El cardio tradicional puede ser mejor que el HIIT

0
169

 

La gente muestra mucho amor por el HIIT en la actualidad, y a menudo lo hacen en detrimento del cardio a un ritmo constante tradicional. Para los que no estén familiarizados con estos términos, el HIIT significa “entrenamiento de alta intensidad a intervalos”, e implica alternar entre ejercicio de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puedes esprintar durante un minuto, trotar suavemente durante 2 minutos y luego volver a esprintar durante 1 minuto, y así sucesivamente. El cardio a ritmo constante por otra parte es un tipo de entrenamiento cardiovascular que implica mantener un ritmo consistente desde 15 minutos hasta varias horas. Esto puede significar trotar durante un largo recorrido, hacer largos en la piscina, o pasear en bicicleta.

Pero ahora, todo el mundo odia el cardio tradicional y hace del HIIT la respuesta a todos los problemas del mundo. Explicaré la diferencia en términos de los efectos de ambos tipos de entrenamiento sobre el cuerpo, y luego voy a defender la causa de que mostremos un poco más de amor por el cardio a ritmo constante.

¿Por qué todo el mundo ama el HIIT?

El HIIT es un concepto relativamente nuevo. Antes de él, todo el mundo hacia cardio a ritmo constante, y, más específicamente, el objetivo a menudo era tratar de mantener un 75% del ritmo cardíaco máximo. Esto supone un ritmo lo suficientemente rápido para establecer una demanda energética sobre el cuerpo, pero no tan rápido que el cuerpo no pudiese generar energía desde las grasas. Todo esto hace que el entrenamiento sea ‘aeróbico’ en el sentido de que utilizas el oxígeno para quemar las grasas y producir energía para un esfuerzo continuado. La creencia era que entrenar a una intensidad más alta (digamos 90% del ritmo cardíaco máximo) significaría que el cuerpo no podría quemar las grasas a tiempo, y se vería forzado a utilizar energía de los músculos y la sangre. Mientras que el cardio a ritmo constante utiliza el sistema aeróbico, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) utiliza el sistema de energía láctico anaeróbico, y el sistema de energía anaeróbico a-láctico.

Resumiendo, cuando entrenas rápido, utilizas glucosa de la sangre y ATP de las células musculares en lugar de grasa. Por eso se suponía que trotar era mejor para quemar el máximo número de calorías y más grasa en particular.

Hasta que se descubrió que utilizar intervalos cortos de entrenamiento anaeróbico (como se hace en el HIIT) podía, de hecho, quemar más calorías a la larga. Esto es porque los intervalos reducen el nivel de glucosa en sangre, lo cual fuerza al cuerpo a quemar grasas incluso después de haber terminado el entrenamiento. Es a lo que la gente se refiere cuando habla de “efecto de quema de grasas retardado”.

Estudio tras estudio mostró que el HIIT quemaba más calorías que el cardio a ritmo constante. Y luego los estudios comenzaron a mostrar que el HIIT podía aumentar el número y rendimiento de las mitocondrias y después que también podía aumentar nuestro VO2 max de forma más eficiente.

Además de todo esto, el HIIT es también más rápido que el cardio tradicional. Con un entrenamiento HIIT de 20 minutos puedes quemar tantas calorías como lo harías con una rutina de ritmo constante de 40 minutos. ¿Por qué entonces seguir haciendo cardio a ritmo constante?

Factor número 1: El HIIT es brutal

Mucha gente habla de utilizar HIIT porque es más rápido de realizar, y por tanto debería ser más fácil que el cardio a ritmo constante. Lo ven como un “atajo” o una forma de ahorrar tiempo y energía.

Pero cuando pienso en la gente que conozco que ha perdido peso, todos lo han hecho utilizando cardio tradicional. Nadie que conozca ha conseguido perder peso con HIIT. Y creo que la razón es que el HIIT es demasiado castigador.

Prueba el protocolo Tabata ahora mismo. Es una rutina HIIT de 4 minutos solamente, y al final de ella, el corazón parece que se fuese a salir de la caja torácica. Y, contrario a la creencia popular, el tabata por sí solo no es suficiente para quemar una cantidad significativa de calorías (ver este artículo), ni para poner en marcha una gran transformación. Es mucho más útil como “finalizador” al final del entrenamiento.

Sin embargo, trotar al aire libre es algo placentero. Es algo que puedes hacer en cualquier lugar sin equipamiento, instrucción ni preparación. Solo eliges una dirección y corres. A mi me encanta hacerlo para explorar nuevas zonas y encuentro constantemente nuevos lugares en Londres trotando hacia ellos. Normalmente corro unas 5 millas (8 km) y esto quema unas 700 calorías. Es un buen número.

