5 entrenamientos HIIT para quemar grasa más rápido que nunca

0
241
Entrenamiento HIIT en pista de atletismo
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio caracterizada por llevar períodos de ejercicios intensos seguidos de períodos breves de recuperación o descanso.

Este tipo de entrenamiento es un medio altamente eficiente para mejorar la condición física y quemar grasa corporal. Para realizarlo puedes usar una cinta de correr, una maquina elíptica, bicicleta estática, correr al aire libre, andar en bicicleta, saltar la cuerda, nadar o realizar ejercicios pliométricos. En pocas palabras, hay numerosas variaciones y maneras de aprovechar este método.

Descubre 5 entrenamientos HIIT para quemar grasalo más rápido posible y de esta forma alcanzar tu meta fitness en menos tiempo.

Entrenamientos HIIT para quemar grasa

5 entrenamientos HIIT para perder grasa

1. Tabata en bicicleta estática

El entrenamiento Tabata es un método en el que se realiza 20 segundos de trabajo intenso seguido de 10 segundos de descanso para completar un total de 8 ciclos. Este entrenamiento dura solo 4 minutos. La idea es sentir que no puedes completar otro intervalo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Colócate en una bicicleta estática, y calienta durante 5-10 minutos.
  2. Asegúrate de tener una resistencia adecuada en la bicicleta antes de comenzar a correr para que tus piernas no se salgan del ritmo objetivo.
  3. Después de tu calentamiento, pedalea fuerte durante 20 segundos, y luego despacio durante los 10 siguientes.
  4. Repite hasta completar un total de 8 series en 4 minutos.
  5. Termina con un enfriamiento de 5-10 minutos a un ritmo fácil.

Entrenamiento HIIT con bicicleta estática

2. Sprints Fartlek de 25 minutos

El término Fartlek significa “juego de velocidad”. Esta forma de entrenamiento combina el estado estático con intervalos de velocidad de una forma no estructurada que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica.

La intensidad y la velocidad pueden variar siempre que lo desees. Puedes caminar, trotar y correr cualquier distancia o período de tiempo, y en cualquier orden. Se trata de una forma espontánea de entrenamiento donde la idea es divertirse.

¿Cómo realizarlo?

  1. Trota durante 8 minutos.
  2. Corre rápido durante 4 minutos.
  3. Continúa con sprint durante 20 segundos y después camina durante 1 minuto.
  4. Realiza sprint durante30 segundos y camina durante 1 minuto.
  5. Sprinta durante 10 segundos y camina durante 1 minuto.
  6. Trota 5 minutos.
  7. Completa una carrera rápida durante 1 minuto hasta el final, y luego enfría caminando durante 5-10 minutos.

Entrenamiento Fartlek para perder grasa

3. 100 metros de sprint con vuelta caminando

El sprint con vuelta caminando es probablemente una variación directa y fácil de incorporar de HIIT, especialmente si tienes una pista de atletismo cerca, aunque no es estrictamente necesaria. En caso de utilizar la pista, elige una distancia para sprint de alrededor de 50 a 100 metros.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza calentando con estiramientos dinámicos y aceleraciones progresivas.
  2. Realiza un sprint a toda velocidad tan rápido como puedas y regresa al inicio caminando a fin de que te recuperes.
  3. Haz hasta 10 repeticiones.
  4. En caso de no poseer una pista, puedes usar la longitud de una calle o elegir dos puntos en un parque para correr entre ellos.

Entrenamiento HIIT en pista de atletismo

4. Salto a la cuerda con cuenta regresiva

¿Cómo hacerlo?

  1. Durante 2 minutos, completa tantos saltos saltando en la cuerda como puedas.
  2. Descansa 2 minutos.
  3. Luego, durante 1 minuto y medio, completa tantos saltos como puedas.
  4. Descansa por 1 minuto y medio.
  5. Completa durante 1 minuto tantos saltos como sea posible.
  6. Descansa 1 minuto.
  7. Continúa por 30 segundos, completando más saltos.
  8. Descansa durante 3 minutos.
  9. Repite.

Entrenamiento HIIT con cuerda de saltar

5. Natación

La natación es un excelente ejercicio de cuerpo completo, que a pesar de ser de bajo impacto puede hacerse a alta intensidad. No obstante, mientras que muchos nadadores optan por recorrer largas distancias a ritmo lento, tú puedes optar por aumentar la intensidad para ejecutar un entrenamiento mucho mejor en menos tiempo.

Este entrenamiento no debería tomarte más de 10 minutos y, si quieres hacerlo más divertido, podrías tratar de conseguir un compañero.

¿Cómo realizarlo?

  1. Realiza un calentamiento nadando. Para ello, recorre la distancia de 8-10 veces.
  2. Continúa nadando 2 veces más tan rápido como puedas.
  3. En el momento en que hayas terminado, tu compañero completará 2 veces la distancia de la piscina tan rápido como sea posible.
  4. Haz un total de 20 largos.

Entrenamiento HIIT en piscina de natación