3 rutinas de cardio para hacer en la simuladora de escaleras

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La simuladora de escaleras es excelente para aquellas personas que quieren perder peso y tonificar las piernas. Una sesión de entrenamiento HIIT con esta máquina solicitará trabajo de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. En específico, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Realizar rutinas de cardio con la simuladora de escaleras es, sin duda alguna, una gran opción de bajo impacto que hará bombear a tu corazón y que forzará a tus piernas a trabajar de una manera muy diferente en comparación con otros ejercicios cardiovasculares realizados con la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica.

Intenta incorporar alguna de estas 3 rutinas de cardio para hacer en la simuladora de escaleras en tu entrenamiento habitual, de una a tres veces por semana, para obtener mejores resultados. No duran más de 25 minutos cada una.

Entrenamientos en simuladora de escaleras

3 rutinas de cardio para hacer en simuladora de escaleras

Antes de empezar con alguna de estas rutinas, debes saber que algunas simuladoras de escaleras tienen un rango de intensidad de 1 a 10 otras en cambio, tienen un rango de intensidad de 1 a 50.

En las siguientes rutinas indicaremos la dificultad usando un rango de intensidad de 1 a 10. Por esta razón, lo mejor es que bases la intensidad en cómo te sientes (piensa en la frecuencia cardíaca y en lo fuerte que te estás esforzando). Piensa en 10 como lo más difícil (subir una colina muy empinada) y 1 como lo más fácil (caminar por la calle a ritmo lento).

Rutina en simuladora de escaleras para fortalecer los glúteos

1. Rutina de intervalos en simuladora de escaleras para perder grasa

La primera es ideal para quemar grasa. Es un no parar, con diversos intervalos de intensidad, que harán bombear tu corazón a muy buen ritmo.

1.1 Instrucciones

  • Calienta durante 8 minutos a una intensidad de 5 y, luego, sube a una intensidad de 7 durante 30 segundos.
  • Sube los escalones durante 30 segundos a una intensidad de 8. Luego, en una intensidad de 6, salta en cada escalón durante 60 segundos.
  • Realiza un paso lateral hacia la izquierda durante 90 segundos a una intensidad de 7.
  • Salta cada 2 escalones durante 90 segundos a una intensidad de 6.
  • Da un paso lateral hacia la derecha durante 90 segundos a una intensidad de 7.
  • Sube los escalones durante 30 segundos a una intensidad de 8 y, después, salta cada 2 escalones durante 20 segundos a una intensidad de 9.
  • Sube los escalones durante 2 minutos a una intensidad de 5 y, después, salta un escalón durante 90 segundos a una intensidad de 6.
  • Realiza un sprint durante 30 segundos a una intensidad de 7 y posteriormente sube los escalones durante 90 segundos a una intensidad de 5.
  • Da un paso y levanta tu pierna opuesta detrás de ti durante 90 segundos a una intensidad de 3. Después, sube los escalones durante 2 minutos a una intensidad de 5.
  • Para terminar enfría durante 3 minutos a una intensidad de 3.
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2. Rutina en simuladora de escaleras para aumentar la resistencia cardiovascular

La segunda rutina de cardio es ideal para aumentar la resistencia cardiovascular. Esta rutina puede ser difícil al principio. Sin embargo, con el tiempo lograrás ver tus avances al ser cada vez más fácil.

2.1 Instrucciones

  • Calienta durante 8 minutos a una intensidad de 5.
  • Sube los escalones durante 30 segundos a una intensidad de 7, recupera el aliento durante 60 segundos a una intensidad de 3, y repite otra vez la secuencia.
  • Realiza un paso lateral hacia el lado izquierdo durante 90 segundos a una intensidad de 7. Posteriormente, haz lo mismo con el lado derecho el mismo tiempo.
  • Sube las escaleras desde una posición baja en cuclillas durante 60 segundos a una intensidad de 5 y después recupera el aliento durante 60 segundos a una intensidad de 3.
  • Salta cada dos escalones durante 30 segundos a una intensidad de 9.
  • Realiza una zancada a medida que avanzas durante 2 minutos a una intensidad de 5. Después, recupera el aliento durante 30 segundos a una intensidad de 3.
  • Realiza un paso lateral con la pierna levantada hacia la derecha durante 90 segundos a una intensidad de 5.
  • Sube los escalones durante 30 segundos a una intensidad de 7.
  • Realiza un paso lateral con la pierna elevada hacia la izquierda durante 90 segundos a una intensidad de 5.
  • Termina enfriando tu cuerpo durante 3 minutos a una intensidad de 3.
Las mejores rutinas de cardio en simuladora de escaleras

3. Rutina en simuladora de escaleras para activar los glúteos

La tercera rutina de cardio para realizar en máquina de escaleras es ideal para activar toda la zona de los glúteos. Es ideal como finalizador para luego de un entrenamiento con pesas enfocado en la parte inferior el cuerpo.

3.1 Instrucciones:

  • Calienta durante 8 minutos a una intensidad de 5.
  • Sube corriendo las escaleras, saltando cada dos pasos, durante 45 segundos a una intensidad de 7 y recupera el aliento durante 60 segundos a una intensidad de 5.
  • Sube las escaleras desde una posición baja en cuclillas durante 60 segundos a una intensidad de 5 y recupera el aliento durante 60 segundos a una intensidad de 3.
  • Realiza un paso lateral hacia la izquierda durante 90 segundos a una intensidad de 4.
  • Realiza una zancada a medida que avanzas durante 2 minutos a una intensidad de 5. Posteriormente, recupera durante 60 segundos a una intensidad de 5.
  • Salta cada dos pasos durante 30 segundos a una intensidad de 9 y recupera durante 60 segundos a una intensidad de 5.
  • Sube las escaleras desde una posición baja en cuclillas durante 2 minutos a una intensidad de 5.
  • Salta cada 2 pasos durante dos minutos a una intensidad de 5.
  • Sube las escaleras durante 60 segundos a una intensidad de 7.
  • Procede a enfriar el cuerpo durante 3 minutos a una intensidad de 3.
3 rutinas para máquinas de escaleras

Consejos para ejecutar rutinas en simuladora de escaleras

No importa si eres nuevo usando la máquina de escaleras o si la has usado durante años, aquí hay algunos consejos que seguro te serán útiles:

  • Intenta no reducir el peso de tus piernas apoyándote en los pasamanos. Sólo úsalos para equilibrate.
  • Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás.
  • Comienza lentamente al principio. ¡No olvides calentar!
  • Ten cuidado al subir y bajar, ¡Recuerda que los escalones se mueven!
  • Enfócate en contraer tus glúteos lo máximo posible en cada paso.
  • Intenta mirar hacia el frente mientras pisas cada escalón. Si eres nuevo con el uso de esta máquina, inténtalo poco a poco hasta que tengas el ritmo.
  • Empuja con fuerza los talones para activar los glúteos en los intervalos más lentos.
Rutina de cardio en simulador de escaleras

Conclusión

Sin duda alguna, la simuladora de escaleras nos da un gran abanico de opciones cuando de ejecución de rutinas se trata.

Recuerda darle a tu cuerpo el tiempo necesario para adecuarse a cada una de estas rutinas. Si ejecutas esta rutinas sin medir tu capacidad podrías lesionarte.

Si practicas regularmente estas rutinas, mejorarás tu condición física y lograrás tonificar muy bien la zona inferior de tu cuerpo.