está en una dieta restrictiva.

Mientras que algunos culturistas prefieren entrenar 5 ó 6 días a la semana, entrenando 1 ó 2 grupos musculares al día, todos los días excepto el domingo, es mejor tomar días enteros de descanso de forma más frecuente. Cada día que entrenamos se va acumulando estrés que puede suponer una pérdida de masa muscular por el desplome de las hormonas más implicadas en la actividad muscular. Los culturistas aun creen que es imposible sobreentrenar si hacen sus entrenamientos más cortos (durando 30-60 minutos), pero lo cierto es que entrenar día tras día, sin importar lo breves que sean las sesiones, puede producir sobreentrenamiento. El entrenamiento diario supone un estrés continuo en el cuerpo que con el paso del tiempo puede acabar en sobreentrenamiento. La solución es tomar días de absoluto descanso para sacarle todo el partido a la fase de definición.