Fibras Musculares: Todo lo que necesitas saber para sacar el máximo potencial de tu entrenamiento.

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fibras musculares, cruce de poleas

Los músculos están compuestos de fibras musculares que debemos contraer para que podamos generar un estímulo y aumentar así nuestra masa muscular. Pero antes de diseccionar las fibras musculares, debemos comprender que los músculos están controlados por las unidades motoras que son las encargadas de emitir los impulsos nerviosos que hacen que las fibras musculares se contraigan. Las contracciones musculares por tanto, dependen del sistema nervioso.

El punto de partida de esos impulsos nerviosos se encuentra en el cerebro, que a través de la médula espinal, le dice a los músculos como de fuerte se deben contraer. Esta es la importancia de la “conexión mente-músculo” que tanta importancia tiene.

Todos hemos escuchado la leyenda de que bajo condiciones de extrema emergencia, los seres humanos podemos generar una fuerza sobrehumana que nos permita nuestra supervivencia o la de nuestros seres queridos. Existen evidencias de casos en los que madres han levantado coches para poder salvar a sus hijos (ese fue el origen del Increíble Hulk, y no es broma).

Pero ¿Por qué no expresamos ese poder de forma habitual? Una posible explicación es la misma inhibición muscular procedente de nuestro cerebro. Este mecanismo nos previene de dañar nuestros propios cuerpos por la acción de nuestros músculos. Básicamente prohíbe a nuestras unidades motoras que se activen impidiendo conseguir ese máximo potencial del músculo. Cabe destacar, que las unidades motoras funcionan siguiendo el principio del todo o nada, de tal forma que si el músculo está poco contraído, hay unidades motoras que funcionan al 100% mientras que otras no están activadas.

fibras musculares y unidades motoras

Además, los humanos nos hemos ido adaptando a nuestro entorno a lo largo de los años dando como resultado un sistema muscular más débil. Nuestro cuerpo no necesita ya de ciertas habilidades físicas que miles de años atrás nos servían para sobrevivir. Nuestros ancestros estaban más preparados para los retos físicos que nosotros, eran más fuertes de lo que somos nosotros hoy en día. Esto tiene sentido ya que el cuerpo humano es extremadamente eficiente, ¿Para qué utilizar toda tu masa muscular para levantar una taza de té?

No todas las unidades motoras tienen el mismo tamaño, las más pequeñas son responsables de movimientos poco exigentes como pestañear o bostezar, y las más grandes se encargan de inervar las fibras musculares de los músculos más grandes. Por eso es importante conocer las diferentes fibras musculares y como trabajarlas según nuestro objetivo.

También se denominan fibras Tipo I. Son muy resistentes a la fatiga y utilizan la grasa como fuente de energía ya que cuentan con más mitocondrias (parte de la célula donde la grasa finalmente se utiliza como energía). Por tanto, son las que predominan en atletas que compiten en deportes de resistencia. Su desventaja es que carecen de fuerza y velocidad.

Estas fibras musculares son las que trabajan cuando realizamos ejercicio aeróbico. El problema con el ejercicio aeróbico es que no va a hacer nada por aumentar tu masa muscular ya que su utilidad estética reside en la quema de grasa, pero además, conforme el cuerpo se va adaptando a realizar cardio, se vuelve más eficiente utilizando cada vez menos cantidad de grasa. Algo que no queremos.

Características de las fibras rojas

  1. Se inervan por unidades motoras más pequeñas
  2. Generan menos fuerza de contracción (porque tienen menos miofibrillas)
  3. Mayor número de mitocondrias
  4. Muy buen riego sanguíneo
  5. Predisposición para utilizar grasa como fuente de energía.
  6. Son fibras musculares más pequeñas que no crecerán en respuesta al ejercicio aeróbico

Son las fibras Tipo II y se clasifican en Tipo II-a y Tipo II-b dependiendo del sustrato energético que utilicen.

  • Fibras Tipo II-a: Son capaces de utilizar tanto grasa como glucosa y se emplean para realizar ejercicios con rangos de repeticiones altos (entre 12 y 20). Tienen un potencial de crecimiento de entorno al 25% de su tamaño original.
  • Fibras Tipo II-b: Son puramente glucolíticas por lo que su preferencia para trabajar es la glucosa. Son las más grandes, las más fuertes y las más rápidas, pero carecen de resistencia. Pueden crecer hasta un 100% de su tamaño original.

Estas fibras ejercen más fuerza que las fibras musculares rojas y por tanto, son las que utilizamos durante una sesión de entrenamiento en el gimnasio.

Características de las fibras blancas

  1. Son inervadas por unidades motoras más grandes
  2. Tienen menos resistencia a la fatiga
  3. Generan más fuerza, más rápido.
  4. Utilizan la glucosa de forma eficiente (sobretodo las Tipo II-b)
  5. Mayor capacidad de crecimiento (hipertrofia)

Eso es algo muy individual, no todos los individuos presentan la misma distribución de fibras. Por norma general, los músculos posturales que necesitan estar activos durante muchas horas a lo largo del día y no se pueden permitir el lujo de fatigarse fácilmente, tienen mayor predominio de fibras Tipo I, mientras que los músculos encargados de realizar acciones más potentes o hacernos huir ante algún peligro (como los femorales o los tríceps) tienen más cantidad de fibras blancas que son más fuertes y explosivas que las rojas.

