3 músculos que las mujeres olvidan entrenar y cómo fortalecerlos

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A estas alturas es posible que estés en conocimiento de que, en lo que al entrenamiento de fuerza respecta, el cuerpo de un hombre y de una mujer no funciona de la misma manera: ambos tienen enormes diferencias en la composición corporal, y en los tejidos conectivos, los cuales afectan a sus fuerzas musculares y los hacen más susceptibles a las lesiones en caso de que seas mujer.

Las mujeres deben prestar atención adicional a algunas partes importantes de su cuerpo al entrenar, ya que cuando los músculos no están al mismo nivel en términos de fuerza y flexibilidad, es posible que bajen la eficiencia en cada movimiento y aumentes el riesgo de lesiones en músculos, huesos, tendones y ligamentos.

En este sentido, descubre las áreas del cuerpo que necesita fortalecer una mujer y cómo hacerlo, a fin de mantenerlas bien definidas y evitar futuras lesiones.

Los mejores ejercicios de definición para mujeres

3 músculos olvidados por las mujeres al entrenar

1. Pectorales

Definir el pecho en ocasiones se asocia a una misión únicamente de hombres. Esto es debido a que las mujeres tienen naturalmente una proporción más pequeña de músculo en el pecho comparados con los hombres.

Desafortunadamente, esto ha llevado a que muchas mujeres se sientan frustradas con los ejercicios de pecho, renuncien a ellos por completo, o los realicen de forma incorrecta.

Los mejores ejercicios de pecho para una mujer

¿Cómo debe fortalecer una mujer el pectoral?

Lo ideal es ejecutar un ejercicio de press de banca excéntrico. Para dominar el ejercicio haz énfasis en el movimiento hacia abajo en lugar de hacia arriba, incluso puedes tener a alguien que eleve la barra por ti.

En realidad, esto funciona con más intensidad que con un press de banca estándar, ya que los músculos se hacen más fuertes con movimientos de manera excéntrica. Para ejecutar un press de banca excéntrico:

  1. Acuéstate en un banco, y sostén una barra justo por encima de tu pecho, y coloca los codos cerca de tu cuerpo. Las palmas deben estar hacia arriba, con las manos en el pecho y al ancho de los hombros.
  2. Empuja la barra directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, o mantén un observador que te ayude a levantarla. Luego, baja lentamente de nuevo hacia el pecho.
  3. Realiza 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones cada semana.

Mejores ejercicios de pecho para mujer

¿Cómo debe definir una mujer el pectoral?

Si prefieres definir el pecho mediante peso corporal, entonces las flexiones son una alternativa.

Este movimiento complejo llegará a los músculos del pecho, además de los hombros, brazos y el core, por lo que te ayudará a entrenar múltiples áreas dentro de los músculos pectorales. Para ello, realízalas una vez a la semana, y completa 3 a 4 series de tantas repeticiones como puedas manejar.

Ejercicios para mujeres para definir el pectoral

2. Isquiotibiales

Algunas mujeres olvidan entrenar los isquiotibiales con regularidad, y el hecho es que ejercitarlos ayuda a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo. Por lo general, la mujer hace hincapié en los cuádriceps más que en los tendones de la corva; y éstos en realidad tienden a ser el doble de fuerte.

Qué una mujer entrene los isquiotibiales es importante porque el uso con frecuencia de tacones altos hace esta zona más vulnerable, ya que se transfiere el peso del cuerpo hacia adelante. También incrementa la probabilidad de las lesiones de rodilla, sobre todo porque están bajo una gran presión.

Del mismo modo, la pelvis de la mujer es naturalmente más ancha que la del hombre, lo que hace su movimiento más complejo. Además, hay que considerar los picos mensuales en los niveles de estrógenos de la mujer que hacen más flexibles las articulaciones., por lo que éstas también deben entrenar esta parte para proteger sus rodillas.

Los músculos que las mujeres olvidan entrenar

¿Cómo debe fortalecer una mujer los isquiotibiales?

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los isquiotibiales es el peso muerto unilateral con mancuerna. A medida que avanzas, puedes realizar el peso muerto con barra para entrenar aún más los tendones de la corva, y al mismo tiempo fortalecer la espalda baja y glúteos. Para realizarlo:

  • Colócate de pie, con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Toma una mancuerna con la mano derecha, mientras mantienes la espalda plana, y comienza a inclinarte hacia adelante.
  • Extiende la pierna derecha hacia fuera detrás de ti para mantener el equilibrio. Tu brazo derecho debe estar perpendicular a la pierna derecha.
  • Vuelve a la posición inicial, y cambia de lado.

Realiza 3 o 4 series de 8 repeticiones para cada lado por semana.

Cómo debe una mujer fortalecer los isquiotibiales

3. Core

Los ligamentos y los tendones de las caderas en la mujer son más elásticos y sueltos que los de un hombre; además de presentar una curva lumbar más grande. En este sentido, para mantener la postura correcta es necesario tener un core fuerte.

Por desgracia, muchas mujeres no ejecutan el entrenamiento mínimo requerido para el core. Por lo general, los movimientos que realizan para definirlo no son lo suficientemente profundos y se ejecutan inapropiadamente.

Para fortalecer el core de mantera efectiva, te ayudará el mantenerte en posición vertical: así podrás mejorar tu desempeño físico: desde running hasta el kickboxing.

Los mejores ejercicios de core para una mujer

¿Cómo debe una mujer definir el core?

Para definir el core puedes intentar movimientos basados en las planks, como la plancha lateral y frontal, y también el bird-dog, ejercicio muy bueno para la espalda. Para ello considera estos pasos:

3.1 Planks
  • Apóyate de los antebrazos y mantén los hombros sobre los codos, con las rodillas hacia abajo y la espalda plana
  • Para un mayor esfuerzo, añade la plancha lateral, donde te mantengas a ti misma en un antebrazo, y con el cuerpo inclinado hacia un lado.
  • Con el pecho abierto, eleva tu otro antebrazo por encima del cuerpo para añadir más resistencia al ejercicio.

Realízalos una vez por semana, y completa cada variación 3 veces, manteniendo la posición durante 30 segundos.

Entrenamiento para mujeres para definir el core

3.2 Bird-dog
  • Colócate en posición de 4 patas, y con la espalda plana.
  • Levanta el brazo derecho hacia fuera delante de ti, mientras llevas hacia arriba simultáneamente la pierna izquierda recta detrás de ti. Posteriormente, repite con el lado opuesto.

Completa 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada lado, al menos una vez por semana.

Los mejores ejercicios de core para mujer