Factor número 2: Trotar es mejor para tu forma física

Un problema que tengo con muchos consejos de entrenamiento es que están enfocados solamente hacia la pérdida de peso a corto plazo. Por supuesto, el HIIT quema más calorías en total en la misma cantidad de tiempo. Pero ¿qué sucede si tu objetivo es solamente estar más en forma y más saludable?

Cuando entrenamos con alta intensidad, hacemos que el corazón lata tan rápido que el ventrículo izquierdo (que almacena la sangre oxigenada antes de bombearla) no tiene oportunidad de rellenarse completamente entre contracciones. Cuando entrenamos con una intensidad menor sin embargo, le da tiempo a llenarse por completo. Esto significa que el cardio a ritmo constante puede aumentar la capacidad del ventrículo izquierdo y su fuerza. Eso hace que seamos capaces de bombear más sangre al cuerpo con cada latido.

Y es esto precisamente lo que hace que nuestro ritmo cardíaco en reposo baje. A su vez, eso mejora el “tono parasimpático”, lo que significa que te resultará más fácil relajarte, recuperarte, y concentrarte tras el entrenamiento. También reduce el cortisol y previene el almacenamiento de grasa visceral, una grasa peligrosa que rodea nuestros órganos vitales en el estómago.

Aun mejor que eso, esto ayuda a proveer de más sangre y nutrientes a tus músculos y tu cerebro, aumentará el umbral aeróbico y nos ayudará a dormir mejor y sentirnos más recuperados en las mañanas. Para resumir, utilizar el cardio de ritmo constante ayuda a mejorar la forma física, ayudando a entrenar más tiempo y más fuerte y conseguir más beneficio de otras rutinas.

Al final, esto todo viene del princip “SAID” (Specific Adaptations to Imposed Demands / Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas). Nuestros cuerpos se adaptan al tipo de entrenamiento y condiciones a los que los sometemos. Recurrimos a nuestro sistema de energía aeróbica a menudo, tanto en el entrenamiento como en la vida diara, y por tanto entrenar nos hará mejores en todo tipo de escenarios.

Factor número 3: Pérdida de músculo

El tema final a considerar es la pérdida de músculo. Si entrenamos usando HIIT, el objetivo es parcialmente reducir el azúcar en sangre y otra energía almacenada. De hecho, mantener la glucosa en sangre baja es algo que se recomienda a menudo para las personas que tratan de perder peso.

Pero esto no es siempre necesariamente un buen movimiento. Y no es así porque el estrés produce cortisol, y el cortisol aumenta tanto la ghrelina (hormona del hambre) como la miostatina, la proteína que descompone las celúlas musculares para usarlas como energía. Incluso el estrés psicológico puede disparar la liberación de suficiente cortisol como para descomponer tejido muscular. Recordemos que una mejora en el tono parasimpático mediante el cardio tradicional puede ayudar a evitar ese tipo de estrés también.

El bloquear la producción de miostatina en animales hace que de repente se hinchen en tamaño y ganen mucha fuerza. Aumentarla hace que su tejido muscular se descomponga y pierdan fuerza rápidamente. El HIIT aumenta la miostatina, el cardio tradicional la disminuye. Y ese aumento del ventrículo izquierdo significa una mejora en la entrega de oxígeno para los músculos también. En otras palabras, el cardio tradicional es de hecho bueno para mantener el músculo y ayudar con la composición general del cuerpo, y no solo con la “pérdida de grasa”. Todavía mejor es utilizar cardio de resistencia, que significa hacer cardio de forma que involucre alguna forma de entrenamiento con resistencias (como correr sobre la arena o montar en bicicleta cuesta arriba). Esto también se conoce como “entrenamiento concurrente”.

Conclusión

Por favor, tened en cuenta que no estoy diciendo que haya que desechar totalmente el entrenamiento HIIT. El HIIT sigue siendo bueno. Va genial para dos sistemas energéticos y puede mejorar la función mitocondrial. También entrena nuestra capacidad de esprintar que es útil allí donde hacen falta explosiones cortas de actividad intensa.

Pero el cardio tradicional también es bueno, y de hecho mejor si estás buscando proteger el músculo. También es más divertido y compensa cuando te habitúas a él. El entrenamiento concurrente es aun mejor. Así que el punto es mezclar. Sigue cambiando tu entrenamiento y desafiando a tu cuerpo de distintas formas.