Los s 7 mejores tipos de proteína en polvo

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Los mejores tipos de proteína en polvo

La proteína en polvo es una especie de bendición para quienes utilizan suplementos proteicos: son fáciles de preparar, versátiles en su uso y lo mejor de todo, dan un gran resultado en personas deportistas.

Pese a todo, justamente el hecho de que estén tan extendidos hace que nos sea difícil encontrar el mejor polvo de proteína para nuestro entrenamiento específico.

Una mirada crítica y con bases científicas nos puede ayudar a elegir, independientemente de la marca que prefiramos, cuál es el que mejor se adapta a nuestras metas.

Los mejores tipos de proteína en polvo

¿Qué es exactamente la proteína en polvo?

La proteína en polvo, tal y como su nombre indica, son productos que concentran la proteína extraída de fuentes animales o vegetales en forma de polvo comestible.

Estos productos son muy usados en entrenamientos de resistencia y desarrollo de musculatura, y suelen ser presentados principalmente en estas tres formas:

  • Concentrados de proteína: extraídos de alimentos completos usando calor y enzimas. Contienen un 60% y 80% de proteína.
  • Aislados de proteína: ésta incluye otro paso en su preparación: una especie de filtro que separa la grasa y carbohidratos. Contienen entre 90% y 95% de proteína
  • Proteína hidrolizada: esta es producida con una dosis extra de calor con ácidos y enzimas, lo cual rompe las barreras entre los aminoácidos, haciendo que tu cuerpo absorba más rápido la proteína.

Adicionalmente, cualquiera de estas presentaciones suele ser vendida con añadidos de vitaminas, nutrientes y minerales como el calcio.

Cómo elegir suplementos de proteína en polvo

¿Qué tipos de proteína en polvo hay?

1. Proteína de suero

La proteína de suero o proteína Whey se obtiene a partir de la leche. El suero es, justamente, el producto líquido que se separa de la cuajada durante la preparación del queso. El resultado es una mezcla de proteína y calcio.

Estas son algunas características de la proteína de suero:

  • Es rica en aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, que juegan un papel importante en el desarrollo y recuperación de los músculos.
  • Contiene lactosa, un azúcar de la leche que para algunas personas es difícil digerir.
  • Mejora la respuesta muscular durante entrenamientos de resistencia.
  • Según algunos estudios reduce el apetito tanto o más que otros tipos de proteína.
  • Otros estudios aseguran que reduce la inflamación.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?

2. Proteína de caseína

La proteína de caseína es otro tipo de proteína extraída de la leche, rica en calcio, pero con un proceso de absorción y digestión mucho más lento que la de suero.

La caseína forma un gel en el estómago que interactúa con los ácidos del estómago, demorando la absorción de aminoácidos. Esto deriva en una exposición más prolongada de los músculos a los aminoácidos, mejorando su absorción pero haciéndola más lenta de procesar.

Estos son algunos efectos de la proteína de caseína:

  • Algunos estudios afirman que es más efectiva que la soja y la proteína de trigo en el desarrollo de musculatura.
  • Se la ha vinculado a una mayor pérdida de grasa corporal.
  • Útil especialmente durante ejercicios de resistencia.

¿Qué proteína en polvo es mejor?

3. Proteína de huevo

Los huevos son famosos por ser una fuente de proteína confiable: sus altos niveles de aminoácidos de fácil digestión los hacen ideales como suplemento proteico y como método reductor de apetito.

No obstante, esta realidad se aplica principalmente para los huevos enteros. La proteína en polvo de huevo, en cambio, suele ser hecha con huevos blancos, lo cual tiene ciertas consecuencias colaterales que sin embargo no afectan a la proteína que se obtiene.

De este modo, este tipo de proteína tiene las siguientes característas:

  • Al no contar con la yema en su elaboración, es más difícil que logre mantener nuestro apetito controlado.
  • Es el segundo tipo de proteína en polvo, después de la de suero, en cuanto a aporte de leucina, la cual tiene un rol fundamental en el desarrollo muscular.
  • Para los alérgicos o intolerantes a la lactosa que quieren una proteína animal, es una buena opción.

No obstante, las investigaciones sobre la proteína de huevo son relativamente pocas, con lo que su uso en entrenamientos de resistencia y desarrollo muscular queda a criterio personal.

Beneficios de los suplementos de proteína de huevo

4. Proteína de guisante

El uso de proteína en polvo de guisante es relativamente nuevo, y está mayormente impulsado entre los veganos y vegetarianos, pero esto no evita que cualquiera pueda aprovechar sus beneficios, como los siguientes:

  • Un rico aporte de fibra.
  • Presencia de casi todos los aminoácidos esenciales, salvo la metionina.
  • Altos niveles también de aminoácidos de cadena ramificada.
  • Puede ralentizar las hormonas del apetito al igual que los suplementos de proteína de leche.
  • Puede controlar presión sanguínea.

De cualquier forma, el uso reciente de los guisantes como suplemento hace que aún se requieran estudios a largo plazo más concluyentes.

Suplementos de proteína para vegetarianos

5. Proteína de cáñamo

La proteína en polvo de cáñamo es otro suplemento proteico cuya popularidad va en ascenso. Pese a que anteriormente estaba relacionado únicamente con la marihuana, el cáñamo contiene beneficios para la salud en general como los siguientes:

  • Ácidos grasos de omega 3.
  • Contiene varios aminoácidos esenciales.
  • Es de fácil digestión.

Pese a lo dicho, la proteína de cáñamo no se puede considerar una proteína realmente completa, en tanto carece de aminoácidos como la lisina y la leucina.

Beneficios de la proteína de cáñamo

6. Proteína de arroz integral

La proteína de arroz integral no es novedosa, pero durante mucho tiempo su uso ha quedado relegado por considerarse que no es tan efectiva como otras proteínas, especialmente para la construcción de masa muscular.

Esto es lo que varios estudios han determinado sobre las cualidades de la proteína de arroz integral:

  • Contiene varios tipos de aminoácidos, pero al carecer de lisina, muchos evitan referirse a ella como una proteína integral.
  • Algunos estudios señalan que consumir 48 gramos de proteína de arroz diarios puede tener prácticamente los mismos efectos a largo plazo que consumir proteína de suero.
  • Es útil para mejorar la composición muscular, la fuerza y la recuperación.

De nuevo, al ser un suplemento cuyo uso se popularizó recientemente, es necesario hacer más estudios antes de sacar conclusiones definitivas.

Beneficios de la proteína de arroz integral

7. Proteína en polvo de vegetales mezclados

Algunos suplementos de proteína prefieren simplemente “no arriesgarse” y antes que limitarse a una sola fuente, optan por hacer una mezcla de varias fuentes de proteína, como en el caso de la proteína en polvo de varios vegetales.

Lo más común, es que este tipo de proteína mezcle dos o más de estos componentes:

  • Arroz integral.
  • Guisante.
  • Cáñamo.
  • Alfalfa.
  • Semillas de chía.
  • Quinoa.
  • Linaza.

Lo que ocurre con la proteína vegetal es que su alto contenido de fibra la hace de lenta digestión. Esto, aunque no limita su absorción, hace que su efecto no sea tan inmediato después de consumirla. No obstante, esto no la hace una opción menos fiable, especialmente para los veganos y vegetarianos.