La guía definitiva para aliviar el dolor lumbar si entrenas con pesas

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Dolor de espalda bajada causado por ir al gimnasio

Una de cada tres personas, lo han padecido o lo padecerán en algún momento de su vida el dolor lumbar, entre ellos deportistas y usuarios de salas de musculación.

Aunque es difícil encontrar realmente el motivo que hace aparecer esta patología, si existen unos mecanismos que pueden ayudarte a aliviar las molestias e incluso eliminarlas. Por ello, conoce cómo afectan los levantamientos de pesas en el dolor lumbar, sus causas y como combatirlo para darle de lado a esta incómoda patología.

Dolor de espalda bajada causado por ir al gimnasio

¿Cuáles son las causas del dolor lumbar?

Muchas de las veces que se produce esta patología no se pueden determinar las causas concretas que la han provocado. Esto es una cosa que realmente desconcierta a los investigadores, pero lo cierto que el dolor lumbar pasa de ser imprevisible a inlocalizable.

La mayoría de las veces podemos encontrar respuestas indagando en la zona del core, buscando desequilibrios entre la musculatura o analizando la salud de la columna vertebral, pero no se puede diagnosticar con certeza la posible causa que lo genera. No obstante, lo cierto es que si se han encontrado unas posibles causas comunes a las que se asocia el dolor lumbar:

  1. Tener un disco deslizado o un nervio pinzado
  2. Desequilibrios en la alineación de la cadera.
  3. Debilidad del core.
  4. Mala higiene postural.

Pero en muchos casos, este dolor aparece sin ser precedido por ninguna de estas cinco causas, por lo que no cabe duda que el dolor lumbar en difícil de predecir.

Causas del dolor de espalda baja en deportistas

Relación de las sentadillas y el peso muerto con el dolor lumbar

Estos dos movimientos se han convertido en los chivos expiatorios para el dolor lumbar. Comúnmente se ha ido transmitiendo la idea de que estos ejercicios son los auténticos culpables de esta patología, pero los defensores de esta idea no tienen toda la razón.

Diferentes estudios han demostrado que la fuerza ejercida en la columna vertebral en sentadillas, incluso pesadas, se encuentran dentro de los límites saludables que puede soportar esta estructura. Por lo tanto, una sentadilla o un levantamiento de peso muerto con una técnica correcta y un peso ajustado a cada persona, más que debilitar la espalda baja, lo que hace es fortalecer toda la musculatura de la zona lumbar.

El problema surge cuando el ejercicio se ejecuta con una mala técnica o un exceso de peso, ya que ahí el estímulo aplicado no es el que debería y puede causar más daño que beneficio a nuestra espalda.

Por último, el tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento también es muy importante, ya que si acudimos a entrenar y realizar levantamientos sin haber dejado recuperar lo necesario, el lumbar estará fatigado y será mucho más fácil dañarlo.

Causas del dolor lumbar en deportistas

Cómo fortalecer tu espalda baja con el entrenamiento de pesas

A diferencia de lo que se piensa, levantar pesas te hará mejorar la salud de tu espalda. La mayoría creen que estos levantamientos producen desgaste entre los discos vertebrales y que el entrenamiento te condena a padecer dolor de espalda y lesiones, pero nada más lejos de la realidad.

Se ha demostrado que en unas 1000 horas de entrenamiento levantando pesas, la tasa de lesión es de 1. Si estas cifras las comparamos con deportes que la gente comúnmente practica y que piensan que son más seguros, como es el caso del fútbol, cuya tasa de lesión oscila entre 6 y 260, nos damos cuenta que realmente el entrenamiento con pesas es una forma de prevención de lesiones.

El entrenamiento con pesas tonifica la musculatura y protege a las articulaciones, por lo que si normalmente padeces de dolores de espalda, te aconsejamos te pongas en manos de un profesional del deporte y comiences a entrenar. Además, el entrenamiento no solo te dará tonificación, también te beneficiarás de una mejorar postura corporal y un rango de movimiento de las articulaciones mayor que te mantendrá alejado de los dolores y las lesiones.

Relación del entrenamiento con pesas con el dolor lumbar

Relación de estar mucho tiempo sentado con el dolor lumbar

Haz la prueba y, en el momento en que notes molestias en la lumbar, quédate un rato sentado: estoy seguro que el dolor se agrava, ¿cierto?

Estar sentado es una de las peores cosas que puede hacer en estos casos. El estrés mantenido en la zona de la espalda baja provoca mayor tensión y molestias que cualquier entrenamiento. El problema es que la mayoría de las personas dedican casi un tercio del día a permanecer sentados, luego acuden al gimnasio durante una hora y notan el dolor lumbar y lo achacan a esa hora de entrenamiento, cuando es posible que el problema ya lo trajeran de casa o de la oficina.

Entonces ¿qué puedes hacer? Si no puedes trabajar sin estar sentado, lo que te aconsejo es que cada hora o dos horas te levantes, y dediques un par de minutos a estirar la espalda, esto te aliviará la musculatura y relajará la tensión.

Relación del dolor lumbar con estar sentado

Relación de los hábitos posturales con el dolor de espalda

Si estar sentado es malo para tu espalda, mantener una mala postura en la silla puede ser criminal para tu columna vertebral.

Hoy en día, la mayoría de acciones de nuestra vida cotidiana está llena de malas posturas. Mirar el móvil es una mala postura, llevar la mochila tabién, incluso estar sentado en el sofá viendo tu serie favorita es una mala postura. Por lo tanto, la mayor parte de la vida nos la pasamos con malas posturas.

Estos malos vicios provocan daño en nuestra estructura vertebral que se traduce en doloresincómodos y permanentes. Por ello, si quieres arreglar el dolor, cuida tu higiene postural.

Relación de los hábitos posturales con el dolor lumbar

3 pasos para aliviar el dolor lumbar si entrenas con pesas

1. Adapta tu entrenamiento

Muchas investigaciones muestran que permanecer activo durante el dolor lumbar mejora la recuperación de la misma, por lo que no entrenar no puede ser tu primera opción.

La mayoría de ocasiones que tenemos dolor lumbar, se muestra latente en algunos ejercicios o movimientos. Por lo tanto, esos días, limita el trabajo en ellos. Es mejor que dejes de realizar lo que te causa molestias, y te centres en ejercicios donde no sientas el dolor.

Pasos para aliviar el dolor lumbar si eres deportista

2. Mejora la movilidad de todo tu cuerpo

Una correcta movilidad en las articulaciones es fundamental para prevenir los dolores de las mismas. Si en la cadera, el tobillo o la rodilla no tenemos la suficiente movilidad como para realizar el movimiento adecuado, cada vez que realicemos el ejercicio vamos a comprometer la articulación, por lo que ésta acabará cediendo.

Para mejorar la movilidad o ROM deberemos realizar protocolos de movilidad al finalizar las sesiones de entrenamiento. Pregunta a tu entrenador que puedes realizar para mejorar en este aspecto ya que notarás enormes mejoras en tus patologías musculares.

Mejorar tu movilidad para prevenir el dolor lumbar

3. Fortalece el core

Un core más fuerte protegerá tu columna y zona lumbar, por lo que un buen remedio para luchar con estos incómodos dolores es el trabajo del core. En este caso, una buena opción sería acudir a una clase de Pilates.

Esta modalidad de entrenamiento se centra en la zona central del cuerpo por lo que viene de maravilla si queremos prevenir los dolores de espalda.

Fortalecer el core previene el dolor lumbar