Construye músculos y fuerza en el mismo entrenamiento

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Si tu entrenamiento te hace sacrificar fuerza solo para verte bien, apestará; ahora, si aprendes a obtener lo mejor de ambos mundos con este método brutal sería algo que disfrutarás para siempre; será como orgásmico para tus sentidos, pues te permitirá entrenar para ganar músculos y fuerza al mismo tiempo.

Pero no puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo, ¿verdad?… los atletas experimentados saben que si optimizas la hipertrofia, no serás tan fuerte como podrías, y si optimizas la fuerza no serás tan grande como puedas. ¿Por qué?… porque requieren diferentes enfoques para ganar músculos y fuerza.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento para el tamaño máximo o la fuerza máxima depende de una variedad de factores, como rangos de repeticiones, carga, tiempos, períodos de descanso y un millón de otras variables que los “microgestiólogos” del entrenamiento intentan rastrear con sus FitBits. Pero,

  • ¿Qué pasa con aquellos de nosotros que no estamos contentos con solo uno o el otro?.
  • ¿Es imposible obtener lo mejor de ambos mundos dentro de un ciclo de entrenamiento dado?, ¿o incluso dentro del mismo entrenamiento?.

La verdad es que puedes maximizar tus ganancias de músculos y fuerza en una sola sesión y ahí es donde entra el método 5-10-20; pero primero, lo básico… porque es un método compuesto por tri-sets.

Para entrenar al máximo y recuperarte adecuadamente toma ganadores de peso de calidad

Tri-Sets para Gainers codiciosos

Los tri-sets que usarás en el método 5-10-20 contendrán una variedad de rangos de repeticiones y distintos grados de intensidad durante cada serie con el fin de ganar músculos y fuerza; el entrenamiento de tres sets implica hacer tres ejercicios para el mismo grupo muscular de modo a reclutar la mayor cantidad de unidades motoras y agotar tantas fibras musculares como sea posible.

  • El primer ejercicio: deberías hacer un movimiento compuesto básico y esto no es negociable, pues debes aprovechar tu capacidad para mover un peso real mientras tus músculos aún están frescos. No solo el entrenamiento con carga más pesada es óptimo para mejorar la fuerza, sino también produce una respuesta hormonal aguda que da como resultado niveles elevados de testosterona y hormona del crecimiento.
  • El segundo ejercicio: aquí harás otro ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular, pero usarás un plano de movimiento diferente. Por ejemplo, si utilizas un press de banca plana para el primer ejercicio, usarás un banco inclinado aquí.
  • El tercer ejercicio: este será el ejercicio de aislamiento, donde puedes usar una máquina o cables para ayudar a prevenir lesiones a medida que te acerca al punto de fatiga y cuando estás por llegar al fallo muscular. Durante años, se pensó que entrenar con repeticiones más altas no era ventajoso para el crecimiento muscular, pero nueva evidencia sugiere que el entrenamiento con cargas más livianas (30% de 1RM) puede ser igual de efectivo en la construcción muscular cuando se entrena en el rango de 25-35 repeticiones.

El Método 5-10-20 para fuerza e hipertrofia

Piensa en el método 5-10-20 para ganar músculos y fuerza como las repeticiones dentro de tu tri-sets, haciendo 5 repeticiones del primer ejercicio, 10 repeticiones del segundo ejercicio y 20 repeticiones del tercer ejercicio.

  • El primer ejercicio: es tu primer movimiento compuesto pesado, por lo tanto deberías trabajar con un peso de 75-80% de tu 1RM para cinco repeticiones. Debes evitar aquí la la tentación de hacer más y entrenar al fallo muscular, manteniendo 1-2 repeticiones, lo que te permitirá entrenar con mayor intensidad durante la duración de la serie; en la ronda final de este tri-set, haz todo lo que puedas hacer y en este punto tus músculos estarán bastante fatigados, por lo que hacer una o dos repeticiones adicionales no tendrá ningún efecto posterior, ya que enviaste un bombardeo con lanzallamas a tu sistema nervioso central muy pronto.
  • El segundo ejercicio se da cuando tus músculos y articulaciones están encendidos; aquí debes cambiar de marcha a un rango de repetición al estilo tradicional, con 8-12 repeticiones a aproximadamente el 65% de tu 1RM. Dado que tus músculos ya van a estar fatigados por el trabajo anterior que fue pesado, seleccionar un peso que normalmente causaría que falles alrededor de 12 repeticiones es el punto ideal, puesto que un peso demasiado pesado será contraproducente e interferirá con el entrenamiento de carga más pesado en las siguientes rondas, pero elegir un peso que sea demasiado ligero impedirá el rendimiento y tendrá un efecto de arrastre en la siguiente fase.
  • El tercer ejercicio es de aislamiento; deberías usar un peso que te permita llegar a unas 20 repeticiones ya sea con máquinas o cables. Esto forzará que vaya la mayor cantidad posible de sangre hacia tus músculos, lo que aumentará la producción de ácido láctico; en esta instancia, no es ideal ir al fallo en 12-15 repeticiones.