Yoga, beneficios basados en la evidencia científica

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Yoga, beneficios basados en la evidencia científica

Introducción

El yoga es una práctica milenaria que combina mente y cuerpo, en la búsqueda del bienestar físico, mental y espiritual. Aunque es difícil precisar su origen, diversos autores datan su antigüedad en más de 4.000 años en la actual India. El primer libro que se conoce, es el texto clásico Yoga Sutras de Patañjali (siglo III a.C.).

Al igual que otras prácticas de movimientos meditativos, el yoga suele combinar posturas corporales, técnicas de respiración y meditación o relajación. Existen diferentes modalidades de yoga. El Hatha yoga, es la más practicada en Europa y Estados Unidos, enfatizando en la combinación de posturas corporales (asanas) y ejercicios de respiración (pranayama). Otros estilos, también muy practicados, son el yoga Iyengar, Ashtanga, Vini, Kundalini y Bikram.

Tras esta pequeña introducción, con este artículo pretendemos resumir la evidencia científica existente sobre la eficacia y seguridad de esta práctica. Para ello, vamos a basarnos en aquellos estudios de mayor rigor, clasificándolos en base a los contextos en los que se llevaron a cabo:

  1. Trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
  2. Cáncer.
  3. Personas mayores y salud.
    1. Trastornos del sueño.
    2. Menopausia.
  4. Infancia.
  5. Control.
  6. Síndrome metabólico.

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Trastorno de déficit de atención con hiperactividad

La práctica de yoga ha mostrado beneficios en los principales síntomas que presentan las personas con TDAH, como son la falta de atención, hiperactividad e impulsividad.

En 2015, Cerrillo-Urbina A.J. et al. (1), publican una revisión sistemática y meta-análisis que recoge ocho estudios aleatorizados que toman como muestra a 249 niños y adolescentes, sugiriendo que la práctica del yoga producemejoras en estos síntomas del TDAH.

Una revisión de Krisanaprakornkit T. et al. (2010), (2), sobre cuatro estudios aleatorizados (83 participantes con TDAH, niños y adultos), concluyeron que debido al limitado número de estudios y tamaño de la muestra, no se puede concluir la eficacia del yoga para las personas con TDAH.

Cáncer

Existe evidencia que indica que el yoga puede mejorar la ansiedad, depresión, estrés emocional, así como aliviar el estrés en personas con cáncer. Además, puede ayudar a reducir la fatiga en pacientes con cáncer de mama y supervivientes. Sin embargo, sólo un pequeño número de estudios ha examinado los efectos del yoga en pacientes con cáncer. Algunos de ellos no presentan el suficiente rigor científico como para sacar conclusiones significativas.

En 2013, Gary E. Deng et al. (3), sugieren la práctica del yoga como parte de un enfoque multidisciplinar para reducir la fatiga y la alteración del sueño mientras mejora el humor y la calidad de vida en pacientes con cáncer de pulmón.

Diversos estudios, muestran beneficios para distintos aspectos en pacientes con cáncer.Mejoras en el humor (reducción de la ansiedad, depresión, angustia) (4,5-10), estrés (7,5,10), calidad de vida y del sueño (5,8-10). Algunos estudios confirman estos hallazgos y también sugieren beneficios en relación con la quimioterapia y sus efectos negativos: reducción de nauseas en frecuencia e intensidad (11), dolor (12) vitalidad y aceptación (13), reducción de la fatiga (4,5,8), aumento del apetito (8), calidad de vida y mejora en la afrontación (6), y reducción del cortisol (saliva) (4,8). En este estudio se establece una posible dosis-respuesta para la obtención de beneficios (13).

Una guía publicada por la Sociedad de Oncología Integrativa (2009), (14), recomienda modalidades como el yoga, como parte de un enfoque multidisciplinar con el objetivo dereducir la ansiendad, alteración del estado de ánimo, dolor crónico, y mejora de la calidad de vida.

Otra guía más actual de la Sociedad de Oncología Integrativa (2014), (15), propone el yoga como terapia para pacientes con cáncer de mama que están bajo los efectos de la radiación y quimioterapia, reduciendo la ansiedad y la fatiga.

Sprod L.K. et al. (2015), (16), muestran los efectos de cuatro semanas de práctica de yoga sobre la fatiga de 97 supervivientes de cáncer de 60 o más años de edad. Los participantes mostraron una menor fatiga física y mental, así como una reducción de los efectos secundarios en comparación con los pacientes que recibieron un tratamiento estándar.

Taso C.J. et al. (2014), (17), evaluaron los efectos de un programa de ocho semanas de yoga en 60 mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia. Concluyeron unareducción en la fatiga general, pero no observaron mejoras significativas sobre la depresión y reducción de la ansiedad.

Felbel S. (2014), (18), examinaron los efectos del yoga sobre 39 participantes en relación con el estrés emocional, fatiga, anisedad, depresión y calidad del sueño en individuos con neoplasias hematológicas. Esta revisión concluye que no hay suficientes datos para determinar como de efectivo puede resultar el yoga en el tratamiento de los síntomas en pacientes con neoplasias hematológicas.

yoga

Personas mayores

Cada vez más personas mayores son conscientes de la necesidad de la práctica de actividad física para mejorar y/o mantener su salud. Algunos de ellos, se inician en disciplinas como el yoga como un punto de partida o complemento en su actividad. Los motivos por los que se decantan por esta práctica, pueden ser la gran sensación de bienestar que provoca y los beneficios percibidos.

Numerosas revisiones bibliográficas puntualizan acerca de los principales beneficios de este tipo de disciplinas “cuerpo-mente” en el manejo de determinados síntomas, principalmente el dolor. Sin embargo, las investigaciones acerca de esto se ven obstaculizadas por cuestiones metodológicas, falta de consenso en relación con un adecuado control y falta de estandarización en la intervención. A pesar de la ausencia de datos concluyentes, el yoga puede suponer una gran herramienta motivacional para que las personas mayores incluyan ejercicio físico en su actividad diaria.

