Elevaciones de gemelo lastradas

0
72
Las elevaciones de gemelo lastradas o donkey calf raises, son un ejercicio de los más originales que existen, pues consiste en realizar una elevación de gemelo de pie, lastrándose peso, ya sea con una mancuerna o con una persona encima, como es habitual verlo hacer.Desde el mítico Arnold Schwarzengger hasta otros grandes del culturismo y atletas de otro tipo de disciplinas, han posado realizando elevaciones de gemelo lastradas. A parte de lo pintoresco que es el ejercicio en sí, estamos ante una de las mejores variedades para trabajar el gemelo.

Las elevaciones de gemelo lastradas, son excelentes para hacer ejercicio en casa, pues no necesitan ningún tipo de material para su ejecución salvo una persona u objeto pesado que podamos engancharnos al cuerpo.

¿Cómo se realizan las elevaciones de gemelo lastradas?

Para realizar correctamente elevaciones de gemelo lastradas, necesitaremos tener acceso a un pequeño peldaño o a un tablón que nos de altura para realizar el ejercicio. Comenzaremos doblando la espalda y apoyando los antebrazos sobre un soporte fijo que sea capaz de soportar nuestro peso adecuadamente.

Posteriormente, en caso de no habernos colgado con una cadena o una banda peso alrededor de la cintura, podremos pedir a un compañero que se suba encima nuestra para aumentar la resistencia a la hora de hacer el ejercicio. Deberá asentarse sólidamente sobre nosotros, sin riesgo de que se caiga, apoyando sus manos encima de nuestros hombros si fuera necesario.

Deberemos alinear los dedos de los pies hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera, dependiendo de la zona en la que deseemos trabajar, y estirar las rodillas sin bloquearlas. Levantaremos los talones mientras exhalamos al extender nuestros tobillos lo más alto que podamos y flexionando las pantorrillas.

Asegurémonos de que la rodilla se mantenga estacionaria en todo momento. No debería haber flexión en momento alguno. Deberemos mantener la posición contraída por un segundo antes de empezar a volver a bajar.

Volveremos lentamente a la posición inicial mientras inhalamos bajando los talones en donde comencemos el movimiento. Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las elevaciones de gemelo lastradas:

¿Qué músculos trabajan las elevaciones de gemelo lastradas?

Las elevaciones de gemelo lastradas son un ejercicio, que casi en exclusiva se encargan de ejercitar los músculos del gemelo, aunque hay algunas zonas del cuerpo adicionales que también se ven involucradas:

  • Gastronemicus
  • Sóleo
  • Músculos lumbares