Programa de musculación, el secado

0
138

El secado es un programa de musculación que requiere establecer las buenas bases para que sea eficaz. Para obtener resultados visibles, basta con seguir esta guía sencilla que hoy ofrecemos.

¿En qué consiste el secado?

El objetivo de un programa de secado es hacer visibles los músculos que se han esculpido. Para ello, se debe perder masa grasa adiposa pero sin perder músculo, pero esto es también la principal dificultad. Todo es una cuestión de dosificación, de rigor y de precisión. En ningún caso no hay que seguir un estricto régimen alimenticio para perder peso, y también músculos. Un programa de secado es un correcto reparto de los macronutrientes, asociado a un entrenamiento de musculación de base.

El momento de comenzar

Un periodo de secado se efectúa de media 2 veces al año. Para ser eficaz, debe durar aproximadamente 2 meses. Podemos pensar que a partir del momento en el que la masa grasa comienza a esconder los músculos, conviene empezar con un programa de secado. Esto es un razonamiento simplista y depende de cada morfología, metabolismo, y criterios personales.

Abdominales marcados

En cualquier caso se puede calcular el índice de masa grasa que se obtiene en porcentaje. Por encima del 15%, un régimen con el objetivo de un secado muscular puede ser necesario, pero cuidado, la masa muscular puede no ser suficiente. Por tanto conviene tener en cuenta estos dos aspectos porque la dificultad del secado es evitar la pérdida de masa muscular.

Modificar el programa de musculación

Cuando se está en periodo de secado, se debe seguir un régimen hipocalórico. Esta reducción de los aportes energéticos implica una modificación del programa de musculación. Conservando el mismo ritmo de entrenamiento, se debe adaptar el contenido de cada sesión.

Lo ideal es realizar algunos ejercicios de base al comienzo de la sesión y luego combinarlos con dos o tres ejercicios de aislamiento. El entrenamiento muscular puede incluir de 5 a 10 series de 20 a 30 repeticiones, con una carga que vaya del 50 al 60% y con un ritmo de ejecución rápido. Para obtener resultados visibles, se deben realizar tres sesiones de este tipo a la semana.

Secado y métodos de entrenamiento

Los deportistas con más experiencia pueden escoger variar sus sesiones utilizando entrenamientos tales como el HIT (high intensity training), o el HIIT (high interval intensity training).

Estos entrenamientos express permiten quemar grasa sin perder músculo. Conviene evitar entrenamientos cardiovasculares demasiado largos que puedan favorecer el catabolismo muscular.

En el universo del fitness y de la musculación, el TABATA se impone como referencia. Este método consiste en efectuar ejercicios en 8 intervalos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación.

El programa de cardio training

Lo más importante durante un periodo de secado es el de limitar la pérdida muscular. Por esta razón, se puede asociar un secado con una actividad cardiovascular, pero respetando lo siguiente: trabajar en zona de lipolisis, es decir a 70 – 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En teoría, la frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos la edad del deportista.

Para una correcta realización y evitar el estancamiento se pueden realizar algunas sesiones de cardio training a intensidad moderada entre los entrenamientos de musculación. Lo ideal son 2 sesiones de 30 minutos por semana, no mucho más.

El secado es un programa de entrenamiento que no se debe tomar a la ligera. En caso de dudas o dificultad lo ideal es recurrir a un coach deportivo para definir un entrenamiento adaptado a cada morfología.