Cómo crear tu propia rutina de entrenamiento fullbody

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Entras al gimnasio y vas directo a las pesas y a las máquinas, haces los mismos movimientos que has venido haciendo por un tiempo, sin estar muy seguro de cuán eficaz son esos ejercicios, y ya das el día por terminado. ¿Te suena familiar? A nosotros también.

Crear tu propio plan de entrenamiento de cuerpo completo no sólo es sencillo, también es importante. Noam Tamir, propietario del gimnasio TS Fitness en Nueva York expresa: “Tener una programación es tener un propósito;” y lo compara a salir de viaje por carretera sin un mapa.

Descubre cómo crear tu propia rutina fullbody.

Cómo crear tu rutina fullbody

¿Cómo crear un plan de entrenamiento fullbody?

La manera más fácil de comenzar un plan de entrenamiento, es conocer los siguientes patrones básicos de movimiento:

  • Empuje inferior del cuerpo
  • Bisagra de la cadera o hip hinge
  • Movimiento de una pierna
  • Empuje vertical
  • Tracción vertical
  • Empuje horizontal
  • Tracción horizontal

Una vez que los domines, te darás cuenta que hay un sinnúmero de ejercicios que incluyen estos patrones y en esto radica lo atractivo de diseñar tu propio plan de entrenamiento.

Para que puedas crear tu propia rutina te ofrecemos una breve descripción de cada movimiento con ejemplos para principiantes y avanzados. Debes incluir al menos un ejercicio de cada sección para obtener un plan bien equilibrado.

Elige un peso medio o pesado que requiera de tu mayor esfuerzo al realizar de 8 a 10 repeticiones. Si eres principiante realiza de 2 a 3 series; si estás en un nivel intermedio: 4 series.

Recuerda que al crear tu rutina de cuerpo completo debes incluir siempre una rutina de calentamiento para tus músculos antes del entrenamiento y no olvidar finalizar con una rutina de estiramientos.

Instrucciones para crear tu rutina fullbody

Qué ejercicios incluir en tu rutina fullbody

1. Empuje inferior del cuerpo

Este movimiento se dirige a los músculos inferiores del cuerpo, además del core, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla. El ejemplo más conocido es la sentadilla.

2. Bisagra de cadera o hip hinge

Se trata de cualquier movimiento que implique una flexión o extensión de las caderas. A pesar de que se trabaja una gran cantidad de los mismos músculos que en una sentadilla,  éstos participan de una manera diferente.

  • Principiantes: peso muerto rumano con pesas.
  • Avanzados: peso muerto rumano con pesas, con una sola pierna.

Bisagra de la cadera

3. Movimiento de una pierna

Este movimiento beneficia a la parte posterior, pero participan los músculos de la parte central; además, aporta estabilidad y refuerza el equilibrio a medida que caminas, corres o subes escaleras.

  • Principiantes: zancadas hacia atrás con peso.
  • Avanzados: zancadas laterales con peso.

Movimientos de una pierna para rutina fullbody

4. Empuje vertical

En estos movimientos se utilizan hombros, espalda superior y media y los brazos. Favorecen el fortalecimiento de los grupos musculares principales; sin embargo, al igual que en el caso de la sentadilla y la bisagra de cadera, se involucran los músculos de manera diferente, aportando la variabilidad que hace que el plan de entrenamiento esté bien equilibrado.

Empuje vertical

5. Tracción  vertical

En estos ejercicios se trabajan hombros, pecho y la parte superior y media de la espalda. El ejemplo clásico de este tipo de movimiento es la dominada.

Ejercicios de tracción vertical

6. Empuje Horizontal

Estos ejercicios te ayudaran a fortalecer la parte frontal de tu cuerpo, así como tus hombros, brazos y parte superior de la espalda. El típico ejemplo de este movimiento son las flexiones.

  • Principiantes: flexión de codo arrodillado.
  • Avanzados: flexión de codos en plancha.

Ejercicios de empuje horizontal

7. Tracción Horizontal

Estos movimientos están enfocados en fortalecer hombros, bíceps, y la parte superior y media de la espalda. Los ejercicios más típicos son todo tipo de remos.

  • Principiantes: remo encorvado con un brazo.
  • Avanzados: remo encorvado con ambos brazos.

Ejercicios de tracción Horizontal

Conclusión

Después de haber leído esto, muchos se preguntarán por los ejercicios específicos para tríceps, bíceps, abdominales, muslos y pantorrillas.

Recuerda que estos músculos están incluidos en los ejercicios antes mencionados. y aunque no tienen un trabajo focalizado exclusivamente para cada uno de ellos, todos trabajaron de manera simultánea. Por supuesto que al crear tu rutina full-body puedes incorporar ejercicios orientados a partes específicas que desees trabajar.