Ejercicios abdominales isométricos

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Si estás en busca de realizar ejercicios para fortalecer los abdominales sin necesidad de ir a un gimnasio, son especialmente recomendados los ejercicios isométricos. Estos ejercicios implican contraer los músculos sin necesidad de realizar ningún movimiento articular. Al realizar este tipo de entrenamiento, observarás que core responde mejor cuando te mantienes realizando estos ejercicios abdominales isométricos durante un período de tiempo.

Tablones

El tablón es el ejercicio isométrico más conocido de abs, se utiliza en yoga y en los ejercicios de Pilates. Para realizar el tablón debes:

  • Arrodillarte en cuatro patas y descansar los antebrazos en el suelo.
  • Extienda tus piernas hacia atrás para que tu peso se apoye en los antebrazos.
  • Asegúrate de que tus talones, caderas y hombros formen una línea recta
  • Mantén esta posición durante la duración deseada.
  • No permitas que tus caderas caigan hacia el suelo, ya que podrías ejercer una presión indebida sobre tu espalda baja.

Tablones laterales

Los tablones laterales apuntan a los músculos abdominales y centrales:

  • Acuéstate de lado con las piernas rectas
  • Descansa sobre el codo en el suelo directamente debajo de tu hombro.
  • Levanta tus caderas del piso para que tu peso se apoye en el brazo y los lados de los pies solamente.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos empezando y después ir aumentando progresivamente hasta completar el minuto.
  • Hacer este ejercicio más desafiante elevando los pies en un banco de ejercicio o paso.

Isométrico dos apoyos

El isométrico con dos apoyos es un ejercicio abdominal isométrico efectivo que también mejora la estabilidad de la articulación del hombro y ayuda a adquirir estabilidad.

  • Arrodíllate en cuatro patas
  • Forma una plancha totalmente asimétrica
  • Levanta una pierna y el brazo contrario formando una nivelación con el tronco
  • Sosténlo por 20 segundos
  • Baja y repite con la otra pierna y el otro brazo

Empezando seguramente creerás que no puedes realizarlo, pero asegúrate de contraer el abdomen siempre y después de varios intentos, verás que puedes dominarlo. Aumenta el tiempo progresivamente hasta llegar a un minuto.

 

Pallof Press

Este ejercicio anti-rotación es utilizado por los terapeutas para ayudar a fortalecer los músculos responsables de la estabilidad de la columna vertebral.

  • Para realizar este ejercicio, ponte de lado en un cable de polea de pecho alto y agarre el mango con ambas manos.
  • Sostén tus manos cerca de su pecho y el paso lejos de la polea para tensionar sus brazos.
  • Desde esta posición, presiona los brazos hacia delante a la altura del hombro
  • Extiende los brazos para alargar las palancas y aumentar el grado de rotación que debes resistir.
  • Dibuja tus brazos de nuevo en tu pecho para descansar y luego repite.
  • Realiza un número idéntico de repeticiones en el lado opuesto.

Consejos

  • Evita contener la respiración al realizar estos ejercicios isométricos, ya que al hacerlo puede aumentar significativamente tu presión arterial
  • Comienza por hacer contracciones o ejercicio de cortos períodos de tiempo
  • Aumenta el tiempo de duración a medida que dominas más al ejercicio.

Si eres nuevo realizando ejercicios isométricos, toma una clase o trabaja con un entrenador personal para aprender a hacer estos ejercicios correctamente.