Hidratos de carbono fundamentales en la dieta del deportista

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Principal combustible de todos aquellos que practican una actividad física frecuente, los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista. Sin embargo, no solo hablamos de alimentos que proporcionan nutrientes sino también de una hidratación adecuada para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.

Así, quienes entrenan por más de una hora deberán consumir hidratos de carbono durante la práctica y sumar ciertos “alimentos deportivos” que son los especialmente diseñados para deportistas y aportan una variedad de carbohidratos como maltodextrinas, fructosa, glucosa, entre otros) además de sodio, potasio y cloro.

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Hidratos de carbono y nutrición básica deportiva

Cuando hacemos referencia a la nutrición básica deportiva, no hablaremos de la alta competición, sino del deporte que cualquier persona puede practicar. Básicamente una dieta adecuada debe incluir hidratos de carbono tanto antes como durante y después del entrenamiento físico.

Todos los especialistas en nutrición deportiva afirman que una dieta adecuada es clave para obtener el mejor rendimiento físico y los mejores resultados deportivos.

Lo importante es garantizar un equilibrado aporte de hidratos de carbono, grasas, proteínas, además de vitaminas y minerales, sin olvidar la hidratación como elemento clave ya que el organismo necesita estar bien hidratado para mejorar la resistencia, el rendimiento y hasta la velocidad.

Función que cumplen los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono cumplen una función fundamentalmente energética, siendo el principal combustible para los músculos durante el entrenamiento físico o la práctica de un deporte.

Una dieta rica en hidratos de carbono, preferiblemente integrales, supone entre un 60 y un 65% del total de la energía que el deportista necesita en el día.

Lo recomendable es que unas dos horas antes de comenzar el entrenamiento comer un plato de pasta integral, arroz o cualquier cereal integral, pues solo así los músculos y el hígado obtendrán un nivel adecuado del almacenamiento de glucógeno.

Estos depósitos de hidratos de carbono son limitados y por ello influyen sobre el tiempo que puede seguir disfrutándose del ejercicio. Cuando los depósitos están bajos se llega a un límite y la sensación de cansancio hace necesario parar.

Para quienes practican deportes habitualmente es necesario una cantidad de proteína que ayuda a reparar los músculos y también es esencial para otras funciones que tienen que ver con las reacciones metabólicas. Pero, ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados para la dieta del deportista.

Las grasas también son fundamentalmente energéticas y están en torno al 20 o 30% de las calorías totales de la dieta del deportista. Grasas insaturadas tales como aceites, frutos secos o pescados deben predominar sobre las saturadas que están en la bollería, mantequilla, nata, queso y embutidos.

Una recomendación es acompañar la porción de cereales integrales con una porción de pescado azul (proteínas y grasas saludables. Y una media hora antes de comenzar el entrenamiento nada mejor que un puñado de frutos secos.

Vitaminas y minerales son importantes aunque no son nutrientes energéticos, pero ayudan a mejorar el funcionamiento del cuerpo ya que intervienen en diversas reacciones metabólicas que ayudan a defender y proteger el organismo del estrés provocado por el ejercicio.

Ya los hidratos de carbono y los líquidos son claves para que toda la metabolización de los nutrientes pueda realizarse de manera óptima.

El consumo de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio también es posible tomar una bebida isotónica, pero si se trata de una actividad de media intensidad con agua o un zumos de frutas será más que suficientes.