A continuación, vamos a ver la evidencia que existe en cuanto a estudios realizados con personas mayores en relación con las siguientes patologías:

Trastornos del sueño

El yoga ha sido estudiado por sus posibles efectos sobre el insomnio y otros trastornos del sueño. Un pequeño estudio llevado a cabo por Afonso, R.F. et al. (2012), (19), comparó los efectos de la práctica de yoga frente a la realización de estiramientos pasivos y el tratamiento convencional del insomnio en 44 mujeres postmenopáusicas en Brasil. Los investigadores encontraron que los practicantes de yoga presentaron niveles de insomnio significativamente menores, comparado con los otros dos grupos. También observaron mejoras importantes en la atenuación de los síntomas del climaterio, calidad de vida y la fase de resistencia del estrés.

Menopausia

En general, la evidencia existente avala ciertos beneficios en cuanto a la reducción de los síntomas comunes en mujeres menopáusicas. Innes K.E., Selfe T.K. y Vishnu A. (2010), (20), realizan una revisión de 18 estudios sobre prácticas “cuerpo-mente” y su relación con los síntomas de la menopausia. Encontraron queel yoga, tai chi y programas basados en la meditación pueden ser útiles en la reducción de la sintomatología común que presenta la menopausia, incluyendo la frecuencia e intensidad de sofocos, trastornos del sueño y estado de ánimo, estrés y dolor muscular y articular.  

Infancia

La evidencia basada en la eficacia del yoga en niños consiste en un número limitado de estudios, muchos de ellos con un tamaño limitado de la muestra y alto riesgo de sesgo.

En 2008, M.L. Galantino, R. Galbavy, and L. Quinn (21), publicaron una revisión en la que concluyeron numerosos beneficios terapéuticos en niños, aunque muchos de estos estudios presentan un escaso rigor y un tamaño reducido de la muestra.

Carei T.R. et al. (2010), (22), compararon los efectos del yoga frente a un tratamiento conservador en relación con trastornos alimentarios en 50 chicas y 4 chicos de entre 11 y 21 años. El grupo de yoga mostró mejoras en sus trastornos alimentarios (bajo evaluación), presentando una reducción en su preocupación por la comida tras las sesiones de yoga.

Father and daughter practicing yoga

Síndrome metabólico

Numerosos estudios aleatorios y revisiones muestran la eficacia del yoga en la pérdida de peso, pero la investigación es limitada y varía su rigor.

En 2013, Rioux J.G. y Ritenbaugh C. (23), publican una revisión sobre diferentes estudios de intervención, entre ellos, los relacionados con la pérdida de peso, concluyendo que los programas terapeuticos de yoga pueden ser efectivos para promover la pérdida de peso y muy exitosos de cara al mantenimiento del peso corporal y prevención de la obesidad.

Yang K. et al. (2011), (24), presentan un estudio piloto en el que adultos con un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se someten a un programa de yoga de 3 meses, sugiriendo que el yoga podría ser una buena opción para reducir el riesgo en esta población, además de reducir los factores de riesgo cardiometabólico e incremetar la auto-eficacia.

Otras investigaciones

Como vemos en el presente artículo, existe numerosa evidencia acerca de los diversos beneficios que presenta el yoga. Decir que hay mucha más bibliografía, pero tratamos de ceñirnos a aquellos estudios más rigurosos. A continuación, os dejo un buen numero de estudios clasificados por temas (se muestran en la bibliografía) por si os interesa profundizar:

Salud:

  • Dolencias físicas:
  • Dolor lumbar (25-34)
  • Dolor y fatiga general (35-39)
  • Ictus (40)
  • Sistema cardiovascular (41-57)
  • Sistema digestivo (58-59)
  • Sistema respiratorio (60-75)
  • Sistema inmunitario (estrés oxidativo) (76-78)
  • Esclerosis (79-81)
  • Artritis (82-83)
  • Parkinson (84)
    • Trastornos mentales:
      • Adicción (85-87)
      • Ansiedad, depresión (88-93)
      • Rendimiento cognitivo (94-97)

Condición física y rendimiento: (98-117)

A pesar de haber mucha investigación al respecto, es necesaria la realización de estudios más rigurosos de los que poder sacar conclusiones fiables.

Conclusiones y consideraciones finales

Podemos considerar el yoga como la terapia integral más antigua del mundo. En la actualidad, no sólo se mantiene, sino que es practicada por cientos y cientos de miles de personas. Sus practicantes se apoyan en lasensación de bienestar tanto físico como mental que provoca. Somos conscientes de que investigación y experiencia tienen que ir de la mano, los estudios nos pueden aportar datos reales de forma objetiva sobre la eficacia y seguridad de una determinada práctica. Teniendo esto en cuenta, entendemos que el yoga basa su esencia en la propia experimentación, se trata de una práctica subjetiva muy ligada a las percepciones que tenga el sujeto al llevarla a cabo. Por lo tanto, es importante tener muy presente las sensaciones que el yoga nos provoca.

Por último, añadir que el yoga, como cualquier otro programa de ejercicio físico, debe ser enseñado y guiado por un profesional cualificado que, conociendo nuestras características individuales, pueda maximizar su eficacia y evitar los efectos negativos que la actividad pueda entrañar. Determinadas posturas y prácticas pueden no ser las más adecuadas para ciertas personas. Es fundamental informar a nuestro profesor sobre cualquier tipo de patología que padezcamos y ponernos en manos de un médico y/o fisioterapeuta para averiguar si existe algún movimiento que deberíamos excluir.