Rutina Full-Body y Torso-Piernas para principiantes

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Rutina full-body

Rutina Full-Body y Torso-Piernas para principiantes

Rutina full-body

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos.

Es esencial que completes una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo

Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).

Semanas 1 a 3

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Cuádriceps/Gluteos Prensa  Inclinada 1 15
Bíceps Femoral Femoral tumbado en máquina 1 15
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 1 15
Pecho Pecho con barra en Banco Plano 1 15
Hombros Press Hombro con Mancuernas 1 15
Trapecios Encogimiento con Mancuerna 1 15
Tríceps Jalones con barra recta 1 15
Bíceps Bíceps con Barra 1 15
Espalda Baja Hiperextensiones en banco 1 15
Gemelo Gemelo en máquina sentado 1 15
Antebrazo Encogimiento de muñeca con Barra 1 15
Abdominales Encogimientos 1 15

Semanas 4 a 6

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Cuádriceps/Gluteos Prensa inclinada 2 12
Bíceps Femoral Femoral tumbado en máquina 2 12
Espalda Superior Remo con Cable Sentado 2 12
Pecho Pecho con barra en Banco Plano 2 12
Hombros Press Hombro con Mancuernas 2 12
Trapecios Encogimiento con Mancuerna 2 12
Tríceps Jalones con barra recta 2 12
Bíceps Bíceps con Barra 2 12
Espalda Baja Hiperextensiones en banco 2 12
Pantorillas Gemelo en máquina sentado 2 12
Ante Brazo Encogimiento de muñeca con Barra 2 12
Abdominales Encogimientos 2 12

Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas

Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.

Por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
  • Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

  • Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
  • Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Hacer series y repeticiones, como se indica.

El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Pecho Pecho en Banco Plano con Manc
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda Superior Remo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
Hombros Hombro con Mancuerna Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuerna
2
1
10-12
10-12
Trapecios Encogimiento con Mancuernas 2 10-15
Tríceps Tríceps con Cable (Pushdown) 2 10-12
Bíceps Bíceps con Barra 2 10-12
Ante Brazo Encogimiento de muñeca con Barra 2 10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del Cuerpo Ejercicio Sets Reps
Cuádriceps/Glúteos Sentadillas en Maquina 1 8-12
Cuádriceps Extensiones de Pierna 1 10-12
Bíceps Femoral Maquina de Bíceps Femoral 1 10-12
Espalda Baja Extensiones de Espalda 1 20-30
Pantorrillas Pantorrillas Parado 1 12-15
Abdominales Encogimiento
Encogimiento Invertido
2
2
15-40
15-30

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.

Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.