Incrementar el volumen de células musculares

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Nada es más satisfactorio después de un entrenamiento que la congestión o el bombeo del músculo trabajado. Esto te permite saber que has hecho un buen trabajo en tu sesión de entrenamiento. A veces el músculo trabajado está tan “bombeado” que incluso un ligero movimiento es un reto y puedes “literalmente” sentir la sangre corriendo a través de tus arterias.

El hecho de que nuestros músculos tienden a sentirse llenos durante las series de mayor volumen y después de los entrenamientos no es una coincidencia. Un músculo lleno y congestionado es un músculo anabólico y un aumento del volumen de las células del músculo trabaja indirectamente como un motor para el crecimiento muscular.

Se asume generalmente que la mejor manera de aumentar el volumen de las células es conseguir grandes bombeos en el gimnasio. El volumen de las células y el bombeo aunque estan relacionados entre sí, no son la misma cosa. Considerando que el volumen de las células se refiere al volumen real de agua dentro de las células musculares, un bombeo o hiperemia reactiva, en términos fisiológicos se refiere a un aumento de volumen en las zonas entre y alrededor de las células musculares también llamado el “área intersticial”

A pesar de esta distinción, recibir una gran congestión puede, en las circunstancias adecuadas, facilitar el aumento del volumen celular. El volumen de las células es crítico para conseguir que los aminoácidos entren en la célula, activando la síntesis de proteínas y la supresión de la degradación de proteínas durante los momentos críticos: antes, durante, y después del entrenamiento.

La anatomía de un bombeo muscular y de las células

En respuesta a ejercicios de alta intensidad, la vasodilatación aumenta al tener un mayor flujo sanguíneo, esto hace que aumente el suministro de oxígeno y los nutrientes, así como la eliminación de productos de desecho en el músculo trabajado. Esta hiperemia reactiva, resulta en un aumento del plasma sanguíneo en las zonas (en-entre y alrededor) de las células musculares (el espacio intersticial).

La combinación del aumento de plasma de la sangre y la acumulación de lactato y otros metabolitos aumenta la osmolaridad del líquido intersticial. Esto crea un gradiente de concentración que tira agua adicional a la sangre, creando el fenómeno que todos conocemos tan bien como “bombeo”.

Aumentar la concentración de soluto en un lado de una membrana semi-permeable, se difundirá su gradiente cuando se le agregue agua. Esta concentración durara hasta que el sistema alcance un equilibrio. Del mismo modo, cuando el tejido muscular experimenta un bombeo, el aumento de la osmolaridad del fluido intersticial atraerá agua para que se difunda fuera de las células musculares, lo que reduciría efectivamente el volumen celular.

Afortunadamente, el músculo esquelético está muy bien equipado y preparado para hacer frente a esto. A través de un proceso conocido como aumento de volumen regulatorio (RVI), las células musculares son capaces de mantener o incluso aumentar el volumen de la celda , a pesar del aumento de la osmolaridad extracelular que se produce durante los bombeos musculares.

Entender cómo funciona esto puede ser bastante difícil ya que es académico pero es fundamental para aprovechar el poder anabólico del volumen celular . El volumen de las celdas aumenta durante una congestión muscular a través de la actividad coordinada de dos proteínas transportadoras ubicadas en la membrana celular.

En el primer paso, el sodio-potasio (Na + / K +) de la congestión muscular mueve tres iones de sodio fuera de la célula, a cambio de la afluencia de dos iones de potasio. Debido a que la concentración de sodio es típicamente 10-20 veces mayor fuera de las células en comparación con el interior. Se requiere energía en forma de ATP para bombear sodio fuera de la célula, en contra de su gradiente de concentración .

En el segundo paso, otro bombeo asociado a la membrana llamado (co-transportador de sodio-potasio-cloruro) , transporta simultáneamente un ion de sodio , uno de potasio y dos iones de cloruro fuera de la célula hacia adentro de esta misma.