Es imposible conocer con exactitud el porcentaje de fibras que presenta un atleta a menos que se lleve a cabo una biopsia muscular. Existen varios tests para intuir el tipo de fibras de una persona, pero para esculpir un cuerpo, las matemáticas nunca son exactas.

Genéticamente, la mayoría de la población tiene una mezcla de fibras, mientras que hay gente que tiene una clara predominancia de alguna de ellas. Los corredores de maratón tienen mayor cantidad de fibras Tipo I que Tipo II, lo que explicaría su habilidad exclusiva en deportes de resistencia. Mientras que otros atletas como los velocistas, tienen más fibras blancas que rojas, lo que les hace ser muy potentes pero no podrían destacar en actividades de resistencia.

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, no cabe duda que deberías dentrarte en estimular las fibras blancas ya que son las que más potencial de crecimiento tienen y por tanto, las que más hipertrofia te aportarán.

Ahora bien, como ya has visto hay 2 tipos distintos de fibras muculares dentro de la categoría de fibras blancas. Las fibras Tipo II-b son las más grandes y fuertes y para trabajarlas deberemos utilizar altas cargas (entre 4 y 12 repeticiones). Observa que he dicho altas cargas ya que si el peso que usamos no nos supone un reto, no estaremos trabajando las fibras Tipo II-b sino las Tipo II-a que son las que se activan primero. Solo cuando llevamos la serie cerca del fallo entrarán en acción las fibras Tipo II-b.

Sin embargo, no hay que menospreciar de ningún modo las fibras Tipo II-a ya que, aunque tengan menos potencial de crecimiento siguen siendo bastante interesantes de trabajar.

Antropológicamente, las fibras Tipo II-a tuvieron mucha utilidad en el pasado ¿Alguna vez te has preguntado que hacía a los soldados romanos, griegos o espartanos tan duros y fuertes? Piénsalo, como un soldado romano de 65 kilos podía hacer largas marchas de kilómetros cargado con un equipo de 30 kilos y después enzarzarse en combates cuerpo a cuerpo durante horas. Ten en cuenta que una coraza podría pesar cerca de 15 kilos y un escudo alrededor de 8. Con todo eso encima ¿Cuántos mandobles de espada crees que aguantarías tú? Yo personalmente creo que no aguantaría muchos.

soldado romano

Una de las posibles razones de esta fuerza es que estos soldados desarrollaron un tipo de fibras diferente a la mayoría de la población y esas fibras eran las Tipo II-a.

Cuando los músculos se someten a un estrés intenso y repetitivo tu cuerpo transforma las fibras rápidas de un tipo a otro. Pero lo hace de una manera muy peculiar, solo se transforman en una dirección: De Tipo II-b a Tipo II-a. Es una calle de único sentido.

Esto nos indica que las fibras Tipo II-a son las favoritas de nuestro cuerpo para las situaciones de acción y que prefiere desarrollarlas antes que deshacerse de ellas. Tiene sentido pues son rápidas, fuertes y resistentes a la fatiga. Cualidades que tu cuerpo quiere mantener para poder sobrevivir.

Para ganar masa muscular tu objetivo debe ser estimular las fibras blancas que son las que más potencial de crecimiento tienen. Sin embargo no debes olvidarte del poder que ejerce el sistema nervioso en la activación de las distintas fibras musculares ya que un sistema nervioso ineficiente no conseguirá reclutar muchas fibras musculares y el rendimiento y los resultados obtenidos serán bastante pobres.

Esta es la razón de que un principiante absoluto aumente la fuerza en los ejercicios prácticamente de forma diaria. Esas son las ganancias neurales, su sistema nervioso se está haciendo más eficiente ya que su cuerpo prefiere utilizar mejor la masa muscular que ya tiene, antes de crear nueva masa muscular. Por eso, esa base de fuerza es tan importante para poder utilizarla más adelante y desarrollar más musculatura.

En cuanto al entrenamiento de las fibras musculares, ya has visto la teoría y cómo las fibras rápidas tanto las Tipo II-a como las II-b son importantes para construir un cuerpo balanceado, musculado y estético. Para poder conseguirlo, el rango de repeticiones que suelo utilizar yo para la mayoría de ejercicios es de 4 a 20 repeticiones (dependiendo del ejercicio). Al contrario que el típico 6-12 que se suele ver en las rutinas de musculación, pero de nuevo, esto es algo muy personal.

Al margen de todo lo que has leído sobre los entresijos del músculo, no quiero que empieces a buscarle tres pies al gato. Entrenar correctamente no es ciencia aeroespacial, simplemente escoge bien los ejercicios que se ajusten a tus objetivos previamente definidos y trata de realizar el mayor número de repeticiones DE CALIDAD posible.

-¿De Calidad?

Si, volvemos a la conexión mente músculo que he mencionado al principio. En cualquier ejercicio, concéntrate en contraer el músculo que estás trabajando y contráelo lo más fuerte que puedas en cada repetición hasta que no puedas más. Repítelo todas las veces que vayas al gimnasio. Eso es lo que te hará ganar músculo, no tiene más misterio.