Rutina para ganar Volumen Muscular

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RUTINA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES

¿Estás buscando una rutina para ganar volumen muscular? Déjame ayudarte, en este artículo te comparto una rutina que podrá servirte para ganar volumen.

 

“Sin dolor, no hay ganancia” es el lema de muchas personas que desconocen la teoría detrás del entrenamiento físico y solo se basan en estímulos y viejas tendencias de entrenamiento.

Si quieres llevar tu cuerpo al límite, obviamente será necesario recurrir a sesiones de entrenamiento muy duras, al menos si lo que buscas es tener éxito en estimular el crecimiento muscular.

Es más, ese éxito también dependerá en gran medida de tu dieta, es decir el tipo de alimentación que mantengas en tu día a día.

Para hacer un resumen rápido y una introducción lo que será esta rutina, debes saber que la fuerza y la masa muscular se estimulan con pesos pesados y alta intensidad de entrenamiento.

Por lo tanto, una rutina de musculación inteligente combina ejercicios con alta cantidad de repeticiones y ejercicios de entrenamiento de fuerza, donde se realizan pocas repeticiones pero con cargas muy pesadas.

LOS DÍAS O UNIDADES DE ENTRENAMIENTO

Esta rutina de entrenamiento se basa en una división inteligente de cuatro unidades o días de entrenamiento donde todos los grupos musculares son sistemáticamente estimulados hacia el crecimiento muscular.

  1. El día 1 se centra en el pecho y los bíceps.
  2. El día 2 se enfoca en piernas y pantorrillas.
  3. El día 3 se enfoca en los grupos musculares de los hombros y tríceps.
  4. El día 4 el foco estará en la espalda y los abdominales.

Para notar resultados debes seguir, esta rutina, de manera constante durante un período de 12 a 16 semanas.

 

Antes de pasar a ver la rutina es necesario volver a recordar que un requisito básico para el desarrollo de músculo es tener siempre un suministro sólido de proteínas, junto con una ingesta de energía suficientemente alta, en forma de carbohidratos, para que tengas la energía necesaria para encarar el entrenamiento.

RUTINA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR

DIA DE ENTRENAMIENTO 1 (Lunes)

Series x Repeticiones

CRUCE DE POLEA ALTA

1-2 minutos

PRESS DE BANCO INCLINADO

1-2 minutos

PRESS DE BANCO INCLINADO

1-2 minutos

PRESS DE BANCO INCLINADO

2-3 minutos

PRESS EN BANCO PLANO

2-3 minutos

APERTURA CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

1-2 minutos

CURL CONCENTRADO

1-2 minutos

CURL CON BARRA EZ

2-3 minutos

CURL TIPO MARTILLO

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 2 (Martes)

Series x Repeticiones

SENTADILLAS

2-3 minutos

SENTADILLAS

2-3 minutos

SENTADILLAS

2-3 minutos

SENTADILLAS

2-3 minutos

EXTENSIÓN DE PIERNAS

1-2 minutos

PESO MUERTO

1-2 minutos

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 3 (Jueves)

Series x Repeticiones

PRESS MILITAR

1-2 minutos

ELEVACIÓN POSTERIOR DE HOMBROS

1-2 minutos

ELEVACIÓN LATERAL

1-2 minutos

ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA

1-2 minutos

PRESS EN BANCO PLANO CON AGARRE ANGOSTO

2-3 minutos

PUSHDOWN DE TRICEPS EN POLEA

1-2 minutos

DIA DE ENTRENAMIENTO 4 (Viernes)

Series x Repeticiones

TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRE ANCHO

1-2 minutos

PESO MUERTO

2-3 minutos

REMO CON BARRA

1-2 minutos

TRACCIÓN VERTICAL CON AGARRA ANGOSTO

1-2 minutos

1-2 minutos

CRUNCH CON ROTACIÓN

1-2 minutos

EXTENSIÓN LUMBAR

1-2 minutos

Si vas a realizar una rutina de volumen, no te preocupes si terminas ganando unos pocos kilos de más en forma de grasa, luego publicaremos una rutina de definición muscular para perder esos kilos y potenciar aún más tu desarrollo.