Cómo incrementar el volumen de las células

La hinchazón de las células musculares inhibe la degradación de las proteínas y estimulan la síntesis de proteínas en la mayoría de las células, incluyendo el músculo esquelético. Esencialmente estamos librando una guerra contra la degradación de proteínas después de cada entrenamiento.

Si consistentemente desplazamos este equilibrio hacia la síntesis de proteínas ganamos la guerra contra el crecimiento muscular, añadiendo nuevo tamaño y fuerza. Debido a que el recambio proteico aumenta sustancialmente en los minutos u horas después del entrenamiento, lo que maximiza el volumen celular es una nutrición óptima para el progreso a largo plazo.

1.- Mantente hidratado

Esto es obvio. Es necesaria una hidratación adecuada para un volumen celular óptimo. La capacidad de activar la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de las proteínas durante el período de pre-entrenamiento son ambos dependientes de esta. Si llegas al gimnasio deshidratado y sales igual, el rendimiento y la recuperación se verán afectados.

2.- Optimizar los electrolitos

Con el fin de conseguir agua dentro de las células para aumentar el volumen celular, también necesitamos osmolitos, que son moléculas osmóticamente activas que tiran agua a la célula. Para este fin, hay que mantener niveles óptimos de sodio, magnesio, y potasio. (Además del cloruro, calcio y fósforo.)

Se requiere de sodio y potasio para aumentar el volumen de las células y la absorción de aminoácidos. Lo más recomendado es no huir del sodio pre-o post-entrenamiento. El volumen de sangre es altamente dependiente de los niveles de sodio, por ejemplo: Si no hemos consumido nada de sodio la congestión o bombeo muscular que obtendremos durante el entrenamiento será casi inexistente. (El magnesio también es importantísimo para el bombeo)

3.- El Monohidrato de creatina, el voluminizador celular original

Es difícil tener una discusión sobre el volumen celular sin mencionar la creatina, esta se almacena en las células musculares como fosfo-creatina y suministra un grupo fosfato para regenerar el ATP durante las contracciones de alta intensidad.

La creatina apoya la voluminización celular a través de mecanismos directos e indirectos. Como un osmolito muscular importante, la creatina aumenta directamente el volumen celular tirando de agua adicional en la célula cuando se absorbe.

La creatina por lo tanto aumenta indirectamente el volumen celular, aumentando el suministro de fosfato de alta energía para regenerar ATP. Cinco gramos de creatina por día funcionarán muy bien para aumentar el volumen celular.

4.- Una nutrición adecuada

Los aminoácidos son en sí osmolitos que cuando se transportan a las células tiran agua adicional, aumentando el volumen de las celdas.
La insulina no sólo activa el transporte de aminoácidos, sino que también aumenta el volumen celular mediante la inducción de la captación de glucosa. Mientras que el tiempo de los macronutrientes es importante, hay otras consideraciones que hay que tener con el fin de maximizar el potencial del volumen de las células.

5.- Maximizar la tensión mecánica

Mientras que el volumen de las células es un factor fundamental para el crecimiento y la recuperación muscular, la verdadera magia ocurre cuando se coloca un músculo volumizado bajo una gran tensión mecánica.

Parte del mecanismo por el cual la hinchazón activa la síntesis de proteínas de las células es a través de aumento de la tensión en el citoesqueleto, lo que aumenta directamente la síntesis de proteínas mediante la mejora de la eficiencia del ARNm.

La tensión mecánica en respuesta a las contracciones musculares de alta intensidad también activa directamente la absorción de aminoácidos.

Por ahora se puede ver cómo el entrenamiento de un músculo volumizado crea un estado altamente anabólico. Coloca este músculo bajo una carga pesada con tiempo bajo tensión y aumentara la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas. Colócale una nutrición adecuada, un entrenamiento ejecutado a la perfección y obtendremos los resultados que estamos buscando (eso si, dale tiempo al tiempo)…