4 ejercicios para lograr una división frontal exitosa

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Ya sea en la danza, el yoga o incluso algunas artes marciales, se busca dividir la parte frontal para llegar a ciertas posiciones o tener más amplitud internamente. Obtener esta gran flexibilidad de apertura es una tarea difícil porque requiere de una condición que no trabajamos en la vida cotidiana; este esfuerzo implica un gasto importante de los músculos interiores de los muslos y los isquiotibiales. Adicionalmente, se debe trabajar para lograr la misma flexibilidad en ambas piernas. Conoce estos 4 ejercicios para lograr una división frontal exitosa.

Asesoramiento previo:

Para evitar lesiones, es fundamental realizar ejercicios de calentamiento antes de realizar el estiramiento para conseguir la fractura.

Para obtener el máximo beneficio, hay que tratar de mantener cada posición durante al menos 30 segundos cada vez, y repetirlos de 3 a 5 veces (la repetición es la clave del éxito en la flexibilidad). No debes forzar el estiramiento, ya que esto lo que hará es endurecer los músculos aún más y sufrir el riesgo de lesiones. La clave es que trates de relajarte al máximo y detenerte en el umbral del dolor.

1.- La mariposa

Colócate bien sentada en el suelo uniendo los pies por la planta. Si es posible, apoya la espalda contra una pared. Mantén la parte baja de la espalda recta durante todo el ejercicio. Cruza los brazos y agarra los tobillos, inclina el torso hacia delante presionando las rodillas con los codos para mantenerlas en su posición. Este es un buen punto de partida para preparar las caderas y preparar el frente de la fractura.

 

2.- Escisiones

Siempre con la espalda recta contra la pared, extiende las piernas y llévalas lo más lejos posible de la abertura de la pared. Si no puedes mantener la posición correcta y las piernas rectas, es que has ido demasiado lejos. Si no logras estirar completo, no importa. Extiende los brazos y llévalos delante de ti y trata de llevar tu ombligo hasta el suelo. Debes sentir un estiramiento intenso en el interior de los muslos y los músculos isquiotibiales. Hazlo primero con la punta de los pies extendidos y flexiona, aunque apuntando hacia el techo para que sientas el trabajo de tu apertura.

3.- Escisiones V

Mantén la posición de sentada en V, y siguiendo las mismas instrucciones como antes, trata de ir muy por encima de cada pierna. No encojas las piernas, mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia adelante. En este punto debes sentir el estiramiento más acentuado en la pierna opuesta.

4.- Gran brecha de estiramiento

Este estiramiento debe ser el último porque es un estiramiento muy pasivo, el alargamiento de los músculos es lento y se mantendrá más tiempo (diez minutos si es posible). Piensa en ello como un momento de relajación que viene a cerrar la sesión de estiramiento. Si lo deseas, puedes escuchar música suave para acompañar el ejercicio y hacerlo más ameno.

Párate frente a una pared en la parte posterior tendida en el suelo, las piernas abiertas contra la pared. Trata de llevar lo más que puedas tus glúteos hasta la pared y deja que tus piernas lleguen suavemente hacia abajo a cada lado, para estar más cerca del frente del quiebre; tu propio peso hará el trabajo. Si lo deseas, puedes presionar suavemente los muslos internos para ir más allá.

Advertencia: estos ejercicios y consejos de ninguna manera sustituyen el entrenamiento o los consejos de un maestro certificado. Si sufres alguna lesión o un problema de salud, consulta a un médico antes de hacer estos ejercicios.