Aminoácidos ramificados o BCAA: ¿Qué son, para qué sirven y cómo tomarlos?

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Los aminoácidos ramificados o más popularmente conocidos como BCAA (por sus siglas en inglés, Branched-Chain AMino Acids) son suplementos bastante populares dentro del mundo de la musculación debido a los grandes beneficios que pueden aportar al consumidor, tales como un incremento en la ganancia de fuerza y masa muscular.

Sabemos de antemano que los músculos son tejidos formados por largas cadenas de fibras compuestas de proteínas y que a su vez están formadas por aminoácidos. En total, existen 20 aminoácidos que se clasifican según la disponibilidad de los mismos: por un lado tenemos a los aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo puede producir por sí solo, mientras que del otro lado están los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y por tanto deben ser consumidos a través de la alimentación.

En este caso, los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA pertencen a este grupo, aunque no corresponden a todos los que se clasifican dentro del mismo, sino únicamente a 3: Leucina (L-Leucina), Isoleucina y Valina.

A pesar de que estadísticamente forman parte de una minoría del total de los aminoácidos, se sabe que los músculos están compuestos en un 35% de estos BCAA. De ahí que la suplementación deportiva a partir de estos sea tan importante en niveles más avanzados.

¿Para qué sirven los BCCA?

Sabemos también que para que el crecimiento de la masa muscular sea posible, primero debemos someter a los músculos a un gran estrés que sea capaz de causar microrroturas en las fibras. A partir de ahí, los músculos comenzarán a recuperarse para después crecer. Sin embargo, para que esta recuperación sea posible, primero debe haber una síntesis de proteína, es decir, crear más proteína para que las fibras puedan aprovecharlas y así aumentar su volumen.

En este proceso la intervención de los BCAA recae en que son los responsables de llevar dichas proteínas y demás nutrientes a los músculos. En palabras más sencillas, sin BCAA no podría llevarse a cabo la síntesis proteica.

Además de ello, también tienen la tarea de “avisarle al cuerpo” que es momento de comenzar la síntesis proteica.

La importancia de la Leucina

De entre los tres aminoácidos que conforman la cadena ramificada, la Leucina suele ser la que mayor importancia tiene, ya que tiene un mayor aporte a la hora de hacer crecer los músculos, pues es la que precisamente se encarga de enviar esa señal al cuerpo para iniciar la síntesis de proteína.

Los suplementos de BCAA están conformados por una escala de 4:1:1, es decir, que las porciones de Leucina son cuatro veces más que las de isoleucina y valina.

Beneficios de los BCAA

Además de los ya mencionados, el consumo de BCAA puede aportar grandes beneficios al atleta o deportista, tales como:

  • Preservar el glucógeno muscular: La principal fuente de alimento de los músculos es el glucógeno. Los aminoácidos de cadena ramificada tienen la propiedad de preservar este glucógeno para que después puedan ser usados como energía durante los entrenamientos con pesas. Al tener una mayor energía disponible, los músculos podrán incrementar el volumen de trabajo, lo que lleva a un mayor rendimiento durante el ejercicio y por tanto, a un mayor crecimiento de la masa.
  • Ayuda a disminuir los niveles de cortisol: Esto se debe a que los BCAA propician a la síntesis proteica. El cortisol o también conocida como hormona del estrés tiene entre muchas de sus funciones, degradar la proteína, por lo que niveles excesivos de esta podría llevarnos a perder masa muscular.

Los BCAA para la definición muscular

Ningún estudio ha demostrado que para poder llevar a cabo una correcta definición muscular haya que consumir aminoácidos de cadena ramificada, siendo que el único método para perder grasa es someterse a un déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.

No obstante, lo que sí es preciso es que el consumo de suplementos de BCAA durante la etapa de definición puede ayudarnos a contrarrestar el catabolismo, haciendo que por tanto, la pérdida de músculo sea significativamente menor al beneficiar la síntesis de proteína.

Efectos secundarios de los BCAA

Hasta el momento no existen estudios que demuestran que el consumo de BCAA pueda acarrear problemas al organismo. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de estos no es muy recomendado, así que siempre debemos tener en cuenta la dosis recomendadas a la hora de la suplementación.

Disponibilidad de los BCAA en los alimentos

Ciertamente, podemos intuir que los BCAA se encuentran en todos los alimentos de origen animal, debido a que forman parte del 35% de las proteínas disponibles en estas fuentes. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de BCAA disponibles, son:

  • Pavo: 4.3 gramos por cada 100 gramos
  • Atún: 4.2 gramos por cada 100 gramos
  • Salmón: 3.9 gramos por cada 100 gramos
  • Carne de res: 3.7 gramos por cada 100 gramos
  • Carne de pollo: 3.7 gramos por cada 100 gramos
  • Huevo: 2.8 gramos por cada 100 gramos

Diferencias entre los BCAA y los suplementos de proteína

Aunque es cierto que los suplementos de proteína ya contienen Aminoácidos ramificandos en su fórmula, hay que tener en cuenta que para que puedan ser liberados y así cumplir su función, estos requieren de muchas horas luego de ser ingeridos, principalmente debido a que vienen unidos junto al resto de los aminoácidos no ramificados.

Incluso a pesar de que la whey protein se destaca por ser una proteína de rápida absorción, los aminoácidos requerirán de más tiempo para poder ser utilizados.

Entonces, la diferencia recae en que los suplementos de BCAA aportan estos compuestos de forma libre, lo que permite su absorción en un tiempo mucho más reducido, ya que una vez ingeridos pasan directamente al torrente sanguíneo, permitiendo la recuperación de los músculos mucho más rápido.

Debido a ello, se recomienda complementar el consumo de suplementos proteicos con suplementos de BCAA para que el crecimiento muscular pueda llevarse de forma mucho más óptima, especialmente en aquellos atletas avanzados donde el crecimiento muscular suele ser mucho más escaso, incluso al cabo de un año.

¿Cuándo tomar BCAA?

Claramente, para que los beneficios de los suplementos de BCAA puedan ser aprovechados en su mejor forma, estos deben ser consumidos inmediatamente después de los entrenamientos, lo que nos ayudará a que el proceso de recuperación pueda ocurrir lo más pronto posible, y así optimizar el crecimiento de la masa muscular.

Incluso durante los días de descanso se recomienda consumir BCAA para que los músculos puedan recibir todos los nutrientes necesarios a lo largo de toda la semana, más no sólo cuando se someten a grandes esfuerzos.

Eso sí, en estos días, el consumo debe ser inferior en comparación a los días de entrenamiento, ya que en estos últimos la degradación proteica es mucho mayor y por tanto, las necesidades nutriementales también lo son.

¿Cómo tomar los BCAA?

Las dosis recomendadas para tener una buena suplementación, efectiva para el crecimiento y sin dañar el organismo, queda de la siguiente forma:

  • 2 gramos de leucina
  • 1 gramo de valina
  • 1 gramo de isoleucina

Lo recomendado para optimizar las ganancias es consumir un total de 4 gramos de BCAA cada día. Una manera práctica de ilustrar el consumo adecuado quedaría de la siguiente forma, tomando como ejemplo una cápsula que viene en relación 2:1:1 con la siguiente composición:

  • 1000 mg de BCAAs:
    • 550 mg de L-Leucina
    • 275 mg de Isoleucina
    • 275 mg de Valina

Para tener una buena dosificación, deberímos tomar un total de 4 cápsulas, lo que nos lleva a dosis totales de:

  • 4 gramos de BCAAs:
    • 2 gramos de Leucina
    • 1 gramo de Isoleucina
    • 1 gramo de Valina