Cómo construir unos abdominales inferiores fuertes sin destrozarte la espalda

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Las personas suelen pasar mucho tiempo de sus entrenamientos, entrenando la parte de los músculos centrales del cuerpo, también conocidos como la “zona del core”.

Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza en esta zona del cuerpo, entonces tienes que realizar ejercicios para la parte de los abdominales inferiores, ya que como se sabe, la mayoría de la grasa del cuerpo se almacena en esta área, y si bien no se entrenan estos músculos, entonces es muy difícil que puedas fortalecer tu abdomen y por lo tanto, aliviar el dolor de la espalda.

Existen muchos ejercicios para fortalecer estos músculos, pero la mayoría traen consigo el problema de que maltratan la espalda, sobre todo cuando eres una persona de edad avanzada.

Descubre cómoconstruir unos abdominales inferiores fuertes sin destrozarte la espalda.

Ejercicios para construir unos abdominales fuertes

Ejercicios de abdominales inferiores que dañan la espalda

1. Elevación de piernas

Durante la realización de ejercicios de abdominales, como por ejemplo, la elevación de piernas, la presión principal ocurre en la parte de los músculos de las piernas, algunas partes de los flexores de las caderas y, por último, en la parte de los abdominales inferiores.

Debido a que estos músculos están entrelazados por el área de la pelvis, es posible que sientas un poco de presión sobre los abdominales, pero no tanto como realmente se necesita para trabajar esta zona de forma adecuada.  Además, con la elevación de piernas, puedes causar molestias en la espalda baja si no estás lo suficientemente fuerte como para mantener los pies en el aire por mucho tiempo, incluso si tus manos están por debajo de tu trasero para ayudar con la estabilización.

Por qué las elevaciones de pierna pueden dañar la espalda

2. Estabilidad sobre balón de entrenamiento con toque de rodilla

Otro ejercicio esencial que siempre está en cualquier rutina para trabajar el abdomen es el de estabilidad con una pelota de entrenamiento. Durante este ejercicio se trabajan los músculos inferiores del abdomen mientras realizas dicho ejercicio. El movimiento que se realiza durante este ejercicio es conocido como “anti extensión”, el cual es crucial para dar más fuerza a la parte de los músculos centrales.

Además de ayudar a fortalecer los abdominales inferiores, este movimiento también ayuda a mejorar la flexión de la cadera, por lo que es ideal para aquellas personas que tienen las caderas débiles. Además también ayuda a mejorar la profundidad en la sentadilla así como a la estabilidad del hombro.

El único problema que ocurre con este ejercicio es que, por lo general, los hombros y las rodillas se cansan, incluyendo las caderas, lo cual puede ocasionar un dolor en la parte baja de la espalda si no se realiza con cuidado.

Ejercicios de core que pueden dañar la espalda

2 ejercicios de abdominales inferiores que no dañan la espalda

1. Estabilidad con pelota de entrenamiento

  1. Colócate en una posición de flexión con las espinillas apoyadas en una bola de entrenamiento.
  2. Mientras mantienes tu espalda recta, dobla tus rodillas para rodar la pelota hacia tu pecho.
  3. Haz una pausa y luego regresa la pelota a la posición inicial. Eso es una repetición.
Ejercicios de estabilidad para el abdomen inferior

Elevación de piernas

  1. Acuéstate de espaldas con las palmas hacia abajo.
  2. Levanta lentamente las piernas en un ángulo de 90 grados, mientras las mantienes en una posición recta. Haz una pausa.
  3. Baja las piernas hacia abajo. Esa es una repetición.
Cómo hacer las elevaciones de piernas sin dañar la espalda