5 rutinas para mejorar la fuerza y movilidad a partir de los 60 años

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Las personas siempre buscan las mejores formas para mantener su cuerpo en buena forma y su salud en óptimas condiciones, esto se debería tomar más en cuenta a medida que pasan los años y las personas van envejeciendo.

Hacer ejercicio a una edad avanzada puede ser mucho más delicado que cuando se es joven, esto se debe a que el cuerpo ya no puede realizar los mismos ejercicios debido a la deficiencia física. Por ello, si quieres mejorar tu salud y estado físico, debes poner en práctica estas 5 rutinas para mejorar la fuerza y la movilidad. Solo requieres de un poco de tiempo y espacio para empezar a hacer ejercicio.

Rutinas de entrenamiento para personas mayores

Consejos a la hora de entrenar para personas mayores

1. Realiza los ejercicios con calma

Al realizar ejercicio, es muy importante que siempre te mantengas seguro y alejado de las lesiones. Los entrenadores profesionales recomiendan comenzar con ejercicios de peso corporal, con movimientos que alcancen un rango cómodo para ti, especialmente si eres un principiante.

También es importante, antes de entrenar asegurarte de haber calentado para estar listo para ejecutar los ejercicios.

Precauciones al entrenar a una edad avanzada

2. Cuida de tu cuerpo

Los entrenadores expertos recomiendan que si tienes una lesión de hace un tiempo, problemas en las articulaciones o cualquier otro problema físico, lo mejor es hacer los ejercicio de forma adecuada sin que estos causen molestia alguna en la parte del cuerpo afectada. Por lo tanto, siempre debes estar al tanto de tu condición física y si realmente puedes hacer estos movimientos.

3. Tómate el pulso mientras hagas ejercicio

Otro consejo que debes seguir para mantenerte seguro en todo momento es controlar tu pulso durante la práctica de ejercicio, de esta forma podrás garantizar una frecuencia cardíaca segura y evitar las consecuencias negativas del sobreesfuerzo.

La mayoría de equipos para hacer ejercicio, como las cintas de correr, cuentan con monitores de frecuencia cardíaca que puedes usar de forma fácil. También puedes usar un pulsómetro o un reloj deportivo con lecturas de frecuencia cardíaca, los cuales están disponibles en muchas tiendas deportivas y en línea.

Las personas mayores deben tomarse el pulso al hacer ejercicio

4. Conoce tu estado de salud previo

Si cuentas con una patología o estás tomando algún medicamento, es importante controlar los signos vitales y los síntomas asociados a tu condición.

Tómate tu tiempo para conocer tus problemas, de esta forma podrás reconocerlos durante un entrenamiento físico.

Hacer ejercicio de forma segura a una edad avanzada

Rutinas para mejorar la fuerza y la movilidad

1. Curl de bíceps

  1. Agarra unas pesas de mano de 0,5 kg a 1 kg.
  2. Comienza colocando los brazos a un lado, con las palmas de las manos hacia afuera.
  3. Coloca las pesas hasta aproximadamente la altura del pecho, mientras las mantienes presionadas durante dos segundos para luego soltarlas.
  4. Haz 10 repeticiones.
Ejercicio de bíceps para personas mayo

2. Extensión de pierna

  1. Comienza con los pies apoyados en el suelo. Extiende tu rodilla derecha y empuja tus dedos por encima de tu cuerpo.
  2. Aprieta tus piernas y sostén durante dos segundos, baja y luego cambia de lado.
  3. Haz 10 repeticiones por cada pierna
Ejercicios de fuerza para personas mayores

3. Extensión de tríceps

  1. Toma unas pesas de mano entre 0,5 kg a 1 kg.
  2. Inclínate hacia delante de tu silla, mantén los codos cerca del cuerpo.
  3. Extiende tus brazos, mientras aprietas la parte posterior de tu brazo, sostén esta posición durante dos segundos.
  4. Suelta y luego repite. Haz 10 repeticiones.
Ejercicios de tríceps para personas mayores

2.4 Elevaciones laterales para hombros

  1. Utiliza pesas de mano de 0,50 kg a 1 kg.
  2. Con los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al piso.
  3. Con las palmas hacia el piso, sostén la posición durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.
  4. Haz 10 repeticiones.

2.5 Elevaciones con los dedos del pie

  1. Manteniendo los talones en el suelo, levanta los dedos del pie hacia arriba y sostén durante dos segundos.
  2. Vuelve a la posición inicial. Puedes alternar pies o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
  3. Haz 10 repeticiones.
Levantamiento de los dedos de los pies para personas mayores

Rutina de estiramientos para personas mayores

1. Estiramiento de rotación lumbar

  1. Siéntate derecho con los hombros hacia atrás y gira suavemente los hombros hacia la izquierda.
  2. Vuelve al centro antes de girar suavemente hacia la derecha.

