5 ejercicios de core para personas que no tienen tiempo de entrenarlo

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Tener un core fuerte es esencial para tu estabilidad y rendimiento. Andy Pruitt, fundador de la Universidad de Medicina Deportiva de Colorado y del Performance Center, dice que mantener un núcleo fuerte y una buena postura puede protegerte de posibles lesiones. Sin embargo, hasta los atletas más dedicados a veces tienen dificultades para encontrar el tiempo para fortalecer su núcleo.

Así que, si has logrado ya tener un abdomen plano, te mostramos 5 ejercicios de core que podrás hacer a diario desde casa o tu trabajo, con poco tiempo de dedicación y sin ningún tipo de costos.

5 ejercicios de core para personas con poco tiempo para entrenarlo

1. Barrer y recoge las hojas del patio

La próxima vez que necesites recoger las hojas o despejar tu porche, trata de hacerlo como parte de tu entrenamiento para mantener tu núcleo fuerte.

Julie Bates, entrenadora de Body Geometry Fit, dice que al igual que en el ciclismo, el trabajo manual requiere de fuerza y una correcta postura del núcleo. Por ello, cuando rastrillas o barres, ejerces fuerza en tu abdomen, poniendo a trabajar tus oblicuos.

¿Cómo fortalecer tu core sin entrenarlo directamente?

2. Realiza ejercicios manteniendo la columna vertebral neutra

Para hacer este ejercicio, ni siquiera tienes que salir de la cama, únicamente seguir los siguientes pasos:

  1. Acuéstate boca arriba y contrae el estómago, mientras aprietas los músculos abdominales
  2. Eleva la pelvis, dejando un espacio debajo de tu espalda.
  3. Mantén esta posición hasta que se sienta difícil, y luego baja, repitiendo tantas veces como puedas.

Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer la espalda y a aliviar dolores leves. Además, te ayuda a fortalecer los pequeños músculos de la pelvis. Además, si le quieres añadir más dificultad, levanta una pierna y luego la otra: de esta forma ejercerás más presión en el abdomen.

Ejercicios para fortalecer core sin entrenarlo directamente

3. Ponte en forma desde tu trabajo

Cuando estés sentado en tu silla de oficina, trata de apretar tus abdominales y sentarte derecho. Mantén esta posición por un rato, hasta que sientas que tu abdomen está trabajando.

No es fácil mantener esta posición, pero hazla durante unos minutos todo el tiempo que puedas. Realizando ésto, disminuyes el riesgo de sufrir de dolor de espalda y desequilibrios musculares, además de mejorar tu postura y estabilidad.

Bates recomienda intercambiar tu silla de escritorio por una pelota de ejercicios para obtener mejores beneficios. Según ella, la pelota ayuda a que te sientes de manera recta, obligándote a usar tus músculos del core para estabilizarte, además de ser una manera más eficiente de trabajar.

Ejercita tu core desde tu oficina

5. Toma siempre las escaleras para subir pisos

Tomar las escaleras en vez del ascensor te da la oportunidad de trabajar tu core. Para añadir más beneficio a esta actividad, Bates recomienda que hagas lo siguiente:

  1. Aprieta los músculos de tu abdomen.
  2. Ten una postura erguida y recta.
  3. Levanta la rodilla un poco más alto en cada paso, para trabajar los músculos abdominales rectos inferiores.
  4. Mantén la espalda recta.
  5. Evita agarrar la barandilla para hacer mayor fuerza en cada impulso.

Además, subir escaleras, trae beneficios extras, como acelerar tu metabolismo, fortalecer tus piernas, quemar grasas y mantenerte más activo.

Subir escaleras fortalece tu core

5. Lleva el equipaje y las maletas correctamente

Incluso viajar te ofrece la oportunidad para continuar con tu entrenamiento. Por ello, cuando cargues tus maletas o equipaje, mantén el cuerpo en posición vertical y tu núcleo comprimido cada vez que hagas fuerza: esto hará trabajar los músculos como si estuvieras en el gimnasio a causa del peso del equipaje.

Conclusión

Como puedes notar en los diversos ejercicios, la postura juega un papel clave e importante en la efectividada la hora de entrenar el core. Por ello, toma en cuenta la postura que debes tener al momento de ejecutar cualquiera de los ejercicios recomendados.