Guía de musculación para principiantes

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Muchas veces intentamos reproducir los ejercicios de musculación que vemos en el gimnasio y en las revistas especializadas. Ejercicios realizados por deportistas con un alto nivel o profesionales. Sin embargo, es fundamental que cada sesión de musculación se adapte al nivel del deportista para que se pueda progresar con total seguridad. Hoy vamos a descubrir los métodos de entrenamiento de musculación para principiantes y los diferentes factores que se deben aplicar.

Tabla de Contenidos

El trabajo de la musculación en general

Para un principiante, es preferible priorizar la calidad a la cantidad. Por tanto es más interesante orientarse hacia un trabajo de musculación generalizado. Los objetivos del deportista principiante consisten en descubrir cada máquina y cada aparato para dominar el movimiento que va asociado.

El método asignado para este tipo de trabajo es el método llamado fullbody. Este método consiste en trabajar todos los músculos durante la sesión, en forma de circuito.

Existen varios tipos de circuitos: el circuito training agrupado, alterno, mixto y combinado. El circuito training agrupado es el que mejor se adapta y el más aconsejable para principiantes. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar todas las series en la misma máquina antes de pasar al siguiente.

Musculación espalda

Durante el circuito, se alternan al máximo los grupos musculares y los ejercicios generales con el fin de solicitar el conjunto del cuerpo. La frecuencia ideal de entrenamiento es de 3 veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre medias.

Los diferentes factores

Al comienzo de la fase de aprendizaje parece oportuno proponer series suficientemente largas, entre 12 y 15 repeticiones con cargas ligeras. Esto permite asimilar correctamente el movimiento y situar correctamente el trabajo de los músculos que intervienen en cada ejercicio. Después de la fase de aprendizaje, las repeticiones se reducen y van de 10 a 12 con cargas adaptadas a la evolución personal.

Las series sobre cada máquina deben ser entre 3 y 4 con una recuperación de 1 a 2 minutos. La duración de la recuperación se hace en función de la dificultad de la serie. Cuanto más complicada ha sido la serie, mayor tiempo habrá que conceder a la recuperación.

La duración de la sesión no debe superar la hora y cuarto. La duración del ciclo de trabajo generalizado en fullbody deberá ser como mínimo de un mes y medio. De esta forma el cuerpo estará listo para seguir un programa de musculación de nivel intermedio.

¿Cómo evitar las agujetas?

Las agujetas son la consecuencia de un proceso normal tras un esfuerzo demasiado intenso, y normalmente aparecen al cabo de las 12 a 48 horas. Normalmente no tienen gravedad y desaparecen al cabo de 5 a 7 días.

El descanso

Para aliviar los músculos después del esfuerzo, hay que tomarse un tiempo de descanso. Se puede continuar practicando el entrenamiento, pero se debe poner en reposo la zona afectada. Por ejemplo, si se ha trabajado de forma más intensa la parte de los muslos, ahora conviene trabajar los brazos, o practicar una actividad cardiovascular poco intensa que mejore la fase de recuperación.

El calor

Después del ejercicio debemos darnos una ducha o un baño caliente. También existen parches que difunden calor de forma continuada. Una bolsa de agua caliente puede ser muy útil cuando la aplicamos sobre los músculos doloridos.

El frío

No solo está el calor. Para la mayoría de los dolores musculares, el hielo ayuda también a calmar la molestia. Basta con colocar una bolsa de hielo dentro de un paño, nunca directamente en contacto con la piel, y aplicarla sobre la zona afectada.

Los estiramientos

Los estiramientos son un buen método para aliviar los músculos. Deben ser muy progresivos y suaves. Nunca se debe buscar el dolor a la hora de estirarse, puesto que esto puede prolongar el proceso de curación.

Beber mucho

Después de un entrenamiento, conviene hidratar bien el cuerpo para regenerarlo. Se debe beber en pequeñas cantidades y no una gran cantidad de un solo golpe. También debemos evitar las bebidas azucaradas. Además una alimentación variada y equilibrada, rica en potasio, en sodio y en vitaminas es fundamental después del esfuerzo.