Este es un gran estiramiento para hacerlo bien cuando despiertas, especialmente si duermes boca arriba.

Estiramientos para personas mayores

2. Estiramiento de cadera con zancada

  1. Arrodíllate en el suelo, o en una colchoneta para más amortiguación.
  2. Coloca un pie hacia adelante, posicionándolo firmemente sobre el suelo (como en posición de zancada).
  3. Inclínate suavemente, empujando las caderas hacia adelante. Puedes sostener una silla cercana para mantener el equilibrio.
  4. Asegúrate de estirar ambos lados.
Estiramientos para personas maduras

3. Estiramiento de pecho

  1. Encuentra un objeto inamovible, como la pared o el borde del marco de una puerta.
  2. Sostén el objeto con un brazo, manteniendo el brazo extendido y el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
  3. Suavemente aleja los hombros y el cuerpo del brazo extendido y manténlos presionados durante 20 segundos.
  4. Repite en el otro lado.
Estiramiento de pectoral para personas maduras

4. Estiramiento de pantorrillas

  1. Párate frente a una pared. Sujétate a ella y mueve un pie hacia atrás lo más que puedas. Asegúrate que los dedos de los pies estén hacia adelante.
  2. Mantén este estiramiento durante 20 segundos y luego cambia de lado.
El mejor estiramiento de gemelos

Entrenamiento para obtener fuerza, equilibrio y movilidad

1. Inchworm

  1. Colócate de pie, dobla las caderas hasta que tus manos lleguen al suelo frente a ti.
  2. Camina hacia adelante con las manos hasta llegar a la posición de plank, manteniendo las piernas rectas.
  3. Vuelve a pararte invirtiendo el movimiento.
Ejercicios de movilidad para personas mayores

2. Pull through con banda elástica

  1. Agarra una cuerda elástica, banda o toalla con un agarre amplio.
  2. Con los brazos rectos, pasa la cuerda desde el estómago sobre la cabeza, hasta la zona lumbar.
  3. Lentamente, acerca las manos a medida que aumentas la movilidad.
  4. Párate sobre una pierna, de esta forma desafiarás tu equilibrio.

3. Iron cross

  1. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia el pecho con las rodillas dobladas a 90 grados.
  2. Estira los brazos a los lados para asegurarse deque los omóplatos, la columna vertebral y las palmas estén en contacto con el piso.
  3. Gira lentamente las rodillas de un lado a otro,manteniendo los omóplatos fijados al piso para desafiar los músculos posturales.
Entrenamiento de movilidad para personas mayores

4. Swing de caderas

  1. Apóyate contra una pared con los brazos rectos y extiende una pierna frente a ti.
  2. Balancea la pierna hacia adelante y hacia atrás frente a tu cuerpo lateralmente, como un swing de golf con la pierna.
Ejercicios de movilidad recomendados para personas mayores

5. Sentadillas contra la pared

  1. Con la espalda contra la pared, deslízate lentamente hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla.
  2. Encuentra una posición que sea desafiante pero que pueda sostenerse durante al menos 20 segundos (un ángulo de 90 grados en tus caderas y rodillas es el ideal).
  3. Permanece en esta posición durante unos 20 segundos y repite nuevamente.
Ejercicio de fuerza y movilidad para personas mayores

Ejercicios en el suelo para personas mayores

1. Elevaciones de cadera

  1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, presiona tus pies contra el piso y levanta las caderas del piso. Luego regresa nuevamente a la posición inicial.
  2. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios eficaces para personas mayores

2. Elevaciones de pierna

  1. Colócate boca arriba con las rodillas dobladas, con una toalla entre tus rodillas.
  2. Levanta los pies del piso y regresa nuevamente.
  3. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios aptos para personas mayores

3. Plank

  1. Acuéstate boca abajo, con los antebrazos paralelos.
  2. Sube tus antebrazos y pies mientras mantienes una línea recta de la cabeza al talón. Tus caderas no pueden quedar por debajo de tus hombros.
  3. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicios de resistencia para personas mayores

Conclusión

Los ejercicios son fundamentales para obtener un buen estado físico y mejorar la salud en general, de esta forma podrá disfrutar de una mayor movilidad y energía, la cual podrá ayudarte durante tus tareas diarias, especialmente si eres una persona de una edad avanzada.