¿Cuánto ejercicio físico debes hacer para perder peso?

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Perder peso quemando grasa corporal

¿Cuánto ejercicio físico debes hacer para perder peso?

Seguramente te has enterado navegando en la red, hablando con un amigo o incluso en tu propio gimnasio: cada vez son más quienes sostienen que el ejercicio no sirve para perder peso.

Para quienes piensan de esa forma, nosotros, quienes acudimos constantemente a los gimnasios, somos víctimas de un gran engaño: hacer ejercicio nos hace comer de más y ningún ejercicio nos hace quemar suficientes calorías, es la esencia de su planteamiento, y afirman que hacer dieta es mucho más productivo. ¿Están acaso en lo cierto?

Como todos los planteamientos controvertidos, este también está rodeado de muchos mitos y medias verdades. Si deseas hacer ejercicio para perder peso de forma eficaz, lo mejor es que hagamos primero un repaso de todas estas ideas equivocadas, para después centrarnos en lo medular: cuánto ejercicio hay que hacer para perder peso, y cómo debe hacerse.

Mentiras sobre la pérdida de peso

3 mitos sobre el ejercicio para perder peso

1. “El ejercicio nos obliga a comer en exceso”

De todos los mitos sobre el ejercicio y la pérdida de peso, este siempre ha sido el más difícil de romper porque se basa en una argumentación aparentemente lógica:

  1. El ejercicio nos hace quemar calorías.
  2. Las calorías son energía.
  3. La energía viene de la comida.

Dicho así, el ejercicio nos vacía de energía, la cual debe ser repuesta con más calorías, dejándonos en el mismo lugar donde empezamos.

La idea de que a mayor cantidad de ejercicio necesitamos una mayor cantidad de comida no es nueva, y ciertamente tiene lógica. Entrenamientos pesados nos exigen mayor cantidad de alimentos. Pensemos en Michael Phelps. Su ingesta diaria rondaba, aproximadamente, las 6000-10000 calorías diarias, más del doble de una persona promedio. Pero, claro, nosotros no somos Michael Phelps, y él entrenaba unas 6 horas diarias para sacar provecho de todo eso.

A decir verdad, muchas personas acaban usando el ejercicio como una licencia para comer de más. Y bien lo sabe cualquiera que haya entrenado de forma prolongada: no importa si las calorías que consumes provienen de fuentes saludables; al final, siguen siendo calorías, y si consumes más de las que quemas en cada día, acabarás manteniendo el peso o, en el peor de los casos, engordando.

Por último, no está de más escuchar a la ciencia. Según diversos estudios, el entrenamiento deportivo nos hace sentir menos hambre, ya que el ejercicio ayuda a regular nuestros niveles de grelina, una hormona que controla nuestro apetito. Así las cosas, es hora de practicar la fuerza de voluntad y buscar formas de recortar las calorías que consumimos diariamente.

Cómo se debe comer si hacemos ejercicio

2. “El ejercicio solo sirve para quemar calorías”

Para muchas personas, el ejercicio solo sirve para una cosa: quemar calorías. Es algo que le ha sucedido a casi todos al empezar a entrenar, especialmente a aquellos que han tenido sobrepeso.

Para ellos, si el ejercicio no está acompañado de toneladas de sudor, sencillamente no sirve. El resultado, claro, es que muchos se lanzan directamente al cardio. Sin embargo, prestarle demasiada atención a la pérdida de calorías tiene un efecto claro, y es que se olvidan los otros objetivos por los que se entrena.

La meta real del entrenamiento no debería ser perder peso, sino reducir la concentración de grasa en el cuerpo, lo cual no se puede lograr simplemente quemando calorías.

Los entrenamientos de fuerza intensos favorecen la pérdida de peso, complementándola. Ellos ayudan a que mejoremos la composición de nuestro cuerpo, dándonos un buen tono muscular. Esto evita que nos acabemos viendo como esas personas que (sin ánimos de menospreciarlas) tienen cuerpos delgados pero flácidos, y generan la sensación de ser delgados y gordos a la vez.

Perder peso quemando grasa corporal

3. “Las calorías que quemamos con el ejercicio no son suficientes para perder peso”

Que el ejercicio y la pérdida de peso son procesos lentos es una realidad que todos entendemos. No obstante, los detractores del ejercicio se amparan en esta lentitud para decir que las calorías que se pueden quemar con el ejercicio no bastan para llevar a una pérdida de peso efectiva.

