5 ejercicios que pondrán tus hombros a prueba de balas

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Las personas que llevan muchos años haciendo ejercicios saben que los factores que se encargan de limitar el desarrollo deportivo son las caderas y los hombros.

Hablando específicamente de los hombros, hay que descubrir la forma de hacerlos más fuertes, más flexibles y más estables a la hora de hacer ejercicio: de esta forma podrás evitar lesiones a largo plazo. Fortalecerlos te ayudará también a hacer movimientos que requieren de gran agilidad, y ejercicios donde hay que soportar mucho peso, entre muchos otros.

Realiza estos 7 ejercicios que pondrán tus hombros a prueba de balas, haciendo que los dolores en esta articulación y de las lesiones sean un problema del pasado.

Ejercicios para fortalecer los hombros

La rutina definitiva para hombros

Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, se recomienda estar preparado muy bien físicamente; es decir, si tienes problemas físicos,como lesiones, algún desgarro muscular o cualquier otro dolor o problema que te esté molestando, entonces tienes que tener en cuenta que estos ejercicios probablemente te hagan más daño que un bien.

Pero, por otro lado, si solamente estás buscando eliminar desequilibrios musculares, mejorar la movilidad para poder llegar a mejores posiciones y fortalecer y estabilizar los hombros relativamente sanos, entonces debes poner a prueba estos ejercicios, los puedes hacer después de una sesión de entrenamiento, o simplemente como parte de tu calentamiento físico.

Ejercicios para prevenir lesiones en los hombros

1. Tirón de mancuerna con un solo brazo

Este ejercicio se puede hacer sin problema alguno con ambos brazos, pero por lo general se realiza utilizando un solo brazo, ya que expone cualquier desequilibrio de movilidad funcional o muscular de forma inmediata. Hazlo de la siguiente manera:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Comienza con la mancuerna en tu cintura y llévala directamente hacia tu clavícula, tirando con el codo todo el tiempo.
  3. Concéntrate en mantener el cuerpo recto (no gires en absoluto) y jala hacia arriba, en lugar de empujar los codos hacia atrás. Esto asegurará que obtengas una rotación interna a medida que tiras.

Levanta el peso que puedas por lo menos durante 3 series de cada lado (con cada brazo), o simplemente levanta un peso más liviano pero realiza un número mayor de repeticiones. Con el peso más liviano, puedes tirar del peso por 2 segundos, luego mantener el peso en la parte superior otros 2 segundos, luego 2 segundos para bajar y por último 2 segundos en la parte inferior.

Ejercicios para hombros con mancuerna

2. Estiramiento de hombros con balón de ejercicio

Este ejercicio es perfecto para dar más movilidad y fuerza a tus hombros. Normalmente es utilizado como parte del calentamiento para luego trabajar con más intensidad. Para hacerlo:

  1. Coloca un balón medicinal en el centro de tu espalda, luego colócate sobre él.
  2. Agarra una clavija o una barra liviana y presiónala por encima de una posición de presión estricta.
  3. Asegúrate de evitar que tu caja torácica se caiga (es decir, mantén la extensión de la columna al mínimo) y tira la barra lo más atrás que puedas, mientras mantienes esta posición.
  4. Cuanto más separadas estén tus manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más cerca estén las manos, más intenso será el estiramiento.

Mantén la posición 1 minuto antes de un entrenamiento intenso de hombro; de esta forma podrás acceder a un poco más de rango de movimiento en la parte de los hombros.

Extensión de hombros sobre balón medicinal

3. Estiramiento y extensión del hombro

Este es un ejercicio perfecto para estirar tus hombros, haciendo que estos obtengan un mejor rango de movimiento. Para ejecutarlo, sigue estos pasos:

  1. Simplemente debes sentarte con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y luego trata de llegar tan lejos como pueda con tus manos, manteniendo los brazos rectos.
  2. Asegúrate que tus dedos estén alejados de tu torso. Cuanto más cerca estén tus manos, más profundo será el estiramiento.

Se recomienda mantener esta posición por lo menos durante un tiempo de 1 minuto.

Ejercicios para aumentar el rango de movimiento de los hombros

4. Agarre supino con levantamiento de caderas

Este movimiento trata de realizar un agarre fuerte en posición de dominadas supinas. Para hacerlo:

  1. Mientras te cuelgas, mantén tus hombros activos y concéntrate en mantener los pies juntos. Luego trata de subir la pelvis hacia arriba y he inclina tu caja torácica hacia abajo.
  2. Tu cuerpo debe quedar colgando hacia abajo pero con la parte inferior del cuerpo (la pelvis) inclinada como si quisiera tocar tu cara.

Se recomienda ejecutar esta posición por lo menos unas 2 series de entre 30 segundos y 1 minuto cada una.

5. Flexión de yoga

Este es un ejercicio clásico de los movimientos de yoga, pero con algunas variaciones para ejercitar los hombros. Para ejecutarlo:

  1. Para la primera posición, debes comenzar por descender a la parte inferior del push-up y luego mantener tus caderas bajas. Por último, levanta los hombros para terminar con la espina dorsal extendida
  2. Para la segunda posición, eleva tu trasero a aire y empuja tu cabeza a través de tus brazos, hasta que sientas un estiramiento en el hombro
  3. Para la posición tres, debes asegurarte de mantener las rodillas rectas al llegar a esta última posición.

Conclusión

Estos ejercicios te ayudarán a solidificar y a formar más tus hombros, con la finalidad de poder levantar más peso y evitar lesiones futuras.

Se recomienda hacer estos ejercicios si te sientes bien físicamente; por lo tanto, si tienes algún problema físico en los hombros lo mejor es recuperarse, ya que pueden causar más daños.

 

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