Consejos prácticos a la hora de comenzar a practicar musculación

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Practicar musculación puede ser algo particularmente complicado, especialmente en sus inicios. Estableciendo correctamente los objetivos que se desean alcanzar, es cuando se puede seguir realmente un tipo determinado de entrenamiento. Una cosa es segura, si se quiere aumentar la masa muscular, si se quiere tonificar, o si se quiere definir correctamente la silueta, la musculación es la mejor disciplina que se puede escoger.

Tabla de Contenidos

¿Cómo comenzar?

Por lo general, la finalidad principal en la mayoría de los principiantes es aumentar la masa muscular y perder algo de grasa. Seguramente el primer punto interesa más a los hombres, mientras que el segundo suele ser más interesante para las mujeres.

Una vez que se ha decidido practicar musculación, se deben tomar algunas decisiones importantes como por ejemplo el lugar del entrenamiento, el tipo de ejercicio, el material que se va a utilizar, la frecuencia, el número de ejercicios, el número de repeticiones, y cómo comer correctamente.

Espalda definida

Los ejercicios que se deben realizar

Primeramente, es necesario establecer un programa de entrenamiento sencillo y eficaz. Se deben entrenar todos los grupos musculares el mismo día utilizando principalmente el movimiento de base específico para cada parte del cuerpo. Por lo general, en los primeros 3 meses se aconseja un entrenamiento tres veces por semana, alternando un día de entrenamiento y un día de descanso. De esta forma, se le pueden ofrecer al cuerpo las mejores posibilidades de experimentar la musculación sin dañar la motivación y sin provocar un cansancio excesivo.

En segundo lugar, conviene aprender y comprender la técnica fundamental. El principiante debe aplicarse en la sesión durante los tres primeros meses, y se debe aprender a sentir los músculos gracias a movimientos ejecutados correctamente. En resumen, debemos estar a la escucha del propio cuerpo cuando se levantan las pesas.

En tercer lugar hay que aprender a calentarse en cada sesión. Esto puede hacerse de forma externa, tomando una ducha o un baño caliente previo al entrenamiento, o de forma interna, ejecutando una sesión de estiramientos o una actividad de intensidad moderada. Además, cuando se comienza la sesión, siempre se debe utilizar una carga ligera con el fin de calentar de forma específica los músculos que se van a solicitar posteriormente.

En cuarto lugar, si se intenta hacer más de la cuenta, los progresos se retrasan y se cae en el sobreentrenamiento antes de que el organismo pueda adaptarse a la carga en cuestión. Hay que descansar, y vigilar siempre la calidad del sueño. Los días de recuperación son muy importantes.

El número de series y repeticiones

Por lo general, un principiante domina la técnica de forma satisfactoria al cabo de 3 meses. Después, existen ejercicios más complicados como los squats, o el pec deck que se pueden incorporar al programa. Pero durante los tres primeros meses, conviene dominar bien los movimientos sencillos.

También se trata de realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular. Un principiante puede realizar curls en barra para los bíceps y prensa para los muslos a la hora de trabajar las piernas.

Una serie significa un cierto número de repeticiones de un mismo ejercicio. Si se realizan 10 repeticiones seguidas de curls, se ha realizado una serie de 10. Hay que descansar y volver a comenzar, entonces se habrán realizado dos series de 10 repeticiones para trabajar los bíceps.

Para las series conviene realizar al menos 2, y no más de 4 por ejercicio para comenzar. Para las repeticiones, de 8 a 12 es la horquilla ideal para aumentar la masa muscular.

Se pueden realizar series a un poco más largas, es decir entre 10 y 15 repeticiones para las piernas. Para los gemelos y los abdominales, se puede aumentar un poco más el número de repeticiones.

A los principiantes se les aconseja empezar por los ejercicios principales que solicitan los músculos más importantes. Esto permite mejorar el aumento de masa de forma más rápida. Si además se pretende perder grasa, este es el medio más adecuado.

La alimentación en musculación

Se trata de comer equilibrado, comer lo suficiente para mantener el nivel normal de energía. Si se realiza un régimen con un aporte calórico reducido, este debe ser equilibrado. Se pueden y se deben comer glúcidos complejos como el arroz y la pasta integral. Por otro lado hay que ser vigilantes con relación al aporte proteico y aumentarlo si fuera necesario con pechuga de pollo o de pavo sin piel. También se debe comer pescado fresco, carne roja magra, y clara de huevo.

No conviene olvidarse de consumir frecuentemente ensaladas y verduras verdes así como cereales integrales por su aporte en fibras. Si se come de forma equilibrada y alimentos de calidad, en un principio no será necesario utilizar suplementos alimenticios.

Los únicos suplementos en los que se puede pensar es en las vitaminas y los minerales, así como la proteína en polvo que se puede mezclar con agua o con zumo de fruta si existe alguna dificultad para aumentar de peso.

Para terminar, hay que procurar que el entrenamiento sea algo agradable y placentero. Si la musculación se practica con asiduidad, se verán rápidamente los resultados. Conviene recordar que no existen secretos, solamente hace falta paciencia y trabajo.