Es cierto que el ejercicio no quema tantas calorías como muchos piensan. La mayoría de nuestro gasto diario de calorías viene del metabolismo basal (60-80%, dependiendo de nuestra rutina) y de lo que quemamos al digerir los alimentos o al hacer actividades no relacionadas con el ejercicio, como caminar, mover los brazos o simplemente estar de pie.

El ejercicio moderado, en realidad, suele elevar nuestro gasto calórico diario en 10%. Ahora bien, esta realidad tiene una cara oculta: la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse.

En síntesis, nuestro cuerpo está acostumbrado a gastar un número de calorías constante, y al principio se resiste a cambiar. Una de sus estrategias para mantener el “status quo”, es reducir el gasto de calorías de otras actividades fuera del ejercicio. ¿Significa esto que el ejercicio es una pérdida de tiempo? En absoluto.

Los estudios al respecto de este fenómeno indican que, pese al balance lento, el ejercicio tiene la capacidad de hacernos perder peso a largo plazo, lo que viene acompañado de varios beneficios: aumento de la fuerza, mejora del tono muscular y regulación del apetito. Mejorar estos resultados, por otra parte, depende de nuestra iniciativa, y es ahí donde la correcta alimentación, la selección de ejercicios y el mantenernos ocupados en actividades no relacionadas con el ejercicio harán que el proceso sea más rápido y eficaz.

Cómo acelerar la pérdida de peso

¿Cuánto ejercicio necesitamos para perder peso?

Llegados a este punto, es fácil ver que la relación entre el ejercicio y la pérdida de peso es más una cuestión de calidad y equilibrio que de simple cantidad. Podemos resumir el problema en que sin los ejercicios adecuados y sin la alimentación justa y necesaria, ninguna cantidad de ejercicio nos hará perder peso como deseamos. Por ello, debemos dar a nuestro entrenamiento para perder peso un enfoque integral, reduciendo el margen de error al mínimo. Para conseguir eso es útil contar con un plan de acción bien establecido.

Cantidad de ejercicio necesario para adelgazar

1. Sigue un plan de alimentación

Es fácil comer de más cuando se empieza a entrenar. La falta de energía que se experimenta al principio y las viejas costumbres de alimentación llevan a muchos novatos a excederse en la cantidad de alimentos que ingieren diariamente. Para vencer este ciclo, lo mejor es no dejar nada al azar y establecer reglas.

Seguir un plan de alimentación es lo más recomendable para quien desee perder peso. No solo evita que nos extraviemos de la meta, sino que nos pone en control de nuestra pérdida de peso, pues nos garantiza conocer la cantidad aproximada -si bien no exacta- de calorías que maneja nuestro cuerpo. Desde ahí se puede establecer un plan de acción, buscando el déficit controlado para perder peso de forma saludable, o buscando un equilibrio que nos permita mantener el peso cuando llegamos al punto deseado.

Cómo comer y perder peso a la vez

2. Haz ejercicios de fuerza intensos

El entrenamiento de fuerza es fundamental para transformar nuestro cuerpo, que es lo que muchos realmente desean sin saberlo cuando piensan en perder peso. Todo esto ya lo hemos establecido, y ahora es justo hablar de cantidad: ¿cuánto ejercicio de fuerza hacer para perder peso de forma satisfactoria?

Aunque los requerimientos pueden variar de acuerdo con el tiempo de entrenamiento de la persona, podemos decir con confianza que unas 3-5 horas por semana son suficientes para que el entrenamiento de fuerza surta efecto. Hablamos, claro, de levantamientos de cargas pesadas, que estén entre el 70%-80% del 1RM personal.

Entrenamiento de fuerza para quemar grasa corporal

3. Reduce el cardio al mínimo

Es posible que con lo dicho hasta ahora se piense que tenemos una imagen pobre del cardio: nada más lejos de la realidad. El cardio es útil y necesario, y funciona muy bien como complemento para los entrenamientos de fuerza. Sin embargo, el cardio en exceso puede hacernos perder el equilibrio, restándonos energía para el entrenamiento de fuerza

Lo mejor es que hagas un tipo de cardio intenso, pero breve; lo suficiente para despertar tus sistemas, pero no tanto como para agotar tus reservas. En este sentido, las rutinas HIIT son una gran opción para hacer dos veces por semana: te ayudarán a rendir mejor en tu entrenamiento de fuerza y, para tu tranquilidad, puedes estar seguro de que te harán sudar y ganar fuerza a la vez.