Entrenamiento de densidad para la pérdida de grasa

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Cuando hablamos de entrenamiento orientado a la pérdida de grasa, sin duda mucha gente podría pensar en un entrenamiento aburrido y monótono: interminables horas de trabajo cardiovascular sobre una cinta o bicicleta pueden terminar por hacernos abandonar antes de comenzar a ver resultados en la báscula y en el espejo. Para ello, existen numerosas alternativas para hacer de nuestro entrenamiento algo menos aburrido y más dinámico.

Sin embargo, los entrenamientos para pérdida de grasa no tiene por qué ser aburridos ni por qué consistir única y exclusivamente en horas y horas de ejercicio cardiovascular. ¿Qué pensaríais si os digo que es posible realizar trabajo de fuerza y al mismo tiempo perder grasa sin que sea un trabajo aburrido?

Trabajar con superseries aumentará la intensidad de tu entrenamiento

¿Qué es el entrenamiento de densidad?

El entrenamiento de densidad son rutinas que se caracterizan por una alta densidad de trabajo en muy poco tiempo, es decir: intentar trabajar el mayor número de músculos en el menor tiempo posible de forma que generemos una alta carga de trabajo.

Este tipo de entrenamientos se va a basar principalmente en ejercicios compuestos y aquellos en los que intervenga más de un músculo.

Pero, además de los ejercicios multiarticulares, otra forma de realizar un entrenamiento de densidad para buscar la pérdida de grasa sería utilizar el entrenamiento basado en superseries (realizar dos ejercicios de forma consecutiva sin descanso entre ellos, como por ejemplo un press de banca seguido de unas aperturas con mancuernas).

Entrenamiento de pesas para perder grasa

¿Qué tipos de superseries hay?

  1. Superseries “movimiento simple-movimiento complejo”: son superseries en las que en primer lugar trabajaremos un músculo o grupo muscular y a continuación introduciremos un ejercicio más complejo (o de aislamiento) para llevar el músculo casi al fallo. Un ejemplo podría ser realizar una serie de dominadas supinas y acto seguido un curl de bíceps con barra/mancuernas.
  2. Superseies compuestas: muy similares a las anteriores, con la diferencia de que trabajaremos con dos ejercicios complejos, cómo por ejemplo un press francés y a continuación una extensión de tríceps en polea.
  3. Superseries sinergistas: la principal característica de estas superseries es que utilizaremos ejercicios de músculos opuestos. Un ejemplo de este tipo de superseries sería realizar un curl de bíceps y posteriormente un Press francés (trabajando bíceps y tríceps en la misma superserie).
  4. Superserie escalonada: se caracteriza por ejercitar músculos que no tienen nada que ver entre sí, cómo podría ser la realización de una serie de sentadillas y, seguidamente, un press militar con mancuernas.

El mejor entrenamiento para definir músculo

Rutinas de entrenamiento de densidad para perder peso

Las siguientes tres rutinas para pérdida de grasa están estructuradas en dos sesiones (A y B) y la recomendación es la de realizar cada una de ellas dos veces por semana, obteniendo un total de cuatro entrenamientos semanales.

Rutina A de 20 minutos

  1. Press plano con mancuernas en superserie con remo con mancuernas a dos manos (bilateral) – 3 x 8-12 (45 segundos de descanso entre series).
  2. Elevación lateral de mancuernas de pie en superseries con Press con mancuernas sentado – 3 x 8-12 (30 segundos de descanso entre series).
  3. Curl de bíceps con mancuernas de pie en superserie con extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza – 3 x 8-12 (30 segundos de descanso entre series).
  4. Plancha abdominal en superserie con puente de glúteo – 3 x 15 (30 segundos de descanso entre series).

Para este último ejercicio, mi recomendación es que la duración de las planchas abdominales no supere los 6-8 segundos. Si sois principiantes, empezar realizando planchas de 4-5 segundos de duración cada una y un segundo de pausa abajo. A medida que avancéis, ir aumentando poco a poco su duración.

Entrenamiento de densidad para pérdida de peso

Rutina B de 20 minutos

  1. Elevaciones de gemelos en superserie con saltos al cajón o sentadillas pliometricas – 3 x 8-12 (60 segundos de descanso entre series).
  2. Sentadilla con barra en superserie con peso muerto rumano – 3 x 8-12 (30 segundos de descanso entre series).
  3. Zancadas con barra o mancuernas en superserie con sentadilla del prisionero – 3 x 8-12 (60 segundos de descanso entre series).
  4. Elevaciones de pierna colgado de una barra en superserie con elevación isometrica de piernas tumbado en el suelo – 3 x 8-12 (30 segundos de descanso entre series).

Al tratarse el segundo de los ejercicios de un isometrico, mi recomendación es que la duración de cada repetición sea la misma que cuando realizábamos las planchas abdominales, es decir, no superior a los 6-8 segundos.

El mejor entrenamiento para perder grasa

Rutina A de 30 minutos

  1. Press banca inclinado con barra en superserie con dominadas pronas de agarre ancho en superserie con flexiones – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  2. Elevación frontal de disco en superserie con remo al mentón con mancuernas en superserie con pájaros – 3 x 6-10 (45 segundos de descanso entre series).
  3. Curl de bíceps con barra en superserie con fondos en barras paralelas (puede hacerse en la máquina de dominadas asistidas también) en superserie con curl de bíceps con barra con agarre inverso – 3 x 6-10 (45 segundos de descanso entre series).
  4. Elevación isometrica de piernas en superserie con plancha abdominal – 3 x 6-10 (45 segundos de descanso entre series).

Para este ejercicio, la recomendación es la que venimos haciendo en los ejercicios de abdominales en este artículo: cada repetición debe durar entre 6-8 segundos como máximo.

Rutina B de 30 minutos

  1. Sentadilla pliometricas en superserie con zancadas con barra en superserie con elevaciones de gemelos – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  2. Sentadilla frontal con barra en superserie con zancadas inversas en superserie con peso muerto rumano – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  3. Steps con banco en superserie con paseo del granjero en superserie con plancha abdominal – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).

¿Cómo entrenar para perder grasa?

Rutina A de 40 minutos

  1. Flexiones declinadas con los pies sobre un banco en superserie con dominadas con agarre estrecho en superserie con Press banca en superserie con remo de pie con barra – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  2. Press militar con mancuernas sentado en superserie con elevaciones laterales con mancuerna sentado en superserie con Press militar con barra de pie – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  3. Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas en superserie con Press francés con barra en superserie con curl de bíceps con mancuernas tipo martillo en superserie con flexiones estilo diamante – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  4. Plancha abdominal en superserie con puente de glúteo – 3 x 20 (30 segundos de descanso entre series).

¿Qué es el entrenamiento de densidad?

Rutina B de 40 minutos

  1. Sentadillas pliometricas o saltos al cajón en superserie con steps con banco en superserie con elevaciones de gemelos en superserie con zancadas caminando – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  2. Peso muerto rumano con barra o mancuernas en superserie con sentadilla con barra frontal o trasera en superserie con zancada inversa con mancuernas en superserie con zancada con mancuernas – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entre series).
  3. Burpees en superserie con paseo del granjero en superserie con plancha abdominal – 3 x 6-10 (60 segundos de descanso entres series).

Entrenamiento de pesas para perder grasa